Das wichtigste im Detail - Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB), ein wichtiger Metabolit der essentiellen Aminosäure Leucin, wirkt physiologisch über einen starken dualen Mechanismus, der sowohl anti-katabole als auch anabole Wege einschließt.

Die primäre anti-katabole Funktion von HMB besteht in der Erhaltung von Muskelprotein durch Hemmung des Ubiquitin-Proteasom-Proteolysewegs (UPP). Studien zeigen, dass HMB den Proteinabbau reduziert, indem es die Proteasom-Aktivität hemmt und die Expression wichtiger UPP-Komponenten herunterreguliert (Smith, 2005). Einfach gesagt: HMB schützt Muskeln vor Abbau, indem es den Proteinabbau im Muskel verlangsamt.

Gleichzeitig fördert HMB den Aufbau von Muskelprotein durch Stimulierung der Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur (He, 2025). Dieser anabole Effekt wird über die Aktivierung der mTOR-Signalkaskade vermittelt, insbesondere über den AKT/mTOR-Weg. Zudem unterstützt HMB die Muskelregeneration und Belastbarkeit, indem es die Zellstruktur stabilisiert und den Zelltod nach intensiver Belastung reduziert (Kaczka, 2019).

HMB und Maximalkraft (1RM)

Die Wirkung von HMB-Supplementierung auf die Maximalkraft hängt stark vom Trainingsstatus der Person und der getesteten Muskelgruppe ab.

Meta-analytische Daten zeigen, dass HMB bei zuvor untrainierten Männern kleine, aber eindeutige Zuwächse in der Gesamtkraft und der Bein-Kraft bewirkt (Rowlands, 2009). Dies deutet darauf hin, dass HMB besonders effektiv während Phasen hoher Trainingsbelastung oder beim Einstieg in ein neues Krafttraining ist.

Im Gegensatz dazu sind die Effekte bei bereits stark trainierten Athleten meist vernachlässigbar (Slater, 2001). Einige Studien fanden keinen signifikanten Effekt von HMB auf die Maximalkraft bei trainierten Männern.

Unterschiede bestehen zudem zwischen den Muskelgruppen: Studien zeigen, dass HMB die Kraft im Unterkörper (z. B. Kniebeuge 1RM) deutlich steigern kann, während Effekte auf die Oberkörperkraft (z. B. Bankdrücken 1RM) gering sind (Thomson, 2009). Dies deutet darauf hin, dass HMBs anti-katabole Mechanismen größere Muskelgruppen oder stärker beanspruchte Muskeln bevorzugt unterstützen.

HMB und Schnellkraft

Frühere Studien zeigten, dass HMB die Schnellkraft bei trainierten Athleten verbessern könnte, doch aktuelle Netzwerk-Metaanalysen deuten darauf hin, dass andere ergogene Mittel effektiver für explosive Leistung sind.

HMBs anti-katabole Eigenschaften können die Erholung nach hochintensivem Training unterstützen und indirekt die Kraftentwicklung fördern. Frühere systematische Reviews berichteten positive Effekte auf anaerobe Leistungsfähigkeit und Kraftoutput bei trainierten Athleten (Deng, 2025).

Vergleichend betrachtet schneidet HMB bei akuten Schnellkraftmetriken wie Sprunghöhe oder Sprintgeschwindigkeit jedoch schwächer ab. Eine umfassende Netzwerk-Metaanalyse zeigte, dass andere Supplemente hier überlegen sind. Kreatin zum Beispiel reduziert Sprintzeiten signifikant, während Beta-Alanin effektiver für Sprungleistung ist (Deng, 2025).

Supplement	Primärer Nutzen	Wirksamkeit (Sprung/Sprint)
Kreatin	Sprintgeschwindigkeit, Sprungleistung	Hoch
Beta-Alanin	Sprungleistung	Hoch
HMB	Nicht unter den Top-Performern	Gering/Nicht-signifikant

HMB und Ausdauerkraft

HMB unterstützt die Ausdauerkraft hauptsächlich durch seine starken anti-katabolen Eigenschaften, die die Regeneration fördern und ein kontinuierliches Hochvolumentraining ermöglichen.

Studien zeigen positive Effekte auf spezifische aerobe Kapazitätsvariablen bei Ausdauer- und Kampfsportlern (Kaczka, 2019). Die Fähigkeit, während längerer Belastung Kraft aufrechtzuerhalten, hängt mit HMBs Rolle bei der Reduktion von Muskelschäden und Atrophie zusammen (He, 2025). HMB erreicht dies durch Stärkung der Sarkolemm-Integrität und Hemmung des Ubiquitin-Proteasom-Systems, wodurch Proteinabbau und Zelltod nach intensiver Belastung reduziert werden. Vereinfacht gesagt: HMB hilft, die Kraft während langer Belastung zu erhalten, indem es Muskelschäden reduziert und den Muskelabbau verlangsamt.

