Supplementierung im Kraftsport - Was bringt's wirklich (Teil 1)
- Josef Miller
- 12. Nov. 2025
- 17 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 16. Nov. 2025
Supplements können sinnvolle Ergänzungen für Kraftsportler sein — aber nur wenige haben starke, wiederholte wissenschaftliche Belege. In diesem Beitrag zeige ich, welche Präparate wirklich helfen, welche eher Marketing sind und worauf du beim Kauf achten solltest.
Warum Supplements überhaupt ein Thema sind
Egal ob das Ziel Schnellkraft, Maximalkraft, Ausdauer, Muskelzuwachs, Gesundheit oder Abnehmen ist, Sport, Bewegung und Training gehören in einem ganzheitlichen Konzept immer dazu. Ohne Ernährung läuft jedoch nichts, Nahrung liefert für den Aufbau und die Regeneration die notwendigen Bausteine. Supplementierungen können hier Versorgungslücken schließen (z.B. bei vegetarischer/ veganer Ernährung oder bei hohem Bedarf) oder sogar eine Leistungssteigerung fördern. Doch ohne eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung, bringt auch das beste Supplement nichts.
Grundlagen - Wie Supplements (theoretisch) wirken
Im Kraftsport wirken Supplements auf zwei grundsätzlich verschiedene Arten: entweder als Nährstoff-Lieferanten (Bausteine) oder als pharmakologische Stimuli (kurzfristige Leistungsmodulatoren). Nährstoff-Supplemente wie Proteinpulver oder essentielle Aminosäuren liefern die Rohstoffe, aus denen Muskelgewebe aufgebaut wird. Pharmakologische Stimuli wie Koffein oder Nitrate verändern vorübergehend zentralnervöse Erregbarkeit, Durchblutung oder Energiestoffwechsel, sodass Leistung, Ermüdungsschwelle oder Trainingsintensität akut steigen können.
Wichtige physiologische Konzepte kurz erklärt
Proteinsynthese: Muskelaufbau entsteht, wenn die Rate neuer Proteine die Proteindegradation übersteigt. Schlüsselreiz ist mechanische Belastung. Signalwege (z. B. mTOR) werden durch Aminosäuren—insbesondere Leucin—aktiviert. Protein-Supplements erhöhen das Substratangebot und können so die anabole Antwort verbessern.
mTOR
mTOR steht für "mammalian Target of Rapamycin" und ist ein Protein, das als zentraler Regulator des Zellwachstums, des Stoffwechsels und des Überlebens fungiert. Es integriert Signale von Nährstoffen, Wachstumfaktoren und Stress, um die Proteinproduktion und andere zelluläre Prozesse zu steuern.
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ATP / Phosphokreatin (PCr): ATP liefert direkte Energie für Kontraktionen. PCr dient als schneller „Akkumulator“, der ATP kurzfristig regeneriert. Kreatin-Supplemente erhöhen die PCr-Speicher und erlauben mehr hochintensive Wiederholungen.
Phosphokreatin (PCr)
Phosphokreatin (PCr) ist eine energiereiche Phosphatverbindung, die in Muskeln und Gehirn vorkommt und als schnelle Energiereserve dient. Es stellt über das Enzym Kreatinkinase schnell Adenosintriphosphat (ATP) bereit, indem es eine Phosphatgruppe an Adenosindiphosphat (ADP) abgibt. Dieses System, das als ATP-PCr-System bezeichnet wird, ist entscheidend für hochintensive, kurzzeitige Aktivitäten wie Sprinten oder Gewichtheben, da es sofort Energie liefert, wenn der zelluläre ATP-Bedarf hoch ist und der Nachschub durch andere Stoffwechselwege noch nicht ausreicht.
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Pufferkapazität: Bei intensiver anaerober Arbeit steigt die H⁺-Konzentration (Säure). Carnosin (durch Beta-Alaninhydrochlorid gesteigert) puffert intrazellulär und verzögert Ermüdung bei 30–240 s Belastungen.
Carnosin
Carnosin ist ein Dipeptid, das aus den Aminosäuren Alanin und Histidin besteht und natürlich im menschlichen Körper vorkommt, vor allem in Muskel- und Nervengewebe.
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NO / Vasodilatation: Nitratreiche Lebensmittel oder Vorstufen (z. B. Citrullin) fördern Stickstoffmonoxid-Bildung, weiten Gefäße und verbessern O₂- und Nährstoffzufuhr—relevant für Ausdauer und Wiederholungsleistung.
Citrullin
Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die im Körper als Zwischenprodukt im Harnstoffzyklus dient, um Ammoniak zu entgiften. Über die Umwandlung in L-Arginin spielt es eine wichtige Rolle bei der Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), welches für die Gefäßerweiterung, eine verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung sorgt.
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Entzündung & Regeneration: Training löst mikroskopische Schäden und Entzündungsreaktionen aus. Eine kontrollierte Entzündung ist Teil der Anpassung. Omega-3-Fettsäuren und bestimmte Antioxidantien können die Entzündungsantwort modulieren und die Erholung unterstützen, ohne den Trainingsreiz komplett zu dämpfen.
