Supplementierung im Kraftsport - Teil 2

Bereits im ersten Teil Supplementierung im Kraftsport - Was bringt's wirklich? habe ich mich für euch mit den Supplements Protein, Kreatin, Beta-Alanin, Betain, HMB und BCAAs auseinandergesetzt. Wenn ihr diesen Beitrag verpasst habt, schaut gerne noch mal rein. Vor allem bei Protein und Kreatin kann man sagen, dass die Evidenzlage wirklich sehr gut ist und eine Supplementierung wirklich sinnvoll sein kann und die Leistung für unterschiedliche Belastungsarten steigern kann. Auch Beta-Alanin hat eine vielsprechende Wirkung. Am Ende muss sich jeder Mensch persönlich damit auseinandersetzen und für sich entscheiden, welche Supplementierung er oder sie für sich in Erwägung zieht. Alle Supplements über die ich schreibe, auch in diesem Teil, sind legal und haben keine schweren Nebenwirkungen bei gesunden Menschen und einer vernünftigen Dosierung. Die Studienlage ist oft heterogen. Durch Ausprobieren kann also jeder/jede individuell für sich entscheiden, ob eine positive Wirkung wahrgenommen wird.

Im zweiten Teil habe ich mich mit L-Carnitin, Ashwagandha, Omega-3-FS, Koffein, Rote-Bete-Nitrate und Citrullin/ Arginin beschäftigt. Ich kann vorab sagen, dass Koffein und Nitrate hier zu denn wirksamsten Supplements gehören.

Im ersten Teil Supplementierung im Kraftsport - Was bringt's wirklich?  habe ich außerdem generell über die Verwendung von Supplements geschrieben und wie wichtig hier erst ein mal eine bedarfsgerechte Ernährung sowie ein gut durchdachter Trainingsplan sind.

1. L-Carnitin

2. Ashwagandha

3. Omega-3-Fettsäuren

4. Koffein

5. Rote-Bete-Nitrate

6. Citrullin/Arginin

7. Zusammenfassung

8. Persönliches Abschlusswort

L-Carnitin

L-Carnitin ist eine natürlich vorkommende organische Verbindung die vor allem in Fleisch (15 – 190 mg/100g) in höheren Konzentrationen vorkommt. Lediglich Pilze haben noch Konzentration von bis zu 35 mg/100g. Milchprodukte und andere pflanzliche Lebensmittel haben Konzentration die deutlich unter 10 mg/100g liegen. Im Körper wird L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin in der Niere und der Leber synthetisiert. Ein gesunder Körper synthetisiert etwa 11-34 mg/Tag, was in der Regel für die Bedarfsdeckung reicht. L-Carnitin hilft dabei langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien (Kraftwerke) der Zellen von Muskel- und Herzgewebe zu transportieren, wo es für Energieproduktion dient.  Außerdem beeinflusst L-Carnitin den Energiestoffwechsel, insbesondere den Fettstoffwechsel. L-Carnitin unterstützt also die Energiegewinnung aus den Fettspeicherreserven.

Diese Wirkungen sind vor allem bei Ausdauerbelastungen relevant. Durch seine anti-entzündlichen und antioxidativen Eigenschaften kann L-Carnitin außerdem Muskelschädigungen infolge intensiven Trainings abschwächen. L-Carnitin senkt die Entstehung von Laktat im Blut signifikant und steigert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit. Die Evidenz der Wirkung von L-Carnitin ist vor allem bei Ausdauerbelastungen gut belegt, bei Maximal- und Schnellkraft ist nie Evidenz nicht eindeutig und widersprüchlich. L-Carnitin zeigt signifikante Veränderung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2) in Ruhe. Im Allgemein scheint L-Carnitin jedoch bei gesunden Menschen keine signifikante Verbesserung der Trainingsleistung zu haben. Da die körpereigene Synthese im Alter abnimmt, zeigt L-Carnitin Verbesserung im Kraftsport vor allem bei älteren Menschen (50 Jahre oder älter).