Auf molekularer Ebene schützt HMB die Muskelfunktion durch Aktivierung des AKT/mTOR-Wegs und Regulation der Autophagie. Dies hilft, Muskelmasse und -funktion zu erhalten, Atrophie-Marker (MuRF1) zu reduzieren und die mitochondriale Funktion zu bewahren, was für längere Belastung entscheidend ist (He, 2025). Diese Fokussierung auf Erhaltung und Regeneration macht HMB besonders wertvoll für Kraftausdauer, im Gegensatz zu seiner geringeren Wirksamkeit für akute Schnellkraftmetriken. Vereinfacht gesagt: HMB schützt die Muskeln auf Zellebene, erhält Muskelmasse und -funktion und unterstützt die Ausdauerleistung. Es ist besonders hilfreich für Kraftausdauer, wirkt aber weniger auf explosive Kraft.

Ernährung: HMB-Status und Aufnahme

Die ergogene Wirksamkeit von HMB wird vermutlich durch die Baseline-Aufnahme seines Vorläufers Leucin beeinflusst. HMB ist ein zentraler Metabolit von Leucin, das als Hauptregulator des Muskelproteinumsatzes fungiert .

Ernährungsgewohnheiten beeinflussen den Leucin-Baseline-Status erheblich. Die Reduktion tierischer Lebensmittel, vom Allesesser über Vegetarier bis zum Veganer, ist mit einer geringeren Gesamtproteinzufuhr verbunden. Auch wenn die mittlere Proteinzufuhr oft über den Mindestanforderungen liegt, deutet die niedrigere Leucin-Konzentration in pflanzlichen Proteinen auf eine potenziell geringere endogene HMB-Produktion hin.

HMBs primärer Nutzen liegt in seinen anti-katabolen Effekten, die besonders wirksam sind, wenn der Proteinabbau erhöht oder die Proteinverfügbarkeit gering ist (He, 2025). Das deutet darauf hin, dass Personen mit niedrigerer Leucin-Zufuhr einen stärkeren relativen ergogenen Effekt erfahren könnten. Umgekehrt zeigen gut trainierte Athleten mit hoher Proteinzufuhr oft keinen signifikanten Nutzen, da ihr Leucin-Baseline bereits optimiert ist (Deng, 2025).

Zusammenfassung der Evidenz, Sicherheitsprofil und Fazit

Die wissenschaftliche Auswertung bestätigt, dass HMB primär als anti-kataboles Mittel wirkt und somit vor allem für Muskelerhalt und Regeneration von Nutzen ist, weniger für akute Leistungssteigerung. Die Wirksamkeit ist am größten bei untrainierten Personen oder während hoher Trainingsbelastung.

HMB ist nützlich für Ausdauerkraft durch Reduktion von Muskelschäden, während die Wirkung auf Maximalkraft bei trainierten Athleten oft gering ist und es bei Schnellkraft- und Explosivmetriken deutlich von anderen Supplementen (z. B. Kreatin) übertroffen wird. HMB ist bei Standarddosis von 3 g/Tag sicher und gut verträglich, ohne relevante Nebenwirkungen.

Leistungsparameter	Wirksamkeit bei Trainierten	Primärer Mechanismus
Maximalkraft	Gering (außer Unterkörper)	Anti-katabol
Schnellkraft	Gering (von anderen übertroffen)	Indirekt (Regeneration)
Ausdauerkraft	Mittel/Hoch	Anti-katabol (Schadensminderung)

Abschließend ist HMB ein wertvolles Supplement für bestimmte Gruppen, insbesondere Personen mit niedriger Baseline-Leucin-Aufnahme oder Athleten, die Regeneration nach hochvolumigem Training priorisieren. Sportler, die maximale Explosivkraft entwickeln wollen, sollten andere Supplemente bevorzugen.

Da HMB ein Metabolit der Aminosäure Leucin ist, sind die Effekte bei ausreichender Deckung von Leucin über die Nahrung nicht signifikant. Gerade im Bereich der Maximal- und Schnellkraft bring eine HMB Supplementierung keine signifikante Leistungssteigerung. Die Hauptfunktion von Leucin (einer BCAA) und dessen Metabolit HMB ist die Stimulierung der Muskelproteinsynthese (MPS) (Kamei, 2020). Wenn jedoch bereits eine ausreichende Menge an hochwertigem Protein (das alle essenziellen Aminosäuren, einschließlich BCAAs, enthält) über die Nahrung aufgenommen wird, bietet eine zusätzliche Supplementierung mit isolierten BCAAs oder HMB kaum einen weiteren anabolen Vorteil (Cannavaro, 2025). Der Körper benötigt für eine effektive MPS das gesamte Spektrum an essenziellen Aminosäuren. Eine isolierte Zufuhr von BCAAs kann die Synthese nicht maximieren, wenn andere "Bausteine" fehlen. HMB kann die Erholung fördern, indem es trainingsinduzierte Skelettmuskelschäden bei trainierten und untrainierten Populationen abschwächt.

