Alles über Kreatin

Kreatin wirkt vor allem, indem es die schnelle Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) über das Phosphokreatin-(PCr)-Energiesystem unterstützt – ein entscheidender Mechanismus für kurze, intensive Belastungen. Kreatin wird im Körper selbst hergestellt und vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert, teils als freies Kreatin, teils als Phosphokreatin (PCr).

Bei explosiven Bewegungen (z. B. Sprint oder Krafttraining) wird Energie sofort durch den Abbau von ATP bereitgestellt. Dabei entsteht Adenosindiphosphat (ADP). Phosphokreatin spendet dann schnell eine Phosphatgruppe, um mithilfe des Enzyms Kreatinkinase neues ATP zu bilden.

Durch Kreatin-Supplementierung steigt die Menge an gespeichertem Kreatin im Muskel. Das ermöglicht eine schnellere ATP-Bildung, verzögert Ermüdung und steigert die maximale Leistungsfähigkeit bei intensiver Belastung.

Die Sicherheit von Kreatinmonohydrat ist sehr gut belegt. Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) gilt Kreatin bei Einnahme in empfohlener Dosierung als sicher und wirksam – auch bei langfristiger Anwendung und in verschiedenen Altersgruppen (Gisele, 2022) (Gisele, 2022b).

Kreatin und Maximalkraftleistung

Kreatin ist eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Maximalkraft, insbesondere beim 1-Wiederholungsmaximum (1RM). Der Kraftzuwachs entsteht durch die verbesserte Fähigkeit des Phosphokreatin-Systems, ATP schnell wiederherzustellen und so starke Muskelkontraktionen länger aufrechtzuerhalten (Rawson, 2003).

Mehrere systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen belegen diesen Effekt eindeutig:

• Branch (2003) zeigte, dass Kreatin zu 5–15 % höheren Kraftzuwächsen im 1RM führt als ein Placebo. Diese Verbesserungen gingen meist mit einem Anstieg der fettfreien Muskelmasse einher.

• Lanhers (2017) bestätigte diese Ergebnisse und fand Kraftsteigerungen von 5–10 %, besonders deutlich bei Oberkörperübungen wie dem Bankdrücken.

Neuere Studien bestätigen diese Befunde: Aktuelle Übersichten zeigen, dass trainierte Kraftsportler durch Kreatin durchschnittlich 5–8 % mehr Maximalkraft aufbauen können (Forbes, 2022). Die Fortschritte treten oft schon in den ersten Wochen einer Kombination aus Kreatineinnahme und gezieltem Krafttraining auf.

Kreatin und Schnellkraft/Power-Leistung

Kreatin-Supplementierung verbessert deutlich die Schnellkraft und die maximale Leistungsabgabe, weil sie die zelluläre Fähigkeit zur schnellen ATP-Regeneration bei explosiven, kurzzeitigen Belastungen beschleunigt. Dieser Mechanismus ist wichtig für Aktivitäten, die maximale Kraft in sehr kurzer Zeit benötigen, wie Sprinten, Springen oder olympische Hebungen (Wax, 2021).

Erhöhte intramuskuläre Kreatinspeicher verstärken die Fähigkeit der Zelle, Adenosintriphosphat (ATP) über das Phosphokreatin-(PCr)-System schnell wiederherzustellen, und erlauben so längere Aufrechterhaltung hoher Intensität.

Systematische Übersichten zeigen, dass Kreatin besonders die Leistungsabgabe und die maximale Arbeit verbessert, vor allem bei wiederholten Anstrengungen, bei denen das PCr-System schnell erschöpft wird (Wax, 2021).

Kreatin und Ausdauerkraft

Kreatin verbessert die Ausdauerkraft—also die Fähigkeit, wiederholt hohe Belastungen aufrechtzuerhalten—indem es die Gesamtkapazität für Arbeit und die Anzahl der Wiederholungen bis zum Muskelversagen erhöht. Ursache ist ein vergrößerter intramuskulärer Phosphokreatin-(PCr)-Vorrat, der die schnelle Wiederherstellung von ATP in den kurzen Erholungsphasen zwischen Sätzen beschleunigt und so die periphere Ermüdung verzögert (Wax, 2021).

