Alles im Detail zu Beta-Alanin

Beta-Alanin (BA) ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die der Körper selbst herstellen kann. Zusammen mit der Aminosäure L-Histidin bildet der Körper daraus Carnosin, das in den Muskeln vorkommt und die Übersäuerung bei hoher körperlicher Anstrengung verzögern kann. Die körpereigene Produktion reicht jedoch bei intensiven sportlichen Belastungen oft nicht aus, um den Bedarf zu decken. Natürliche Quellen für BA sind Fleisch und Fisch.

Da die Menge an Beta-Alanin die Geschwindigkeit der Carnosinbildung begrenzt, führt eine Supplementierung mit Beta-Alanin zu einer deutlichen Erhöhung des Carnosinspiegels in der Muskulatur (Stout, 2008).

Die Hauptwirkung von Carnosin liegt in seiner Funktion als pH-Puffer innerhalb der Muskelzelle. Bei intensiver körperlicher Belastung führt die schnelle, anaerobe Energiegewinnung zu einer erhöhten Bildung von Wasserstoffionen (H⁺). Diese Übersäuerung (metabolische Azidose) ist eine der Hauptursachen für Muskelermüdung (Castell, 2009). Carnosin kann diese Säurebelastung abpuffern, wodurch Ermüdung verzögert und die Muskelausdauer verbessert wird.

Grundlegende Forschungen von Roger C. Harris und Kollegen zeigten, dass die Carnosinkonzentration je nach Muskelfasertyp unterschiedlich ist (Harris, 1998). Sie ist besonders hoch in Typ-II-Fasern (schnell zuckende Fasern), was die besondere Bedeutung von Carnosin für anaerobe Leistungsfähigkeit unterstreicht.

Beta-Alanin und Maximalkraftleistung

Die wissenschaftliche Forschung zeigt, dass eine Supplementierung mit Beta-Alanin (BA) die absolute Maximalkraft – also Leistungen wie das 1-Wiederholungsmaximum (1RM) oder die maximale willkürliche Kontraktion (MVC) – in der Regel nicht direkt verbessert.

Der wichtigste Wirkmechanismus von Beta-Alanin, nämlich die intrazelluläre Pufferung von Wasserstoffionen (H⁺) durch Carnosin, wirkt vor allem bei länger andauernden, hochintensiven Belastungen, bei denen eine Übersäuerung der Muskulatur die Leistung begrenzt (Harris, 2012). Bei einzelnen, maximalen Kraftanstrengungen ist jedoch vor allem der neuronale Antrieb und das Phosphokreatin-System leistungsbegrenzend – hier entsteht kaum genug H⁺, damit der Carnosin-Puffer wirksam werden kann.

Mehrere Übersichtsarbeiten bestätigen diesen Befund: Unterschiedliche Studien kam zu dem klaren Schluss, dass Beta-Alanin die Maximalkraft nicht erhöht. Auch neuere, randomisierte Studien zeigen keine signifikanten Verbesserungen des 1RM-Werts nach Beta-Alanin-Supplementierung (Pessôa, 2023).

Beta-Alanin und Schnellkraftleistung

Beta-Alanin (BA) verbessert die Schnellkraft- und Powerleistung deutlich, insbesondere bei wiederholten hochintensiven Belastungen oder bei Aktivitäten, die zwischen 1 und 4 Minuten dauern, indem es die Pufferkapazität der Muskulatur erhöht.

Der leistungssteigernde (ergogene) Effekt von Beta-Alanin hängt direkt mit seiner Fähigkeit zusammen, metabolische Azidose zu puffern – also die Ansammlung von Wasserstoffionen (H⁺) zu neutralisieren, die bei intensiven Belastungen über 60 Sekunden zum leistungsbegrenzenden Faktor wird (Artioli, 2009).

Eine Meta-Analyse von Hobson (2012) bestätigte, dass die größten Leistungsverbesserungen (im Median +2,85 %) bei Belastungen im Bereich von 60 bis 240 Sekunden auftreten. Diese Verbesserungen spiegeln sich in einer erhöhten Gesamtarbeitsleistung (Total Work Done, TWD) wider.