Während Allesesser etwa 20 bis 200 mg L-Carnitin täglich über Lebensmittel zu sich nehmen, nehmen strikte Vegetarier:inner und Veganer:innen lediglich 1 bis 5 mg L-Carnitin täglich zu sich. Allerdings kompensiert der Körper dies durch die eigene Synthese und Rückresorption, so dass selbst strikte Vegetarier:innen und Veganer:innen normalerweise keinen Mangel haben. Aufgrund potenzieller Nebenwirkungen und einer sinkenden Resorption wird eine Dosierung von 1-2 g/Tag mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, für eine optimierte muskuläre Aufnahme, empfohlen. Beiner einer Dosierung ≤ 2 g/Tag sind keine gesundheitlichen Nebenwirkungen bekannt. In Einzelfällen wird von Verdauungsproblemen berichtet.

Anwendung

Vor allem vegetarische oder vegane Ausdauersportler:innen oder Mensch 50 Jahre oder Älter können von einer L-Carnitin Supplementierung profitieren.

Dosis

1 – 2 g/Tag

Risiken

Bei einer Dosierung ≤ 2 g/Tag gilt L-Carnitin als unbedenklich, lediglich in Einzelfällen wird von Verdauungsproblemen berichtet.

Alles im Detail: L-Carnitin

Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha ist eine traditionelle Heilpflanze aus dem ayurvedischen. Die Schlafbeere ist eine Pflanzenart aus der Gattung Withania und zählt zu den Nachtschattengewächsen.  Als Adaptogen, zählt Ashwagandha zu den natürlichen Pflanzenstoffen, die die Homöostase fördern soll und so bei physischem und psychischem Stress unterstützend wirkt. Als Pflanze wird Ashwagandha natürlich nicht im menschlichen Körper synthetisiert 😉 und kann nur supplementiert werden.

Unterschiedliche Studien zeigen das Ashwagandha den Kortisolspiegel senken kann und so nachweislich das Stresslevel reduziert. Ebenfalls kann Ashwagandha das Testosteron im Blutbild erhöhen. Ebenfalls hat Ashwagandha eine antioxidative und antiinflammatorisch Wirkung, was den Zellschutz und die Regeneration unterstützen kann. Unterschiedliche Studien und Meta-Analysen zeigen das Ashwagandha bei höherer Dosierung 1000 mg/Tag positive Auswirkung auf die Ausdauerleistung, kardiorespiratorische Fitness (höhere VO₂max), und muskuläre Leistungsfähigkeit (Kraft, Schnellkraft) haben kann. Auch die Regeneration nach Belastung kann verbessert werden. Wichtig ist, dass diese Wirkungen nach längerer Supplementierung, 8 - 12 Wochen, eintreten. Außerdem wirkt Ashwagandha gegen Bakterien (antimikrobiell), unterstützt bei der Bekämpfung von Tumoren (antitumoral) und schützt das Herz (kardioprotektiv) sowie das Gehirn (neuroprotektiv). Außerdem kann es die Funktion der Blut- und Lymphgefäße unterstützen,  oxidativen Stress reduzieren und den die Regulation des natürlichen Zelltods begünstigen. Durch seine Wirkung auf die Mitochondrien hat Ashwagandha auch einen Einfluss auf unsere Energie und Muskelproteinsynthese.

Ashwagandha zeigt in unterschiedlichen Studien signifikante Veränderungen bei der Maximalkraft 1RM und der Muskelmasse. Im Ausdauersport zeigen Studien eine Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Gemessen am Kreatinkinase-Spiegel zeigen Studien eine Verbesserung der Regeneration durch die Reduktion trainingsinduzierter Muskelschäden. Einige Studien zeigen auch eine Senkung des Körperfettanteils.

Da Ashwagandha pflanzlich und somit vegan ist, muss bei der Supplementierung lediglich auf die Einnahmeform geachtet werden, da manche Kapseln nicht vegan sind. Bei Ashwagandha gelten keine unterschiedlichen Bedingungen für omnivore, vegane oder vegetarische Ernährungsformen.

Anwendung

Aufgrund der vielseitigen positiven Wirkungen kann Ashwagandha für unterschiedlichste Sportarten und Sportler:innen sinnvoll sein. Es gibt jedoch bestimmte Risikogruppen, bei den von einer Supplementierung abgeraten wird.