Eine Studie zur kurzfristigen Kreatin-Aufladung zeigte deutliche Verbesserungen bei der Erhaltung der Kraftleistung. Furtado (2024) fand, dass Probanden bei intensiven Bankdrück-Sätzen bis zum konzentrischen Versagen mehr Wiederholungen schafften und eine höhere Gesamtarbeit leisteten.

Dieser Vorteil bei wiederholten hochintensiven Belastungen steht im Gegensatz zu gemischten Befunden für kontinuierliche Ausdauerleistungen. Bei andauernden Ausdauerbelastungen zeigen sich widersprüchliche Effekte, zumal ein durch Kreatin möglicher Körpermassenanstieg die Leistung in manchen Ausdauersportarten negativ beeinflussen kann (Wax, 2021).

Unterschiede: Kreatinstatus bei Allesessern, Vegetariern und Veganern

Vegetarische und vegane Sportler haben meist deutlich niedrigere Ausgangswerte an Muskelkreatin, weil tierische Quellen (Fleisch, Fisch) fehlen. Dadurch fällt ihre Speicherbasis oft um etwa 20–30 % niedriger aus als bei Allesessern.

Dieser Unterschied ermöglicht nach einer Supplementierung eine größere Aufnahme und stärkere Zunahme des Muskelkreatins. Studien zeigen, dass Vegetarier nach einer Ladephase größere Steigerungen der gesamten Muskelkreatin- und PCr-Speicher erreichen als Allesesser.

Folge: Die leistungssteigernden Effekte von Kreatin sind bei Nicht-Fleischessern oft ausgeprägter. Das äußert sich in deutlicheren Verbesserungen der physischen Leistung (z. B. Kraft und Ausdauer) und teils auch kognitiver Funktionen, während Allesesser, die bereits nahe an der maximalen Sättigung sind, weniger stark profitieren (Kaviani, 2020).

Zusammenfassung der Forschungsergebnisse und Schlussfolgerung

Die wissenschaftliche Evidenz bestätigt, dass Kreatinmonohydrat ein wirksames, sicheres und am sehr gut untersuchtes leistungssteigerndes Supplement für Kraftsportler ist. Sein Wirkmechanismus – die beschleunigte ATP-Regeneration über das Phosphokreatin-System – führt direkt zu messbaren Leistungssteigerungen in allen Formen hochintensiver Belastung.

Kreatin bewirkt deutliche Leistungsverbesserungen:

• Maximalkraft: Zuwächse des 1RM um etwa 5–15 %

• Schnellkraft: Erhöhte Leistungsabgabe und bessere Sprint- oder Sprungergebnisse

• Ausdauerkraft: Mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen und höhere Gesamtarbeit

Besonders Vegetarier und Veganer zeigen aufgrund ihrer geringeren Ausgangsspeicher an Kreatin eine stärkere körperliche Reaktion und damit größere Leistungszuwächse durch Supplementierung.

Einzelstudien weisen auf schnellere Leistungssteigerungen hin (z.B. höherer Peak-Power in Sprüngen). Vegetarier sprechen vermutlich stärker darauf an (niedrigere Anfangskreatinspeicher).

Die Sorge, dass Kreatin die Nieren schädigt, ist unbegründet. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine langfristige Kreatin-Supplementierung bei gesunden Personen, selbst in Kombination mit einer proteinreichen Diät, keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion hat (Lugaresi, 2013). Ein leichter Anstieg des Kreatinin-Spiegels im Blut ist eine erwartete Folge der Supplementierung und kein Indikator für eine Nierenschädigung, da Kreatinin das Abbauprodukt von Kreatin ist (Gualano, 2010).

Zusammenfassung: Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis (Wang, 2024) by ScienceOS

1. Gesamtwirkung auf die Muskelkraft

Die Meta-Analyse, die 23 Studien mit Teilnehmern unter 50 Jahren einschloss, bestätigte die signifikante ergogene Wirkung von Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Widerstandstraining im Vergleich zu Placebo.