Auch im Bereich der explosiven Schnellkraft zeigt Beta-Alanin konsistent positive Effekte. Eine Netzwerk-Meta-Analyse von Deng (2025) ergab, dass Beta-Alanin die Sprungleistung signifikant verbessert – in manchen Fällen sogar leicht besser als Kreatin. Dieser Effekt wird vor allem darauf zurückgeführt, dass BA die Kraftabgabe über mehrere wiederholte Hochleistungsphasen stabilisiert.

Während Beta-Alanin einzelne maximale Sprints (z. B. 10–20 Sekunden) nicht direkt verbessert, zeigt es klare Vorteile bei wiederholten Sprintfähigkeitstests (Repeated Sprint Ability, RSA) (Milioni, 2019) und kann die Spitzenleistung während Sprints unter Ermüdung erhöhen.

Beta-Alanin und Ausdauerkraft-Leistung

Die Supplementierung mit Beta-Alanin (BA) zeigt den größten ergogenen Nutzen bei hochintensiven Ausdauerkraftbelastungen mit einer Dauer von 60 bis 240 Sekunden, bei denen metabolische Azidose der hauptsächliche limitierende Faktor ist. Der Anstieg des Muskel-Carnosin-Gehalts verbessert die intrazelluläre Pufferkapazität und verzögert die Ermüdung durch die Ansammlung von Wasserstoffionen (H+) (Trexler, 2015).

Eine umfassende Meta-Analyse bestätigte, dass Übungen im Bereich von 60–240 Sekunden nach BA-Supplementierung die größten Leistungsverbesserungen zeigten, mit einem mittleren Leistungszuwachs von 2,85 % (Hobson, 2012). Dieser Effekt zeigt sich in verbesserten Messgrößen wie der Zeit bis zur Erschöpfung (Time to Exhaustion, TTE) und der körperlichen Arbeitskapazität an der Ermüdungsschwelle (Physical Working Capacity at Fatigue Threshold, PWCFT).

Darüber hinaus ist BA besonders effektiv bei der Reduktion von Ermüdung während wiederholter maximaler dynamischer Kontraktionen, was für Sportarten mit anhaltend hoher Intensität entscheidend ist (Brisola, 2019).

Die Position der International Society of Sports Nutrition (ISSN) bestätigt diese Ergebnisse und kommt zu dem Schluss, dass eine tägliche Supplementierung (4–6 g über 2–4 Wochen) die Leistung verbessert, wobei die ausgeprägtesten Effekte bei offenen Endpunktaufgaben oder Zeitfahrten von 1 bis 4 Minuten auftreten (Trexler, 2015).

Ernährung: Beta-Alanin-Status bei Allesessern, Vegetariern und Veganern

Die Ernährung ist ein Hauptfaktor für den Ausgangsgehalt an Muskel-Carnosin, wobei vegetarische und vegane Sportler deutlich niedrigere Speicher als Allesesser haben. Carnosin (das Dipeptid aus Beta-Alanin) kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch vor. Folglich haben Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, deutlich reduzierte Muskel-Carnosin-Basisspiegel (Rogerson, 2017).

Dieser Unterschied wirkt sich auf die Wirksamkeit der BA-Supplementierung aus. BA erhöht zwar den Muskel-Carnosin-Gehalt in allen Gruppen effektiv (häufig um 37–47 %), aber vegetarische und vegane Sportler, die mit niedrigeren Ausgangswerten starten, zeigen oft einen größeren relativen Anstieg (Harris, 2012).

Studien, die Ernährungsstatus (Desmond, 2021) und BA-Stoffwechsel (Solis, 2015) vergleichen, bestätigen, dass pflanzenbasierte Ernährungsformen strategische Supplementierung erfordern, um die intramuskuläre Pufferkapazität zu optimieren. Daher ist BA-Supplementierung besonders vorteilhaft für vegetarische und vegane Sportler, die ihre Hochintensitätsleistung maximieren möchten.