Dosierung

2 mal täglich 300 – 500 mg morgens und abends zur Mahlzeit mit viel Wasser, 8 – 12 Wochen

Risiken und Nebenwirkungen

Die deutsche Bundesanstalt für Risikobewertung (BfR) rät allerdings zu Vorsicht bei bestimmtem Personenkreis: Ashwagandha sollte nicht eingenommen werden von Schwangeren oder Stillenden sowie Personen mit hormonabhängigen Tumoren (z. B. Prostatakarzinom) oder Schilddrüsenerkrankungen, da in Einzelfällen Wechselwirkungen beobachtet wurden (NIOH, 2025). In der Regel gilt: Gesunde Erwachsene tolerieren die genannten Dosierungen gut. In Einzelfällen wird von Verdauungsbeschwerden (Durchfall) berichtet, hier heißt es beobachten und im Falle die Supplementierung abbrechen.

Alles im Detail: Ashwagandha

Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA)

Omega-3-Festtsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind langkettige PUFAs und gehören zu den Omega-3-FS. EPA spielt eine wichtige Rolle bei entzündungshemmenden Prozessen und der Blutgerinnung. DHA ist vor allem wichtig für die Gehirnstruktur, die Entwicklung und die Sehkraft. Vor allem für die Entwicklung von Säuglingen ist EPA und DHA wichtig.

EPA und DHA können zwar in geringen Teilen aus der Omega-3-FS Alpha-Linolensäure (ALA) - die in unterschiedlichen Pflanzlichen Lebensmittelen reichlich vorhanden ist und essenziell ist - im Körper metabolisiert werden, jedoch nicht ausreichen, so dass eine Aufnahme von EPA und DHA über die Nahrung notwendig ist. Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA liegt typischerweise nur bei wenigen Prozent (Männer ca. 8 %, Frauen bis zu 21 %), und zu DHA noch geringer (Männer 0–4 %, Frauen ~9 %). EPA und DHA sind in Mikroalgen, fettigem Fisch (z.B. Lachs, Sardinen, Thunfisch und Makrele) aus kalten Meeresregionen und Meeresfrüchten enthalten.

EPA und DHA sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und beeinflussen den Glycerolipid/freie Fettsäure (GL/FFA)-Zyklus, der eine Rolle bei der Regulierung vieler physiologischer Prozesse spielt. EPA und DHA können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hypertriglyzeridämie, Bluthochdruck und Entzündungen reduzieren. EPA und DHA sind hochkonzentriert im Gehirn vorhanden und wichtig für die frühe Entwicklung der Sehstärke und kognitiver Funktionen. EPA und DHA werden in die Zellmembranen eingebaut und modifizieren deren Fluidität, können so also die Zellgesundheit verbessern.

Die besondere und wichtige Bedeutung von EPA und DHA für unsere Allgemeingesundheit ist wissenschaftlich eindeutig. Durch die entzündungshemmende Wirkung von EPA sind positive Wirkungen auf Regeneration bei Sport naheliegend. Auch durch die Bedeutung für kognitive Funktionen kann DHA positive Effekte auf sportliche Leistungen haben. Zudem kann Omega-3 die Empfindlichkeit der Muskulatur für Insulin und Nährstoffe erhöhen, was den Muskelaufbau unterstützt. Die Studienlage hierzu ist jedoch noch jung und bedarf mehr Forschung.

Für Allesesser werden 1 bis 2 Mahlzeiten pro Woche mit einem fettreichen Meeresfisch, zur Deckung des Bedarfs empfohlen. Für Vegetarier:innen und Veganer:innen wird eine Supplementierung mit 250 mg EPA und DHA empfohlen. Bei Schwangeren werden zusätzlich 200 mg DHA empfohlen. Die Erhöhte Zufuhr von ALA über z.B. Leinsamenöl reicht nicht aus, da nicht ausreichend EPA und DHA aus ALA im Körper metabolisiert wird. Für Sportler:innen wird ein erhöhter Bedarf angegeben, der je nach Quelle zwischen 1 – 3 g DHA+EPA liegt. Wichtig bei EPA- und DHA-Supplements ist die Qualität. Hier sollte auf die Qualität geschaut werden. Die Global Organization for EPA and DHA Omega-3 (GOED) gibt einen maximalen TOTOX-Wert von 26 an, andere Quellen empfehlen hier 19 oder sogar 16.

Eine Supplementierung nach angegeben Tagesbedarf (500 mg EPA+DHA) gilt allgemein als unbedenklich. Selbst bei einer hohen Supplementierung von 1 – 3 g sind die Risiken für Nebenwirkungen gering. Es ist jedoch wichtig darauf hinzuweisen, dass es einige Studien gibt, die bei sehr hohen Dosen (>3 g pro Tag) auf negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit hindeuten. Entzündungsprozesse in unserem Körper sind wichtig und ein Teil natürlicher Vorgänge im Körper. Es sollte nicht das Ziel sein Entzündungsprozesse vollständig zu unterbinden, sondern die Regulation von Entzündungsprozessen zu unterstützen. Personen mit Blutgerinnungsstörungen oder auf Blutverdünnern sollten vor einer hohen Omega-3-Zufuhr Rücksprache mit einem Arzt halten.