Das wichtigste im Überblick
Ich habe mir in diesem Artikel für euch angeschaut ob und wie wichtig Ernährung bei Kraftsport ist und die gängigsten legalen Supplemente genauer untersucht. Die unterschiedlichen Effekte von Ernährung bei Kraftsport mit konkreten Zahlen eindeutig zu quantifizieren ist schwer, der wissenschaftliche Konsens zeigt aber deutliche, dass mit einer bedarfsgerechten Ernährung die Trainingseffekte wie Kraftzuwachs, Muskelzuwachs und Leistungssteigerung, aber auch die Regeneration verstärkt werden und das Verletzungsrisiko sinkt. Vor allem beim Abnehmen, spielt Ernährung eine deutlich wichtigere Rolle als der Sport selber.
Zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel werden im Kraft- und Ausdauersport eingesetzt, um Leistung, Regeneration oder Muskelwachstum zu unterstützen. Die wissenschaftliche Evidenz ist jedoch sehr unterschiedlich.
Gut belegt sind vor allem Protein, Kreatin, Koffein und Nitrat aus Roter Bete. Eine ausreichende Proteinzufuhr von etwa 20–30 g hochwertigem Protein (ca. 0,3 g/kg Körpergewicht) rund um das Training fördert Muskelaufbau und Erholung. Kreatin (3–5 g/Tag) gilt als eines der wirksamsten und am besten untersuchten Supplements und steigert nachweislich Kraft und Schnellkraft. Koffein (2–6 mg/kg vor Belastung) verbessert Ausdauer- und Intervallleistungen deutlich, während Rote-Bete-Derivate durch ihren Nitratgehalt vor allem die Ausdauerleistung bei Freizeitsportlern fördern können.
Beta-Alanin zeigt moderate Verbesserungen bei hochintensiven Belastungen von 30 Sekunden bis 10 Minuten, insbesondere nach mehrwöchiger Einnahme (4–6 g/Tag). Andere Substanzen wie HMB, Betain, Citrullin oder BCAA weisen uneinheitliche oder schwache Ergebnisse auf und werden derzeit nicht allgemein empfohlen. Arginin und L-Carnitin zeigen in Studien kaum messbare Leistungsverbesserungen.
Erste Hinweise auf mögliche positive Effekte gibt es bei Ashwagandha, insbesondere auf Kraft, Ausdauer und Erholung, allerdings sind die Daten bislang begrenzt. Omega-3-Fettsäuren könnten Entzündungsmarker und Muskelschäden leicht reduzieren, ohne dabei direkt die Leistung zu steigern.
Insgesamt zeigt sich: Nur wenige Supplements besitzen eine solide Evidenz für tatsächliche Leistungssteigerungen. Protein, Kreatin, Nitrat und Koffein zählen derzeit zu den am besten belegten Substanzen, während viele andere Präparate noch weiterer Forschung bedürfen.
Koffein, Nitrat aus Rote Bete Saft, Ashwagandha, L-Carnitin, Citrullin, Arginin und Omega-3-Fettsäuren werden in einem weiteren Artikel betrachtet. Der erste Teil dieser Reihe befasst sich ausgiebig mit Proteinen, Kreatin, Beta-Alanin, HMB, Betain und BCAAs.
Protein
Vorab: Ich habe zum Thema Proteine und Mythen bereits einen ausführlichen Beitrag geschrieben, schaut auch gerne hier noch mal vorbei.
Die wissenschaftliche Evidenzlage für Protein ist sehr gut belegt. Proteine bestehen aus einer Aminosäurenstruktur. Jedes Protein hat einen anderen räumlichen und strukturellen Aufbau aus unterschiedlichen Aminosäuren. Im Darm werden die Proteine in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt und gelangen über die Darm-Blut-Schrank in die Leber. Aus den Aminosäuren baut der Körper dann notwendige Proteine wieder selber auf. Diese dienen unteschiedlichen Aufgabe: Muskelaufbau, Knochenaufbau, Nervenfunktion, Hormone, Immunsystem, usw. Es gibt 20 Aminosäuren (AA) die für den menschlichen Körper wichtig sind, 8 (für Erwachsene) sind davon essentiell (EAA), dass heißt sie können nicht vom Körper selber Synthetisiert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Tierische Proteinquellen haben meist eine gute biologische Wertigkeit, also ein gutes Profil aus allen EAAs. Pflanzlichen Proteinen können einzelne EAAs fehlen, duch eine Kombination aus unterschiedlichen pflanzlichen Proteinquellen steht die biologische Wertigkeit tierischen Proteinen jedoch in nichts nach. Aufgrund der vielen Ballaststoffe, die im übrigen für uns sehr wichtig sind und ein wichtiger Faktor für Gesundheit, und anderer sekundärer Pflanzenstoffe werden pflanzliche Proteine langsamer/ schwerer zerlegt und die Absorption ist niedriger. Eine leichte Erhöhung der Proteinzufuhr für Veganer macht also Sinn. Grundlegend kann der Proteinbedarf durch natürliche Lebensmittel auch bei erhöhtem Bedarf sehr gut gedeckt werden. Proteine aus vollwertigen Mahlzeiten bringen andere positive Bausteine mit sich, weshalb diese eher zu empfehlen sind. Hat man jedoch mal Zeitmangel oder es muss schnell gehen, sind Proteinpulver auch eine gute Alternative.
Anwendung
Egal was du machst, kein Sport, wenig Sport oder viel Sport (Maximal-, Schnell- oder Ausdauerkraft), wir alle brauchen Protein und haben entsprechend unserer Belastung einen Bedarf!