Die verfügbaren Sicherheitsdaten deuten darauf hin, dass der chronische Konsum von HMB-Ca und HMB-FA über einen Zeitraum von mindestens einem Jahr für gesunde Menschen sicher ist.

Zusammenfassung: International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) (Rathmacher 2025) by ScienceOS

1. Wirkung auf Kraft, Leistung und Körperzusammensetzung

• Körperzusammensetzung: Die tägliche HMB-Supplementierung (typischerweise 38 mg/kg Körpergewicht) in Kombination mit Training kann die Körperzusammensetzung verbessern, indem sie die fettfreie Masse (Lean Mass) erhöht und/oder die Fettmasse reduziert. Die deutlichsten Verbesserungen werden in Studien mit robusten Widerstandstrainingsprogrammen und kontrollierter Ernährung beobachtet.

• Maximalkraft und Schnellkraft: HMB kann die Kraft und Leistung bei untrainierten Personen verbessern. Bei trainierten Athleten sind die Leistungsvorteile gemischt und nehmen mit längerer Studiendauer (> 6 Wochen) zu .

• Aerobe Leistung: HMB-Supplementierung scheint sich positiv auf die aerobe Leistung auszuwirken, insbesondere bei trainierten Athleten. Die genauen Mechanismen dafür sind jedoch noch unbekannt.

2. Wirkung auf Erholung und Muskelschäden

• Reduzierung von Muskelschäden: HMB kann die Erholung fördern, indem es trainingsinduzierte Skelettmuskelschäden bei trainierten und untrainierten Populationen abschwächt.

• Entzündungshemmung: HMB kann anti-entzündliche Effekte haben, die zur Reduzierung von Muskelschäden und Muskelkater beitragen.

• Zeitpunkt der Einnahme: Die Einnahme von HMB in unmittelbarer Nähe zur Trainingseinheit kann vorteilhaft sein, um die Muskelproteinsynthese zu steigern und die Entzündungsreaktion abzuschwächen.

3. Anwendung in speziellen Populationen

• Ältere und Inaktive: HMB-Supplementierung kann bei älteren, inaktiven und sesshaften Personen wichtig sein, um die Muskelkraft, Funktionalität und Muskelqualität zu verbessern. Die Kombination mit Training kann die Behandlung der altersbedingten Sarkopenie unterstützen.

• Muskelatrophie: HMB kann wirksam sein, um Muskelatrophie entgegenzuwirken, die durch Inaktivität aufgrund von Krankheit oder Verletzung entsteht-

4. Sicherheit und Toxizität

• Sicherheit: Die verfügbaren Sicherheitsdaten deuten darauf hin, dass der chronische Konsum von HMB-Ca und HMB-FA über einen Zeitraum von mindestens einem Jahr für gesunde Menschen sicher ist.

Diskussion und Schlussfolgerung der ISSN

Die ISSN positioniert HMB als ein sicheres und wirksames Ergänzungsmittel, dessen Hauptnutzen in seiner anti-katabolen Wirkung liegt, die die Erholung verbessert und den Aufbau fettfreier Masse unterstützt.

Die Diskussion betont, dass die größten Vorteile von HMB in Situationen erzielt werden, in denen der Muskelproteinabbau erhöht ist (z. B. bei intensivem Training, Kaloriendefizit, Inaktivität oder im Alter). Während die Wirkung auf die Maximalkraft bei gut trainierten Athleten geringer ist als bei Untrainierten, ist der Nutzen für die Erholung und die Körperzusammensetzung über alle Trainingsstati hinweg relevant (Rathmacher, 2024).

Referenzen

1. Cannavaro, D et al. (2025). Optimizing Body Composition During Weight Loss: The Role of Amino Acid Supplementation. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17122000

2. Deng, B et al. (2025). Effects of different dietary supplements combined with conditioning training on muscle strength, jump performance, sprint speed, and muscle mass in athletes: a systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 12. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1636970

3. He, X et al. (2025). β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation mitigates muscle atrophy induced by inactivity and protein deprivation. Biogerontology, 26. https://doi.org/10.1007/s10522-025-10262-7

4. Kaczka, P et al. (2019). Mechanism of Action and the Effect of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate (HMB) Supplementation on Different Types of Physical Performance - A Systematic Review. Journal of Human Kinetics, 68, 211 - 222. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0070

5. Kamei, Y et al. (2020). Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12010261

6. Rathmacher et al. (2025). International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J. Int. Soc. Sports Nutr. 2025, 22, 2434734

7. Rowlands, DS et al. (2009). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):836-46. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00c80. PMID: 19387395.

8. Smith, H J et al. (2005). Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss. Cancer research, 65(1), 277-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15665304

9. Slater, G J et al. (2001). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11(3), 384-96. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.11.3.384

10. Thomson, JS et al. (2009). Effects of nine weeks of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):827-35. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00d47. PMID: 19387396.