Anwendung

Für Vegetarier:innen und Veganer:innen wird eine Supplementierung empfohlen. Für Maximalkraft gibt es wenig belegte Effekte. Bei Schnell- und Ausdauerkraft verdichten sich die Studien, weitere Forschung ist jedoch notwendig.

Dosierung

250 – 500 mg EPA+DHA pro Tag

Für Sportler:innen 1 – 2 g pro Tag

Zur oder direkt nach der Mahlzeit

Risken und Nebenwirkungen

Dosierungen <3 g pro Tag gelten als unbedenklich. Ein leichter unangenehmer fischiger Nachgeschmack oder Aufstoßen kann je nach Einnahmeform auftreten. Um eventuelle Nebenwirkungen möglichst zu reduzieren, sollte bei höheren Dosen > 500 mg, die Aufnahme auf mehrere Mahlzeiten aufgeteilt werden.

Alles im Detail: Omega-3-Fettsäuren

Koffein

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in vielen Pflanzen vorkommt und auf das zentrale Nervensystem wirkt. Koffein ist in Kaffee, Tee, Kakao, Guarana, Mate und wird außerdem vielen Soft-Drinks zugesetzt. Koffein setzt an den Adenosinrezeptoren an und blockiert die Aufnahme von Adenosin, wo es bei Aufnahme sedativ, schlaffördernd, beruhigend, angstlösend und entspannend wirkt. Außerdem blockiert es die Ausschüttung von allen belebenden und aktivierenden Stoffen wie Dopamin, Acetylcholin oder Noradrenalin. Koffein steigert also die Wachheit, Konzentration und das subjektive Energieempfinden. Durch die erhöhte Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin kann Koffein die Muskelreizung verbessern. Zu viel Koffein kann genau deshalb aber auch zu Unruhe, Nervosität oder Stresszustände führen. Da Koffein ein Pflanzenstoff ist, wird dieser auch nicht vom menschlichen Körper selbst erzeugt.

Wie bereits beschrieben unterdrückt Koffein das Müdigkeitssignal, erhöht die Aufmerksamkeit und reduziert das Erschöpfungsgefühl. Koffein wirkt außerdem stimulierend auf das Herz, reduzierte die Muskelmüdigkeit und erhöht den Fettstoffwechsel. Im Sport erleichtert Koffein die neuromuskuläre Aktivierung und kann die Muskelkraftentfaltung verbessern. Die Studienlage zu Koffein ist heterogen und nicht immer eindeutig. Das Positionspapier der Internationl society of sports nutrition: Caffeine and exercise performance stellt es wie folgt dar:

• Sehr starke Evidenz: Aerober Ausdauerleistung, 3 – 6 mg/kg Körpergewicht 60 Minuten vor Belastung

• Starke Evidenz: Effektives ergogenes Supplement, aerobe/ anaerobe Team-/Sportarten (Steigerung von Schnelligkeit, Agilität, Präzision), effektiv für trainierte und untrainierte Personen, verbessert kognitive Funktion

• Moderat-starke Evidenz: Verbesserte Muskelermüdungsresistenz, Alternative Aufnahme (Kaugummi, Gel, Mundspülung, Getränke),

• Moderat: Maximalkraft (1RM), Schnellkraft/Power, Niedrige Dosen 2-3 mg/Kg

In der systematischen Übersicht und Meta-Analyse von Wang (2022) und Xiao (2025) fanden sich hingegen auffällige Effekt auf die Schnellkraft und eine deutliche Verbesserung der Bewegungsgeschwindigkeit und der Power. Auf die Regeneration hat Koffein keine Wirkung.

Da Koffein ein Pflanzenstoff ist, der nur durch Lebensmittel zugeführt werden kann, gibt keine Besonderheiten, die in unterschiedlichen Ernährungsformen berücksichtigt werden müssen.