Dosis
Nach WHO und DGE wird ein Mindestbedarf von 0.8 g/kg Körpergewicht empfohlen. FürMenschen > 65 Jahre 1 g/kg. Für den Muskelerhalt bei jungen Menschen werden 1.2 g/kg empfohlen. Für Kraftsportler egal ob Maximal-, Schnell- oder Ausdauerkraft 1.6 bis 2.2 g/kg. Wichtig hierbei ist die Gesamtbilanz über den Tag und die Woche. Also bei einem Bedarf von 100g Protein, sollten dieser zu je 25g auf 4 Mahlzeiten verteilt werden, dies ist wichtiger als ein "Anaboles-Fenster", welches oft massiv überbewertet wird. Auch an Ruhetagen sollte dieser Bedarf angesetzt werden, da wir auch für die Erholung bis zu 36 Stunden später einen erhöhten Bedarf haben.
Risiken
Bei gesunden Menschen und einem normalen Proteinbedarf von bis zu 2.6 g/kg gibt es keine Gesundheitlichen Risiken, auch wenn Nierenwerte erhöht sein können, was ein natürlicher Abbauprozess ist. Bei speziellen Erkrankungen mit Nierendysfunktion können Probleme auftreten, weshalb hier immer die Rücksprache mit einem Arzt erfolgen sollte.
EAAs | Typische tierische Quellen | Typische pflanzliche Quellen |
Histidin | Rind, Huhn, Fisch, Eier, Milch/Quark | Sojabohnen/Tofu, Linsen, Kichererbsen, Quinoa |
Isoleucin | Eier, Rind, Huhn, Fisch, Milchprodukte | Soja/Tofu/Tempeh, Erdnüsse, Linsen, Hafer |
Leucin | Fleisch (Rind/Huhn), Fisch, Eier, Käse, Molkenprotein | Soja, Linsen, Erdnüsse, Kürbiskerne, Quinoa |
Lysin | Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch/Quark | Sojabohnen/Tempeh, Linsen, Kichererbsen, Quinoa |
Methionin | Eier, Fisch, Geflügel, Milchprodukte | Sesam-/Sonnenblumenkerne, Hafer, Soja |
Phenylalanin | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte | Soja, Erdnüsse, Mandeln, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide |
Threonin | Milch/Quark, Eier, Fleisch, Fisch | Soja/Tofu, Linsen, Bohnen, Kürbiskerne |
Tryptophan | Truthahn/Huhn, Eier, Milchprodukte, Fisch | Kürbiskerne, Hafer, Soja, Sesamsamen, Nüsse |
Valin | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte | Soja, Linsen, Erdnüsse, Hafer, Quinoa |
Kreatin
Unser Körper kann etwa 1-2 g Kreatin in der Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse selber synthetisieren. Bei Personen die sportlich aktiv sind, ist der Kreatinbedarf jedoch höher als die körpereigene Synthese. Kreatin findet sich vor allem im roten Muskelfleisch von Tieren und kann so bei einer omnivoren Ernährung auch gut gedeckt werden. Für vegane und vegetarischer Sportler:innen ist eine Ergänzung mit Kreatin Monohydrat oft sinnvoll. Sportler:innen die omnivore leben haben oft bereits einen vollen Kreatinspeicher, die Wirkungen eines Kreatin-Supplements fallen hier oft geringer aus als bei Veganer:innen oder Vegetariar:innen.
In den Mitochondrien, eine Organelle unserer Zellen, auch das Kraftwerk unserer Zellen genannt, entsteht durch die Zellatmung ATP (Adenintriphosphat). ATP ist pure Energie die unser Körper bei Belastung brauch und nutzt. Kreatin hilft dabei ATP schnell wieder aufzubauen.
Die wissenschaftliche Evidenzlage zu Kreatin ist sehr gut. Die leistungssteigernde Wirkung ist sowohl für Maximal- wie auch Schnell- und Ausdauerkraft belegt. Wobei die Wirkung bei Maximal- und Schnellkraft deutlich stärker und besser belegt ist, da gerade bei schneller Kraftbereitstellung Kreatin und hier das Phosphokreatin für die ATP Reproduktion relevant ist. Ebenfalls ist Kreatin auch weit über die empfohlenen Einnahmemengen gesundheitlich unbedenklich.
Anwendung
Oft wird bei Kreatin eine Ladephase von etwa 5 Tagen mit 30g/Tag empfohlen. Dies wurde jedoch bereits widerlegt. 3-5 g/Tag füllen den Kreatinspeicher ebenfalls über 30 Tage auf. Da die Effekte im Ausdauersport und für Menschen die rotes Muskelfleisch essen eher gering ausfallen, ist Kreatin vor allem für Veganer:innen und Vegetariar:innen die Maximal- oder Schnellkraft Sport ausüben sinnvoll.
Dosis
3-5 g/Tag
Risiken
Kreatin gilt sogar bis zu einer Dosis von 30g/Tag als gesundheitlich unbedenklich. Ich empfehle trotzdem bei 3-5 g/Tag zu bleiben. Einzelne Kosument:innen berichten bei hohen Dosen von Verdauungsproblemen.