• Oberkörperkraft: Kreatin führte zu einer signifikanten Steigerung der Oberkörperkraft (gemessen in Kilogramm) im Vergleich zur Placebogruppe (Weighted Mean Difference, WMD = 4,43 kg; ).

• Unterkörperkraft: Kreatin führte zu einer noch stärkeren signifikanten Steigerung der Unterkörperkraft (WMD = 11,35 kg; ).

2. Einfluss des Geschlechts (Sex-Specific Differences)

Die Analyse identifizierte signifikante Unterschiede in der Reaktion auf Kreatin zwischen Männern und Frauen:

• Männer, die Kreatin in Kombination mit Widerstandstraining konsumierten, zeigten signifikante Zuwächse sowohl bei der Ober- als auch bei der Unterkörperkraft.

• Frauen zeigten keine signifikanten Zuwächse in der Ober- oder Unterkörperkraft im Vergleich zur Placebogruppe.

• Trend: Es gab einen Trend, dass Männer größere Verbesserungen der Oberkörperkraft erzielten als Frauen.

Diskussion: Die Autoren diskutieren, dass dieser Geschlechtsunterschied möglicherweise auf die geringere Anzahl von Studien mit weiblichen Teilnehmern zurückzuführen ist (nur 2 Studien mit Frauen im Vergleich zu 20 Studien mit Männern). Ein weiterer möglicher Grund ist, dass Frauen von Natur aus höhere intramuskuläre Kreatinspiegel aufweisen können als Männer, was die relative Steigerung durch Supplementierung verringern könnte. Es wird jedoch betont, dass die Evidenzlage für Frauen noch unzureichend ist.

3. Einfluss der Dosierung

Die Analyse untersuchte den Einfluss der Kreatin-Dosis auf die Kraftzuwächse:

• Trend bei Unterkörperkraft: Es zeigte sich ein Trend, dass höhere Kreatindosen (definiert als > 5 g/Tag) zu größeren Zuwächsen in der Unterkörperkraft führten als niedrigere Dosen.

• Kein Einfluss auf Oberkörperkraft: Die Dosierung hatte keinen signifikanten Einfluss auf die Zuwächse der Oberkörperkraft.

Diskussion: Dieser Befund deutet darauf hin, dass die Dosierung für die Maximierung der Unterkörperkraft relevant sein könnte, wobei die Autoren anmerken, dass die Heterogenität der Dosierungsprotokolle in den Studien die Schlussfolgerungen einschränkt.

4. Einfluss anderer Variablen

Die Analyse untersuchte auch den Einfluss anderer potenzieller Störvariablen auf die Kreatin-Wirkung:

• Kein Einfluss: Weder die Trainingsdauer noch der Trainingsstatus der Teilnehmer beeinflussten die Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung signifikant.

5. Schlussfolgerung der Autoren

Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Widerstandstraining die Muskelkraft im Ober- und Unterkörper bei Erwachsenen unter 50 Jahren signifikant steigert. Die Vorteile sind jedoch bei Männern wahrscheinlicher als bei Frauen. Die Studie unterstreicht die Notwendigkeit weiterer Forschung, insbesondere mit weiblichen Teilnehmern, um die geschlechtsspezifischen Reaktionen auf Kreatin vollständig zu klären.

Zusammenfassung: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Kreider, 2017) by ScienceOS

1. Wirksamkeit und Leistungssteigerung (Efficacy)

Die ISSN stuft Kreatin-Monohydrat (CrM) als das effektivste ergogene Nahrungsergänzungsmittel ein, das derzeit für Sportler zur Steigerung der Hochintensitäts-Trainingskapazität und der fettfreien Körpermasse verfügbar ist.

• Kraft und Leistung: Kreatin-Supplementierung führt konsistent zu einer Steigerung der Muskelkreatinkonzentrationen um 15–40 %. Dies erklärt die beobachteten Verbesserungen der Hochintensitätsleistung, die zu größeren Trainingsanpassungen führen.