Für den besten sportlichen Effekt werden Dosierung von 3-6 mg/kg Körpergewicht, 60 Minuten vor der Belastung empfohlen. Dosierung >6 mg/kg zeigen keine Verbesserung und negative Nebenwirkungen nehmen deutlich zu. Bei besonders sensiblen Personen, Menschen mit hoher Stressbelastung, Angststörungen oder Neurodivergenz kann Koffein nachteilig wirken. Hier besonders vorsichtig sein und mit niedriger Dosierung beginnen und langsam steigern. Einige Studien zeigen auch Wirkungen bereits bei 2 mg/kg, was Nebenwirkungen deutlich reduzieren kann.  Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören Schlaflosigkeit (wenn gegen Abend eingenommen), Nervosität, Herzklopfen, Zittrigkeit und manchmal gastrointestinale Beschwerden. Menschen mit empfindlichem Magen oder Herz-Kreislauf-Problemen sollten vorsichtig sein. Bis zu 400 mg pro Tag gelten bei gesunden Menschen als unbedenklich. Wichtig ist auch immer der aktuelle/tägliche persönliche Zustand, da durch Stress, schlechten Schlaf oder andere psychische und physische Faktoren die Wirkung variieren kann. Bei Schwangeren oder stillenden Frauen gelten bis zu 200 mg pro Tag als unbedenklich.

Anwendung

Koffein ist für trainierte wie auch untrainierte Personen wirksam. Vor allem bei aeroben Ausdauerbelastungen wirksam, aber auch aeroben Teamsportarten (Steigerung von Schnelligkeit, Agilität, Präzision). Einige Studien deuten auch auf gute Effekte bei Schnellkraft hin.

Dosis

Wenn gesund und keine besonderen Randbedingungen: 3 – 6 mg/kg 60 Minuten vor der Belastung. Maximal 400 mg/Tag

Risiken

Bei der genannten Dosis gilt Koffein für gesunde Personen als unbedenklich und sogar gesundheitsfördernd. Für Schwangere und Stillende gilt <200 mg/Tag. Menschen mit hoher Stressbelastung, Angststörungen oder Neurodivergenz sollten bei der Dosierung vorsichtig sein oder ganz auf Koffein verzichten.

Alles im Detail: Koffein

Rote-Bete-Nitrate

Was Rote-Bete ist, wissen wir alle, aber anscheinend geht es hier um die Nitrate (NO₃⁻) in der Rote-Bete, denn diese hatte je nach frische etwa 0.77 g/kg bis 1.9 g/kg davon. Einen spezifischen Nitrat-Bedarf hat der Mensch nicht. Ebenfalls hat Nitrat keine essenzielle Nährstofffunktion. Da Nitrat jedoch schädlich sein kann gibt es eine Angabe zur täglich tolerierbaren Aufnahmemenge mit 3.7 mg Nitrat pro kg Körpergewicht. Was bei 70 kg Körpergewicht 259 mg pro Tag wären. Neben Roter Bete kommt Nitrat auch in Rucola, Spinat, Mangold, Sellerie und weiteren Blatt- und Wurzelgemüse in hoher Konzentration vor. Im Körper wird Nitrat aus Lebensmitteln hauptsächlich zu NO^-₂ (Nitrit) umgewandelt und dann zu NO (Stickstoffmonoxid).  

Der Körper selbst synthetisiert keine Nitratmenge, die einen relevanten ergogenen Effekt hat. NO fungiert als Botenstoff und beeinflusst u.a. Gefäßweite, Perfusion (die Durchströmung von Geweben oder Organen mit Flüssigkeit), Mitochondrieneffizienz, Kalziumhandling und muskuläre Kontraktilität. Außerdem spielt es eine Rolle bei anabolen Hormonen, moduliert die Freisetzung von Neurotransmittern und Mediatoren von Stress.

Im Körper führt NO zu einer Erweiterung der Blutgefäße (Vasodilatation), was theoretisch zu einer verbesserten Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff, Blut und Nährstoffe führt. Als Folge einer verbesserten Versorgung steigt die Mitochondrienfunktion und ATP-Effizienz sowie das Kalzium-Handling in den Muskelzellen, dies führt zu einer effizienteren Muskelkontraktion und weniger Sauerstoffbedarf bei gleicher Leistung. Aktuelle Studien zeigen vor allem gute und signifikante Effekte bei Ausdauerleistungen. Auch der Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Leistung ist reduziert. Einen signifikanten Effekt auf den VO₂max und das Blutlaktat konnte nicht nachgewiesen werden. Bei Schnellkraft zeigen sich in Studien lediglich moderate bis kleine Vorteile. Für Maximalkraft gab es kaum bis keine signifikanten Effekte durch eine Nitrat Supplementierung.