Zusammenfassung der Evidenz, Sicherheit und Fazit

Beta-Alanin (BA) ist ein wirksames ergogenes Mittel, hauptsächlich durch die Erhöhung des Muskel-Carnosins zur Pufferung der trainingsinduzierten metabolischen Azidose. Die Evidenz unterstützt den Einsatz bei hochintensiven Belastungen von 60 bis 240 Sekunden, mit durchschnittlichen Leistungssteigerungen von 2,85 % aufgrund verbesserter Pufferkapazität. Für absolute Maximalkraft (1RM) gibt es hingegen keinen verlässlichen direkten Nutzen.

Optimale Ladeprotokolle beinhalten eine chronische tägliche Supplementierung von 4–6 g über mindestens vier Wochen. BA ist sicher, die häufigste Nebenwirkung ist vorübergehendes Kribbeln (Parästhesie), das durch Aufteilen der Tagesdosis reduziert werden kann (< ~800 mg). Für vegetarische und vegane Sportler ist BA besonders relevant aufgrund ihrer deutlich niedrigeren Ausgangswerte. Zusammenfassend ist BA ein wertvolles Supplement für Sportler in Kraft- und Schnellkraftdisziplinen, die anhaltend hohe Intensität oder wiederholte Belastungen erfordern.

Tägliche Einnahme von 4–6 g Beta-Alanin über einige Wochen erhöht Muskel-Carnosin um bis zu 80 %. Klinische Reviews berichten, dass Beta-Alanin die Leistung bei hochintensiven Belastungen (z.B. Rudern, Schwimmen, Intervall-Team-Sport) moderat verbessern kann. Ein DoD-Review fand jedoch keine eindeutigen Vorteile und bezeichnete die Datenlage als limitiert. Eine Metaanalyse ergab statistisch signifikante, aber klein gehaltene Verbesserungen bei Übungen von 30 s bis 10 min Dauer.

Befunde sind heterogen. Manche Studien sehen keinen Vorteil, insbesondere über längere Distanzen (>4 min) oder im widerholungsarmen Krafttraining. Eine Supplementierung ist besonders sinnvoll zur Verbesserung der Leistung bei hochintensiven Übungen, die 1 bis 4 Minuten dauern (Artioli, 2009) (Hobson, 2012) (Trexler, 2015). Es kann die Trainingskapazität und -leistung bei Aktivitäten von 60 bis 240 Sekunden und sogar länger als 240 Sekunden verbessern, zeigt aber keinen Nutzen bei Übungen, die kürzer als 60 Sekunden sind (Hobson, 2012). Beta-Alanin kann auch die neuromuskuläre Ermüdung verzögern, insbesondere bei älteren Personen, und bestimmte Aspekte der Ausdauerleistung, wie die anaerobe Schwelle und die Zeit bis zur Erschöpfung, verbessern (Artioli, 2009) (Trexler, 2015). Die spürbare Wirkung ist eher auf Ausdauer bzw. Wiederholungskrafterhalt begrenzt, nicht auf Maximalkraft. Die Wirksamkeit von Beta-Alanin ist eng mit dem metabolischen Stress des Trainingsprogramms verbunden. Beta-Alanin wirkt, indem es die Pufferkapazität erhöht, was nur dann einen Leistungsvorteil bringt, wenn die Azidose der limitierende Faktor ist (Ong, 2025). Bei Training mit sehr langen Pausen oder geringem Volumen ist die Azidose kein limitierender Faktor, weshalb Beta-Alanin hier keinen zusätzlichen Nutzen bringt.

Die Forschung zur Wirksamkeit von Beta-Alanin bei Frauen ist begrenzt, und es gibt keinen Konsens über Dosierung, Zeitpunkt oder Wirksamkeit, wobei der Hormonstatus eine Rolle spielen könnte (Murphy, 2022)

Zusammenfassung: Dosing strategies for β-alanine supplementation in strength and power performance: a systematic review (Ong, 2025) by ScienceOS

Hintergrund und Zielsetzung

Beta-Alanin ist als Ergänzungsmittel etabliert, da es die Carnosinspiegel im Muskel erhöht und somit die Pufferkapazität gegen die während hochintensiver Belastung entstehende Azidose verbessert. Allerdings waren die Ergebnisse zur direkten Verbesserung der Maximalkraft und Schnellkraft in der Literatur bisher inkonsistent. Das Ziel dieser systematischen Überprüfung war es, zu untersuchen, ob die Dosierungsstrategie – und nicht nur die Dauer der Einnahme – der entscheidende Faktor für die Wirksamkeit bei Kraftsportlern ist.