Beta-Alanin (BA)
Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure und wird durch den Körper selber synthetisiert. Zusammen mit Histidin bildet der Körper Carnosin. Carnosin hilft dem Körper dabei die Milchsäureansammlung im Muskeln während sportlicher Belastung zu reduzieren und so einer Übersäuerung vorzubeugen, bzw. die Übersäuerungsschwelle zu erhöhen. Durch eine Reduktion der Muskelermüdung kann die Muskelausdauer somit erhöht werden. Da der Histidin-Spiegel häufig höher als der Beta-Alanin-Spiegel ist, wird die Produktion von Carnosin gehemmt. Die natürliche BA-Snythese des Körpers reicht häufig bei sportlicher Belastung nicht aus. Omnivore Sportler:innen können BA über Fleish und Fisch beziehen. Da es keine natürlich pflanzlichen Quellen für BA gibt, haben vegane und vegetarischer Sportler:innen meist einen deutlich niedrigeren Carnosin-Spiegel als omnivore Sportler:innen. Eine Supplementierung mit BA erhöht den Carnosin-Spiegel deutlich. Da eine Übersäuerung vor allem bei einer anhaltenden Belastung entsteht, hat BA für Maximalkraft-Sport keinen nennenswerten Benefit. Für kurzzetige Schnellkraft wie Sprints bietet BA ebenfalls keinen Mehrwert. Bei Schnellkraft-Belastung 60 - 240 Sekunden zeigt BA eine Leistungssteigerung. Da BA den größten ergogenen Nutzen bei hochintensiven Ausdauerkraftbelastung zeigt, bei denen metabolische Azidose der hauptsächliche limitierende Faktor ist, ist BA für Ausdauersportarten nicht relevant.
Anwendung
Für vegetarische und vegane Sportler ist BA besonders relevant aufgrund ihrer deutlich niedrigeren Ausgangswerte. Zusammenfassend ist BA ein wertvolles Supplement für Sportler in Kraft- und Schnellkraftdisziplinen, die anhaltend hohe Intensität oder wiederholte Belastungen erfordern.
Dosis
4-6 g/Tag auf geteilt auf 0.8 g bzw. 800 mg Einzeldosen
Risiken
BA ist sicher, die häufigste Nebenwirkung ist vorübergehendes Kribbeln (Parästhesie), das durch Aufteilen der Tagesdosis reduziert werden kann (< ~800 mg).
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB)
HMB ist ein Metabolit der essentiellen Aminosäure l-Leucin, also es entsteht während des Stoffwechsels/ Abbau von L-Leucin und hat eine anti-katabole, sowie auch eine anabole Wirkung. HMB hemmt Enzyme die für den Abbau von Muskelproteinen verantwortlich sind (anti-katabol) und es kann die Muskelproteinsynthese anregen (anabol). Auch Studien zeigen, dass HMB den Muskelabbau reduziert, in dem es die Proteasom-Aktivität hemmt. Zudem unterstützt HMB die Muskelregeneration und Belastbarkeit, indem es die Zellstruktur stabilisiert und den Zelltod nach intensiver Belastung reduziert.
HMB zeigt vor allem bei untrainierten Männern in Phasen hoher Trainingsbelastung Zuwächse bei der Gesamtkraft und der Bein-Kraft. Bei trainierten Männern gibt es keine signifikanten Effekte. Vor allem beim Unterkörper sind die Effekte signifikant. Die Effekte von HMB auf Schnellkrafttraining wie Sprunghöhe oder Sprintgeschwindigkeit fallen im Vergleich zu anderen Supplementen wie Kreatin oder Beta-Alanin deutlich geringer aus, weshalb sich andere Supplemente besser eignen. Jedoch kann HMBs die Erholung nach hochintensivem Training unterstützen und indirekt die Kraftentwicklung fördern. Durch seine anti-katabole Wirkung fördert HMB die Regeneration und kann ein kontinuierliches Hochvolumentraining ermöglichen. HMB hilft, die Kraft während langer Belastung zu erhalten, indem es Muskelschäden reduziert und den Muskelabbau verlangsamt. HMB schützt die Muskeln auf Zellebene, erhält Muskelmasse und -funktion und unterstützt die Ausdauerleistung. Es ist besonders hilfreich für Kraftausdauer, wirkt aber weniger auf explosive Kraft.
Da HMB ein Metabolit der essentiellen Aminosäure Leucin ist, hängt das HMB-Level Stark von der Leucin-Baseline-Status des/der Athleten/in und dessen/derer Ernährung ab. Athlet:innen mit guter Proteinversorgung einer guten Leucin-Baseline haben meist keinen signifikanten Nutzen durch HMB.
Anwendung
Da die Effekte von HMB vor allem auf eine schlechte Proteinversorgung und eine niedrige Leucin-Baseline zurückzuführen sind, macht eine HMB Supplementierung in einer ausgewogenen Ernährung für alle Diätformen wenig Sinn. Gerade bei Maximal- und Schnellkraft zeigen Kreatin und Beta-Alanin signifikant bessere Effekte. Für Ausdauersportler:innen könnte eine Supplementierung in Erwägung gezogen werden. Für Ältere Menschen kann HMB aufgrund seiner anti-katabolen Effekte Sinn machen.
Dosis
3 g/Tag
Risiken
HMB ist bei Standarddosis von 3 g/Tag sicher und gut verträglich, ohne relevante Nebenwirkungen.