Da vegan oder vegetarisch lebende Menschen meist mehr Gemüse essen als Allesesser, ist hier die Aufnahme von Nitrat meist höher. Von einer Nitrat Supplementierung könnten Allesesser also eher profitieren als Menschen die bereits viel Gemüse essen.

Für einen ergogenen Effekt werden in den Studien 300 – 800 mg Nitrat verwendet. Diese können 2-3 h vor einer Belastung oder in einer Lade-Phase 5-7 Tage vor einem Wettbewerb z.B. als Pille oder durch Rote-Bete-Saft zu sich genommen werden. Die Konzentration an Nitrat in Rote-Bete-Saft kann Schwanken und liegt im Mittel bei etwa 250 bis 400 mg pro 500 ml. Rote-Bete-Saft Konzentrat kann 400 mg pro 70 ml haben. Diese Mengen liegt klar über der täglich tolerierbaren Aufnahme von 3.7 mg/kg (259 mg bei 70kg). Vereinzelte erhöhte Aufnahmen sind für Erwachsene Menschen nicht gefährlich, können jedoch dauerhaft das Krebsrisiko durch Nitrosamine erhöhen oder eine Methämoglobinämie auslösen (erhöhte Konzentration von Methämoglobin (Met-Hb) im Blut. Das in den roten Blutkörperchen vorhandene Hämoglobin, das dem Sauerstofftransport dient, wird dabei in das funktionsunfähige Methämoglobin umgewandelt (oxidiert) und steht damit nicht mehr für den Sauerstofftransport zur Verfügung.). Bei Säuglingen kann zu viel Nitrat sogar eine akute Sauerstoffarmut auslösen. Die (Neben-)Wirkungen einer langzeit-Supplementierung im Sport müssen noch weitreichender untersucht werden.

Anwendung

Vor allem bei Ausdauersport und submaximaler Belastung kann Nitrat signfikante Effekte zeigen. Auch bei Schnellkraftbelastungen sind Effekte mögliche, fallen in Studien aber weniger signifikant aus. Diese Effekte zeigen sich jedoch anscheinend vor allem bei nicht gut trainierten Ausdauer-Sportler:innen. Bei Maximal- und Schnellkraft ist die Studienlage heterogen.  

Dosierung

Es ist empfehlenswert auf Rote-Bete-Produkte zurückzugreifen, die die Nitratmenge angegeben haben, um Unsicherheiten durch Schwankungen zu minimieren.

Akut: ca. 300–600 mg NO₃⁻ (z. B. 70–140 ml Rote-Bete-Saft / Konzentrat), Einnahme 2–3 h vor Belastung.

Loading-Phase: 5–7 Tage etwa 300–500 mg NO₃⁻ vor längerem Wettbewerb oder Trainingsblock

Es gibt auch Studien, die eine Dosierung bis zu 1200 mg Nitrat für signifikante Effekte angeben. Aufgrund der undurchsichtigen Studienlage und der Notwendigkeit weiterer Untersuchungen zur Dosierung, gebe ich hier konservative Mengen an.

Risiken

Vor allem bei Säuglingen ist eine sehr hohe Aufnahme akut gefährlich.

Häufige, harmlose Effekte: rote Verfärbung des Urins/Stuhls (Beeturie), mildes Völlegefühl oder Magen-Druck bei empfindlichem Magen.

Mengen die bei einer täglichen Einnahme über mehrere Wochen, Monate oder sogar Jahre zu sich genommen werden (> 4-5 mg/kg/Tag, 280 – 350 mg/Tag bei 70kg) gelten als gefährlich. Nitrat, welches durch Pflanzen aufgenommen wird, wird jedoch aufgrund seines Vitamin C und seiner Polyphenole und Antioxidantien, als weitaus weniger gefährlicher eingestuft, weil die Stoffe die Nitrosamin-Bildung verhindern. Studien zeigen, dass hohe Nitratmengen aus Gemüse sogar gesundheitsförderlich sein können (Blutdrucksenkung, Gefäßgesundheit). Die gesundheitlich bedenklichen Nitrosamine entstehen v. a. aus Nitrit in verarbeitetem Fleisch, nicht aus Gemüse.