  • Maximalkraft und Schnellkraft: CrM verbessert die maximale Kraft (Low-Speed Strength), die maximale Arbeitsleistung und die Power-Produktion (High-Speed Strength).

  • Sprintleistung: Es verbessert sowohl einzelne als auch wiederholte Sprints.

  • Körperzusammensetzung: CrM erhöht die fettfreie Masse (Muskelmasse) signifikant, insbesondere in Kombination mit Widerstandstraining.

2. Sicherheit und Verträglichkeit (Safety)

Die ISSN betont, dass Kreatin-Monohydrat eines der am besten untersuchten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt ist.

• Kurz- und Langzeitsicherheit: Zahlreiche Studien belegen, dass die kurz- und langfristige Supplementierung (bis zu 30 g/Tag über 5 Jahre) bei gesunden Personen und in verschiedenen Patientengruppen (von Säuglingen bis zu älteren Menschen) sicher und gut verträglich ist.

• Keine Nebenwirkungen: Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass CrM bei gesunden Personen Nieren- oder Leberschäden, Dehydrierung, Muskelkrämpfe oder das Kompartmentsyndrom verursacht.

• Medizinische Vorteile: Die Einnahme von Kreatin kann sogar gesundheitliche Vorteile bieten, indem es die Schwere von Verletzungen reduziert und die Rehabilitation verbessert.

3. Dosierung und Protokolle

• Empfohlene Form: Kreatin-Monohydrat (CrM) ist die am besten untersuchte und empfohlene Form. Es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass andere kommerziell erhältliche Formen (z. B. Kreatin-Ethyl-Ester, gepuffertes Kreatin) wirksamer oder sicherer sind als CrM.

• Ladephase (Loading): Die schnellste Methode zur Erhöhung der Muskelspeicher ist die Einnahme von 0,3 g/kg Körpergewicht pro Tag (typischerweise 5 g viermal täglich) für 5–7 Tage.

• Erhaltungsphase (Maintenance): Nach der Ladephase genügen 3–5 g pro Tag, um die erhöhten Muskelspeicher aufrechtzuerhalten.

• Alternative: Eine tägliche Einnahme von 3 g über 28 Tage führt ebenfalls zu einer Sättigung der Muskelspeicher, jedoch langsamer.

4. Weitere Vorteile und Medizinische Anwendungen

Über die sportliche Leistung hinaus hat Kreatin potenzielle Vorteile in folgenden Bereichen:

• Erholung und Verletzungsprävention: CrM kann die Erholung nach dem Training verbessern, die Schwere von Verletzungen reduzieren und die Rehabilitation nach Verletzungen fördern.

• Neuroprotektion: Es gibt Hinweise auf neuroprotektive Wirkungen bei Gehirnerschütterungen und/oder Rückenmarksverletzungen.

• Klinische Anwendungen: Kreatin wird in der Forschung für die Behandlung verschiedener Krankheiten untersucht, darunter neurodegenerative Erkrankungen (z. B. Muskeldystrophie, Parkinson), Diabetes, Osteoarthritis und Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund).

Schlussfolgerung der ISSN

Die ISSN bekräftigt, dass Kreatin-Monohydrat ein sicheres, ethisches und hochwirksames Nahrungsergänzungsmittel ist, das nicht nur die sportliche Leistung verbessert, sondern auch therapeutisches Potenzial in der Medizin besitzt.

Referenzen

1. Forbes, SC et al. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921. doi: 10.3390/nu14050921. PMID: 35267907; PMCID: PMC8912287.

2. Furtado, E T F et al. (2024). Short term creatine loading improves strength endurance even without changing maximal strength, RPE, fatigue index, blood lactate, and mode state. Anais da Academia Brasileira de Ciencias, 96(2), e20230559. https://doi.org/10.1590/0001-3765202420230559

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5. Gualano, B et al. (2010). Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation, 55(3), e7-9. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2009.10.053

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9. Rawson ES, et al. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.

10. Wang, Z etal. (2024). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Oct 28;16(21):3665. doi: 10.3390/nu16213665. PMID: 39519498; PMCID: PMC11547435.

11. Wax, B et al. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13061915