Betain
Betain (Trimethylglycin, TMG) ist eine natürliche Chemische Verbindung die in Pflanzen (z.B. Zuckerrüben, Spinat, Weizen, Brokkoli) und Fleisch vorkommt. Betain TMG wird im menschlichen Körper aus Cholin synthetisiert und ist ein zentraler Bestandteil des Methylierungszyklus, der unter anderem für die Synthese von Kreatin und S-Adenosylmethionin (SAMe) und die Umwandlung von Homocystein zu Methionin benötigt wird. Diese Prozesse unterstützen eine gesunde Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Leberfunktion, die DNA-Synthese und die allgemeine Zellfunktion.
Der Körper kann Cholin in der Leber herstellen, hauptsächlich aus den Aminosäuren Lysin und Methionin. Diese körpereigene Produktion reicht jedoch oft nicht aus, um den vollständigen Bedarf zu decken, sodass eine Zufuhr über die Nahrung notwendig ist. Die körpereigene Synthese ist außerdem von einer ausreichenden Versorgung mit Folsäure sowie den Vitaminen B1 und B2 abhängig.
Außerdem schützt Betain als organisches Osmolyt die Zellen und erhält ihre Integrität.
"Ein Osmolyt ist eine kleine, osmotisch wirksame Substanz, die dazu dient, den zellulären Wasserhaushalt zu regulieren und Zellen vor osmotischem Stress zu schützen"
Betain steigert die Maximalkraft in dem es die Muskelzellen reguliert und die endogene Kreatinsynthese unterstützt. Positiv signifikante Effekte wurden bei 1RM-Leistungen wie Bankdrücken und Kniebeugen nachgewiesen. Als Osmolyt stärkt Betain die Zellstabilität, was positive Effekte bei explosiven Bewegungen hat. Die Ergebnisse sind hier jedoch noch gemischt und es bedarf mehr Forschung. Betain verbessert die muskuläre Ausdauer und das Trainingsvolumen, verzögert Ermüdung und erhöht die Arbeitskapazität bei hochvolumigem Widerstandstraining. Verbesserte Ausdauerleistungen wurden in unterschiedlichen Studien mit 2.5 g/Tag über 2-6 Wochen mehrfach nachgewiesen.
Zu den reichhaltigen Nahrungsquellen gehören Meeresfrüchte (insbesondere marine Wirbellose), Weizenkeime oder -kleie, Spinat, Rote Bete und Vollkornprodukten.
Tierische Betain-Quellen
Lebensmittel | mg Betain / 100 g |
Garnelen (Shrimp) | 218 mg |
Miesmuscheln (Mussel) | ca. 200–212 mg |
Austern (roh) | ca. 220 mg |
Rind / Schwein / Geflügel (typische Fleischstücke) | meist < 6 mg (also gering). |
Pflanzliche Betain-Quellen
Lebensmittel | mg Betain / 100 g |
Weizenkleie (Wheat bran) | ~1 339 mg |
Weizenkeim (Wheat germ) | ~1 241 mg |
Spinat (roh) | ca. 600–645 mg (je nach Analyse) |
Rote Bete (Beetroot) | Bereich etwa 114–297 mg (variabel je Sorte/Analyse) |
Vollkornbrot / Weizenbrot | ca. 200–227 mg (je nach Produkt) |
Anwendung
Auch wenn Betain aus Cholin synthetisiert werden kann, ist die körpereigene Synthese nur sehr gering und für Sportler häufig nicht ausreichend. Der Bedarf von 2.5 bis 5 g/Tag kann zwar über natürliche Lebensmittel theoretisch gedeckt werden, ist aber eher unrealistisch (200g Spinat + 100g Weizenkeime pro Tag). Eine Betain Supplementierung kann für alle Diät-Formen und Kraftsportarten vorteilhaft sein.
Dosis
Studien empfehlen eine tägliche Dosis von 2.5 bis 5 g/Tag. Der Aufnahmezeitpunkt, sowie das Aufteilen in kleinere Einzeldosen scheint irrelevant zu sein.
Risiken
Aufgrund des guten Sicherheitsprofils wird Betain-Supplementierung für Athleten empfohlen, die Trainingsvolumen und Kraftzuwachs maximieren wollen.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
BCAAs sind essentielle Aminosäuren (EAAs), die der Körper nicht selbst synthetisieren kann. Sie sind insofern ungewöhnlich, als ihr Katabolismus überwiegend in der Skelettmuskulatur und nicht in der Leber stattfindet. Die drei BCAAs sind:
Leucin (Leu)
Isoleucin (Ile)
Valin (Val)
Leucin ist das zentrale anabole Signal und stimuliert die Muskelproteinsynthese. BCAAs konkurrieren mit Tryptophan an der Blut-Hirn-Schrank und können so die Tryptophan Aufnahme ins Gehirn hemmen, wo sonst durch die Synthese zu Serotonin ermüdend wirkt. Wenn man lange trainiert, steigt normalerweise der Anteil von Tryptophan im Blut, was dazu führen kann, dass mehr davon ins Gehirn gelangt und dort Serotonin gebildet wird. Durch die Einnahme von BCAAs wird dieser Transport von Tryptophan teilweise blockiert, sodass weniger Serotonin entsteht.