Alles im Detail: Rote-Bete-Nitrate

Citrullin/Arginin

L-Arginin ist eine semi-essenzielle Aminosäure, dass bedeutet, dass L-Arginin in bestimmten Lebensphasen wie Säuglingsalter oder Schwangerschaft nicht vom Körper selbst ausreichend synthetisiert werden kann. L-Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, dass heißt, dass der Körper diese selbst synthetisieren kann, diese jedoch nicht zu den 20 bis 21 Alpha-Aminosäuren im Körper gehört, die für die Bildung von Proteinen relevant sind. Citrullin entsteht z.B. bei der Umwandlung von Arginin zu NO (Stickstoffmonoxid) im Körper. Citrullin wird in den Nieren dann wieder zu Arginin umgewandelt. Citrullin und Arginin sind also eng verknüpft.

Citrullin findet sich natürlicherweise fast ausschließlich in Wassermelonen. Arginin kommt viel in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte sind reich an Arginin, weshalb auch Veganer:innen erhebliche Mengen Arginin zu sich nehmen.

Arginin wird im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, welches die Blutgefäße erweitert, die Muskelperfusion verbessert und den Muskelstoffwechsel moduliert. Citrullin wird in den Nieren zu Arginin umgewandelt, welches über diesen Weg indirekt die Wirkung von Arginin verstärkt/ unterstützt. Darüber hinaus wird angenommen, dass Citrullin am Harnstoffzyklus (Nieren à Urin) mitwirkt und Ammoniak besser entgiftet wird, was die Ausdauer unterstützen könnte. Arginin ist auch an der Synthese von Proteinen, Harnstoff, Polyaminen, Prolin, Glutamat, Kreatin und Agmatin beteiligt.

Es gibt wenig robuste Evidenz für klare Leistungssteigerungen im Kraftsport durch L-Citrullin oder L-Arginin. Positive Einzeleffekte sind selten, systematische Übersichten erkennen bisher keine signifikanten Effekte auf Maximalkraft, Schnellkraft oder Ausdauer. Es gibt nur wenige Studien und die Ergebnisse fallen heterogen aus. Ebenfalls gibt es nur weniger Übersichtsarbeiten.

Zur Erhöhung des Argininspiegels werden 6-8 g L-Citrullin-Malat etwa 30-60 Minuten vor dem Training eingenommen. L-Arginin wird mit 3-6 g/Tag supplementiert. Höhere Dosen zeigt keine verbesserte Wirkung. Für spürbare Effekte wird eine kontinuierliche Supplementierung über Wochen empfohlen.

Dosierung und Anwendung: Typischerweise werden 6–8 g L-Citrullin-Malat etwa 30–60 Minuten vor dem Training eingesetzt, um den Argininspiegel zu erhöhen. Reines L-Citrullin verwendet man in ähnlichen Größenordnungen (etwa 4–6 g). Studien zu Arginin arbeiteten oft mit 3–6 g L-Arginin pro Tag. Höhere Dosen verbessern jedoch nicht unbedingt die Wirkung (da Arginin im Darm abgeschwächt wird). Einige Anwender berichten, dass geteilte Dosen (z. B. morgens und vor Training) besser verträglich sind. Wichtig ist eine kontinuierliche Einnahme über Wochen, da die Effekte nur langsam einsetzen. Genauere, evidenzbasierte Dosierungsempfehlungen sind noch nicht fest etabliert. Die Dosierung kann auch auf zwei Einnahmen halbiert werden, um mögliche Nebenwirkungen zu reduzieren. Vereinzelt gibt es Berichte über Verdauungsprobleme. Bei Einhalten der empfohlenen Dosis sind keine schweren Nebenwirkungen bekannt.

Anwendung

Aufgrund der schlechten Evidenzlage kann keine spezielle Anwendung ausgesprochen werden. Da die theoretischen Effekte denen von Nitrat ähneln, sind am wahrscheinlichsten Effekte bei Ausdauersport zu erwarten.

Dosis

L-Citrullin 6-8 g 30-60 Minuten vor dem Training

L-Arginin 3-6 g/Tag

Risiken

Bei empfohlener sind keine schweren Nebenwirkungen bekannt. In Einzelfällen können Verdauungsprobleme auftreten.