Ergebnisse (Results)

Die systematische Überprüfung analysierte neun Studien mit insgesamt 197 Teilnehmern, die alle Krafttraining absolvierten und Beta-Alanin erhielten.

Die zentralen Ergebnisse der Analyse waren:

1. Fragmentierte Dosierung ist überlegen: Tägliche Beta-Alanin-Dosen zwischen 4 g und 6,4 g, insbesondere wenn sie in mehrere kleinere Portionen (z. B. 0,8 g mehrmals täglich) aufgeteilt wurden, zeigten eine höhere Wahrscheinlichkeit, die Maximalkraft und Schnellkraft-bezogenen Ergebnisse zu verbessern.

2. Ineffektive Strategien: Studien, die zwar hohe Gesamtdosen verwendeten, sich aber auf Formate mit verzögerter Freisetzung (Sustained-Release), einzelne große Portionen oder Trainingsprotokolle mit geringem metabolischem Stress (z. B. geringes Volumen oder lange Ruhezeiten) stützten, zeigten häufig keine Leistungssteigerungen.

3. Dauer und Dosis: Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die kumulative Dosis und die Art der Verabreichung eine kritischere Rolle spielen als die Dauer der Supplementierung allein.

Diskussion und Schlussfolgerung

Die Autoren diskutieren, dass die Inkonsistenz in der Literatur zur Wirkung von Beta-Alanin auf Kraft- und Schnellkraftleistungen wahrscheinlich auf suboptimale Dosierungsprotokolle zurückzuführen ist.

Die Bedeutung der Dosierungsstrategie

Die Diskussion betont, dass die fragmentierte Dosierung (kleine, über den Tag verteilte Dosen) entscheidend ist, um die Paresthesie (Kribbeln) zu minimieren, die bei Einzeldosen über 800 mg auftritt (Artioli, 2009). Durch die Vermeidung dieser Nebenwirkung wird die Compliance verbessert und eine höhere Gesamtdosis über den Tag ermöglicht, was zu einer effektiveren Carnosin-Akkumulation führt.

Kontext des Trainings

Die Wirksamkeit von Beta-Alanin ist eng mit dem metabolischen Stress des Trainingsprogramms verbunden. Beta-Alanin wirkt, indem es die Pufferkapazität erhöht, was nur dann einen Leistungsvorteil bringt, wenn die Azidose der limitierende Faktor ist.

• Hoher metabolischer Stress: Trainingsphasen mit hohem Volumen, kurzen Ruheintervallen oder wiederholten submaximalen Anstrengungen (typisch für Hypertrophie- oder Kraftausdauer-Training) führen zu einer erhöhten intramuskulären Azidose. In diesen Phasen ist die Supplementierung am effektivsten.

• Geringer metabolischer Stress: Bei Training mit sehr langen Pausen oder geringem Volumen ist die Azidose kein limitierender Faktor, weshalb Beta-Alanin hier keinen zusätzlichen Nutzen bringt.

Praktische Empfehlungen

Um die Kraft- und Schnellkraft-Ergebnisse zu optimieren, sollte die Beta-Alanin-Supplementierung folgende Kriterien erfüllen:

1. Fragmentierte Dosierung: 4 g bis 6,4 g pro Tag, aufgeteilt in mehrere kleine Dosen (z. B. 4- bis 8-mal 0,8 g).

2. Dauer: Die Einnahme sollte über 5 bis 8 Wochen erfolgen.

3. Trainingskontext: Die Supplementierung sollte idealerweise in Trainingsphasen implementiert werden, die durch hohen metabolischen Stress gekennzeichnet sind.

Referenzen

1. Artioli, G et al. (2009). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1162-73. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38

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16. Trexler, E T et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y