Wenn eine ausreichende und bedarfsgerechte Versorgung mit Protein durch die Ernährung und/ oder ein Proteinpulver vorliegt, zeigen BCAAs keinen Vorteil bei Maximalkraft. BCAAs helfen jedoch dabei trainingsinduzierte Muskelschäden (EIMD) zu reduzieren und so die Erholung zu beschleunigen, wodurch Trainingsintervalle und Trainingsintensität erhöht werden kann. Auch im Bereich der Schnellkraft liegt der Benefit von BCAAs mit Fokus auf die Erholung, wenn eine ausreichende Proteinversorgung bereits vorliegt. Studien zeigen vor allem eine Reduktion trainingsinduzierter Muskelschäden (EIMD) und in der Beschleunigung der Erholung, wodurch auch für Kraftausdauer von einem indirekten Benefit ausgegangen werden kann. Diese Reduktion von EIMD führt zu verbesserter funktioneller Erholung, was für Athleten mit hoher Trainingsfrequenz oder langer submaximaler Belastung entscheidend ist. Da Veganer:innen eher von einer Unterversorgung bestimmter EAAs betroffen sind, können vor allem diese Menschen von einer BCAAs Supplementierung profieren. Aber durch eine ausgewogene Ernährung können auch in einer veganen Diät alle EAAs abgedeckt werden.
Anwendung
Theoretisch könnte man sagen, dass alle potentiellen Gefahrengruppen einer Proteinunterversorgung, von einer BCAA Supplementierung profitieren. Bei einer Kraftsportbetrachtung bringen BCAAs jedoch keinen Benefit, wenn bereits auf eine ausreichende Proteinversorgung geachtet werden. Für die Reduktion von trainingsinduzierten Muskelschäden, können sich BCAAs jedoch vorteilhaft auswirken.
Dosis
Leucin (Leu) - 39 mg/kg Körpergewicht und Tag
Isoleucin (Ile) - 20 mg/kg Körpergewicht und Tag
Valin (Val) - 26 mg/kg Körpergewicht und Tag
Risiken
Wie auch bei Protein gibt es für Menschen ohne Gesundheitliche Vorerkrankungen wie einer Nierendysfunktion keine Risiken bei normalen Gebrauch.
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Noch mal alles Zusammengefasst
Proteine
Protein ist der wichtigste Baustoff für Muskeln, Enzyme, Hormone und das Immunsystem.
Kraftsportler: 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht täglich → gleichmäßig über den Tag verteilt.
Pflanzliche Ernährung: Kombination verschiedener Quellen, ggf. leicht erhöhte Menge.
Proteinshakes: praktisch, aber kein Muss bei ausgewogener Ernährung.
Gesundheit: hohe Proteinzufuhr ist sicher – wichtig ist nur die Qualität und Ausgewogenheit.
Kurz gesagt:👉 Ohne genug Protein kein optimaler Muskelaufbau.👉 Mit der richtigen Menge und Verteilung lässt sich Leistung, Regeneration und Muskelwachstum effektiv maximieren.
Kreatin steigert:
Maximalkraft (+5–15 %)
Schnellkraft und Power
Wiederholungsleistung und Trainingsvolumen
Es zählt zu den effektivsten, sichersten und günstigsten Supplements für Kraft- und Schnellkraftsportler.Besonders sinnvoll ist es für:
Kraftsportler mit regelmäßigem, intensivem Training
Vegetarier/Veganer
Sportler in Disziplinen mit kurzen, explosiven Belastungen
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist ein wirksames Supplement für leistungsorientierte Sportler, die oft an ihre anaerobe Grenze gehen. Es verbessert vor allem Ausdauer, Wiederholungsleistung und Belastungstoleranz, nicht aber die reine Maximalkraft.
Besonders geeignet für:
CrossFit- und Functional-Athleten
Kraftsportler in Volumenphasen
Kampfsportler, Schwimmer, Ruderer
Vegetarier/Veganer mit niedrigem Carnosinspiegel
👉 Kurz gesagt: Beta-Alanin hilft dir, länger hart zu trainieren, wenn’s richtig brennt – ideal für intensive, wiederholte Belastungen!
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB)
HMB ist kein klassisches Kraftsteigerungs-Supplement, sondern ein Regenerations- und Muskelschutzmittel. Es ist besonders nützlich, wenn:
du neu ins Krafttraining einsteigst,
dich in einer intensiven oder kalorienreduzierten Trainingsphase befindest,
du schneller regenerieren oder Muskelabbau vermeiden möchtest.
Weniger geeignet, wenn du bereits:
sehr erfahren bist,
ausreichend Eiweiß (v. a. Leucin) konsumierst,
oder nach kurzfristigen Leistungssteigerungen suchst.
👉 Kurz gesagt:HMB schützt Muskeln, unterstützt die Erholung und hilft beim Training unter hoher Belastung – aber es ersetzt kein gutes Training und keine ausgewogene Eiweißversorgung.
Betain
Betain (TMG) ist ein sicheres und vielseitiges Supplement, das Kraft, Ausdauer und Zellgesundheit unterstützt. Es kombiniert Kreatin-ähnliche Energieeffekte mit Zellschutz und Hydration.
Besonders nützlich für:
Kraftsportler in Volumenphasen oder Aufbauphasen
Sportarten mit hoher Wiederholungszahl oder explosiven Bewegungen
Personen mit niedriger Kreatinzufuhr (z. B. Vegetarier/Veganer)
Weniger geeignet für:
Athleten, die bereits Kreatin einnehmen (ähnliche Wirkung),
oder sehr kurze, reine Kraftleistungen (z. B. 1RM-Test ohne Volumen).