Alles im Detail: Citrullin/Arginin

Zusammenfassung

Regeneration

Gut belegt:

• Omega-3 (EPA/DHA): reduziert Entzündungen, unterstützt Muskelregeneration.

• Ashwagandha: senkt Stress/Cortisol, verbessert Erholung, verringert Muskelschäden.

• L-Carnitin: kann Muskelschäden durch intensives Training reduzieren (v. a. Ausdauer).

Mögliche Effekte (weniger klar):

• Citrullin/Arginin: theoretisch bessere Durchblutung → könnte Erholung unterstützen.

Maximalkraft (1RM)

Moderate/Eindeutige Hinweise:

• Ashwagandha: verbessert Maximalkraft in mehreren Studien.

• Koffein: leichte bis moderate Effekte, v. a. wenn als akuter Booster genutzt.

Schwach/unklar:

• L-Carnitin: kaum Evidenz.

• Citrullin/Arginin: bisher keine konsistenten Effekte.

Schnellkraft / Power / Explosivität

Gute Hinweise:

• Koffein: verbessert Bewegungsgeschwindigkeit und Power (mehrere Meta-Analysen).

Mögliche, aber schwächere Evidenz:

• Ashwagandha: leichte Verbesserungen in manchen Studien.

• Rote-Bete-Nitrate: kleine bis moderate Effekte, aber nicht durchgehend.

Unklar/gering:

• Citrullin/Arginin: bisher nicht überzeugend.

• L-Carnitin: keine relevanten Effekte.

Ausdauer / VO₂max / submaximale Leistung

Sehr gut belegt:

• Koffein: starke Evidenz für aerobe Ausdauerleistung.

• Rote-Bete-Nitrate: deutliche Effekte bei Ausdauer & Effizienz (weniger O₂-Verbrauch).

• Ashwagandha: Verbesserungen in VO₂max & aerober Fitness.

Gut belegt – aber mit Einschränkungen:

• L-Carnitin: v. a. bei Ausdauer relevant, bei jungen, gesunden Menschen aber begrenzte Wirkung.

Weniger klar:

• Omega-3: potenziell positive Effekte, aber Forschung noch jung.

• Citrullin/Arginin: theoretischer Vorteil, praktisch bisher wenig Evidenz.

Ziel	Sehr sinnvoll	Optional / situationsabhängig	Wenig sinnvoll
Regeneration	Omega-3, Ashwagandha	L-Carnitin	Citrullin/Arginin
Maximalkraft	Ashwagandha, Koffein	Omega-3	Citrullin/Arginin, L-Carnitin
Hypertrophie	Ashwagandha	Omega-3	Citrullin/Arginin, Rote-Bete-Nitrate
Schnellkraft / Power	Koffein	Ashwagandha, Rote-Bete-Nitrate	Citrullin/Arginin, L-Carnitin
Ausdauer / VO₂max	Koffein, Rote-Bete-Nitrate, Ashwagandha	Omega-3, L-Carnitin	Citrullin/Arginin
Teamsport (Sprints + Ausdauer)	Koffein, Rote-Bete-Nitrate, Ashwagandha	Omega-3	Citrullin/Arginin, L-Carnitin
CrossFit / Functional Fitness	Koffein, Ashwagandha, Omega-3	Rote-Bete-Nitrate	Citrullin/Arginin, L-Carnitin
Allgemeine Fitness / Alltag	Koffein, Ashwagandha, Omega-3	Rote-Bete-Nitrate, L-Carnitin	Citrullin/Arginin

Persönliches Abschlusswort

Nahrungsergänzung kann durchaus sinnvoll sein — aber sie sollte nie als Schnell- oder Einfachlösung verstanden werden. Wer Ergänzungen nimmt, sollte sich bewusst fragen: Warum will ich sie? Wofür genau? Und ist der Zeitpunkt richtig?

Wichtig zu wissen ist: Eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung und ein gut strukturierter Trainingsplan sind die Basis — Supplements können diese Qualität unterstützen, aber sie können niemals eine schlechte Ernährung, fehlendes Training oder mangelhafte Regeneration ersetzen oder ausgleichen.

Jede:r ist anders — unsere Ziele, unser Stoffwechsel, unsere Ausgangslage unterscheiden sich. Deshalb ist eine individuelle Betrachtung sinnvoll. Wenn du willst, helfe ich dir gern dabei, zu prüfen, ob und welche Supplemente für dich „Sinn machen“ könnten. Hier kannst du mich erreichen:

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