👉 Kurz gesagt: Betain hilft deinen Muskeln, stärker, ausdauernder und widerstandsfähiger zu werden – ein kleiner, aber verlässlicher Baustein für besseres Training.
BCAAs
BCAAs sind kein Wundermittel zur direkten Leistungssteigerung.
Ihr Hauptnutzen liegt in der Erholung und Muskelschutzfunktion.
Für Sportler mit ausreichender Proteinzufuhr (z. B. durch Whey, Fleisch, Fisch, Eier) sind sie meist überflüssig.
Für Veganer und Vegetarier kann eine Supplementierung strategisch sinnvoll sein, wenn nicht ausreichend auf eine ausgewogene Nahrungskombination geachtet wird, um Muskelaufbau und Regeneration zu unterstützen.
Ziel / Bereich | Nutzen der BCAAs | Bemerkung |
Muskelaufbau | Indirekt über Leucin (mTOR-Aktivierung) | Wirkt nur bei Proteinmangel spürbar |
Erholung / Regeneration | Deutlich verbessert | Weniger Muskelkater, schnellere Kraftwiederherstellung |
Maximalkraft / Schnellkraft | Kein direkter Effekt | Nur indirekt über Erholung |
Ausdauer | Theoretisch ja, praktisch kaum | Wirkt v. a. über Muskelschutz |
Sicherheit | Sehr gut | Keine bekannten Nebenwirkungen |
👉 Praxis-Tipp:BCAAs sind kein Muss, aber können helfen, Regeneration und Trainingsqualität zu verbessern – besonders bei veganer Ernährung oder hohem Trainingsvolumen.
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Persönliches Schlusswort
Wie immer gibt es auch ein paar persönliche Worte. Wie bereits in der Einführung erläutert, ist das deuten der Studien nicht einfach. Unterschiedlichste Faktoren beeinflussen den Ausgang einer experimentellen Studie, und gerade Sportstudien mit Kontext Ernährung haben viele Einflussfaktoren. Was in vielen Studien häufig kritisch zu sehen ist, ist das die Substanzen mit Teilnehmenden untersucht wurden, die einen schlechten Fitnesszustand haben oder eben nicht regelmäßig trainieren. Ein Kraftzuwachs im Bankdrücken von 8.5 kg in zwei Wochen auf ein Supplement zurückzuführen, während in der Studienlaufzeit ein Trainingsplan ausgeführt werden musste, bei einer Person die vorher nicht regelmäßig trainiert hat, halte ich für absurd. Alle aufgeführten Supplemente könnten unter bestimmten Bedingungen Sinn machen. Jedoch zeigen Studien auch, dass bei einem guten Training, die Deckung des Kalorienbedarfs und ein gesundes Makronährstoffverhältnis, der wichtigste Faktoren für ein Trainingsfortschritt sind. Nur mit einer bedarfsgerecht Ernährung, auf Makro- wie auch Mikronährstoffebene, kann ein längerfristiger Trainingserfolg sicherstellt werden. Eine bedarfsgerechte Ernährung ist immer besser als ein Supplement und kann durch diese nicht ersetzt werden. (Choi, 2021)(Morton, 2018).
Etwa 80% der Menschen machen Sport. Laut Techniker Krankenkasse treiben 52% der befragten regelmäßig Sport. Davon trainieren 32% ein bis drei Stunden die Woche und 14% drei bis fünf Stunden die Woche. Nach dieser Annahme machen 7.2% der Bevölkerung drei bis fünf Stunden Sport die Woche. Realistisch gesehen, sind von diesen 7.2% etwa <2% Profisportler:innen. Diese Menschen trainieren auf höchstem Niveau und Supplemente können hier noch den letzten Watt Leistung rausholen, der im Wettkampf einen Unterschied machen kann. Im normalen Amateursport würde ich jedoch zunächst empfehlen sich grundlegend mit einer ausgewogenen und bedarfsgerechten Ernährung zu beschäftigen. Zusätzlich sollte der Trainingsplan professionell angepasst werden und Erholungsphasen zur Regeneration eingebaut werden. Wenn diese Faktoren passen, kann eine zusätzliche Supplementierung, aber auch hier wieder abhängig der Anforderungen (Maximalkraft, Schnellkraft, Ausdauerkraft oder Erholung), sinnvoll eingesetzt werden.
Natürlich spielt die Ernährungsform eine wichtige Rolle, so ist vor allem bei einer veganen und vegetarischen Ernährung die körpereigene Synthese von Kreatin und Beta-Alanin bei intensivem Sport nicht ausreichend und kann durch die Ernährung nicht gedeckt werden, eine Supplementierung ist hier sinnvoll.
Die Evidenzlage spricht klar für Kreatin und Proteine für den Trainingsfortschritt, aber bei einer bedarfsgerechten Ernährung können diese auch sehr gut über natürliche Lebensmittel gedeckt werden. Lediglich Kreatin sollte bei einer veganen und vegetarischen Diät supplementiert werden. Proteinpulver sind immer eine gute Option, wenn Aufgrund von z.B. Zeitstress der Proteinbedarf schnell und einfach gedeckt werden soll. Aber auch hier zeigen vollwertige Mahlzeiten mit ausreichend Protein einen größeren Benefit als nur ein reines Proteinpulver.
Es kann also zusammengefasst werden (nach Priorität gelistet):
Ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung und Hydration
Ausreichender Trainingsreiz
Einhalten von Erholungsphasen
Vegan oder Vegetarisch --> Je nach Trainingsziel Kreatin und Beta-Alanin sinnvoll
Hohe Belastung/ Leistung (Profisport, Wettkampf, etc.) --> Können nach individueller Betrachtung Supplemente sinnvoll sein
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Warum der Studienaufbau wichtig ist
Die Quantifizierung von Effekten durch Supplemente erfolgt je nach Studienaufbau unterschiedlich. Die Möglichkeiten der Erfassung sind vielseitig, direkte Leistungs-/Feldtests, Labormessungen, Muskel- und Gewebemessungen, neuromuskuläre und mechanische Messungen, objektive Belastung (Wearables) und subjektive Messungen. Ebenfalls ist das Design wichtig: Randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte (RCT) oder RCCT (Crossover). Auch die Standardisierung ist ein wichtiger Faktor, um Teilnehmende einer Studie vergleichbar zu machen: Vorherige Ernährung, Hydration, Trainingsruhe, Zeitpunkt der Messung relativ zur Einnahme. Und gerade bei Ernährungsstudien ist der Zeitpunkt und die Dosis oft entscheidend. Die genaue Einhaltung einer Diät innerhalb der Probanden einer Studie ist ebenfalls wichtig, um Co-Faktoren auszuschließen. All diese Einflussgrößen bringen gerade in Ernährungsstudien oft widersprüchliche Ergebnisse und erschweren klare Formulierungen. Durch Reviews und Meta-Analysen wird ein Überblick der aktuellen Studienlage erarbeitet, aus dem ein Konsens abgeleitet werden kann. Ich Referenziere im folgenden Artikel auch auf Experimentelle Studien, die Aussagekraft solcher Studien ist jedoch immer kritisch zu hinterfragen. Für klare Formulierungen arbeite ich mit Reviews, Meta-Analysen oder Übersichtsarbeiten von Organisationen.
Rechtliches & Sicherheit (DE / AT)
In Deutschland und Österreich gelten oral verabreichte Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich als Lebensmittel und sind auf Grundlage des Lebensmittelrechts legal, solange sie zulässige Zutaten und richtige Kennzeichnung aufweisen. Arzneimittel, verschreibungspflichtige Wirkstoffe oder neuartige / nicht zugelassene Substanzen sind dagegen nicht über die Nahrungsergänzungsmittel-Route erlaubt.
Das hat konkrete Folgen: Stoffe wie anabole Steroide, verschreibungspflichtige Peptide, viele SARMs (nicht für den menschlichen Gebrauch zugelassen) oder Stimulanzien wie DMAA dürfen nicht als legale, marktkonforme Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden. Produkte, die solche Substanzen enthalten oder damit verunreinigt sind, stellen ein Gesundheits- und Rechtsrisiko dar. Behörden und Verbraucherportale warnen ausdrücklich vor DMAA und anderen unerlaubten Zusätzen.
DMAA
Wissenschaftlich bedeutsam ist zudem die Kontaminations-/Verunreinigungs-Problematik: Studien und Reviews zeigen, dass manche frei verkäufliche Präparate Spuren verbotener Substanzen oder falsch deklarierte Wirkstoffe enthalten können – ein relevantes Doping- und Gesundheitsrisiko (Anti-Doping-Gesetz beachten). Daher lautet die praktische Sicherheitsregel: nur Produkte mit transparenter Deklaration und idealerweise Chargen-Analysen / Drittzertifikaten (Informed-Sport, ISO, geprüfte Lab-Reports) kaufen. Seriosität des Lieferanten prüfen.
Schnell-Checkliste
☐ Zutatenliste vollständig und verständlich deklariert.
☐ Keine Hinweise wie „Research chemical“ / „Not for human consumption“.
☐ Keine „proprietary blends“ ohne Mengenangaben.
☐ Herstellername, Adresse und Chargennummer auf der Packung vorhanden.
☐ Chargen-Analyse (COA) / Drittlabor-Report verfügbar (PDF).
☐ Drittzertifikat: Informed-Sport / Informed-Choice / NSF Certified for Sport oder ISO/GMP.
☐ Keine in DE/AT verbotenen oder verschreibungspflichtigen Stoffe (z. B. Steroide, SARMs, DMAA).
☐ Ablaufdatum, Lagerhinweis und klare Dosierungsangabe vorhanden.
☐ Produkt kommt aus EU/DE/AT oder seriöser EU-Lieferkette (kein anonymer Import).
☐ Positives Nutzer-/Expert:innen-Feedback; keine wiederholten Warnmeldungen in Behördenlisten.
☐ Allergene & Wechselwirkungen (Medikamente) geprüft.
Referenzen
Choi, M et al. (2021). Does the combination of resistance training and a nutritional intervention have a synergic effect on muscle mass, strength, and physical function in older adults? A systematic review and meta-analysis. BMC Geriatr. 2021 Nov 12;21(1):639. doi: 10.1186/s12877-021-02491-5. Erratum in: BMC Geriatr. 2022 Jun 28;22(1):531. doi: 10.1186/s12877-022-03110-7. PMID: 34772342; PMCID: PMC8588667.
Morton, RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
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