Alles im Detail - Betain

Betain (Trimethylglycin, TMG) ist ein wichtiger Nährstoff, der über einen doppelten Mechanismus wirkt: als organisches Osmolyt schützt es die Zellen und erhält ihre Integrität, und als Methylspender unterstützt es die Bildung leistungssteigernder Substanzen wie Kreatin.

Einfach: Betain (TMG) ist ein wichtiger Nährstoff, der die Muskelzellen schützt und gleichzeitig die körpereigene Kreatinproduktion unterstützt.

Der Körper stellt Betain durch die Oxidation von Cholin her. Dieser Prozess findet in der Leber und den Nieren statt. Betain ist ein wichtiges Methyl-Donator-Molekül, das für viele Stoffwechselprozesse benötigt wird, da es für die körpereigene Synthese von Stoffen wie Kreatin, Methionin und Carnitin eine Rolle spielt. Da der Körper die benötigte Menge nicht immer selbst synthetisieren kann, wird eine Aufnahme über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Betain ist ein Osmolyt, das heißt, es reguliert den Wasserhaushalt in den Zellen. Es schützt Zellen, Proteine und Enzyme vor osmotischem Stress, indem es das Zellvolumen aufrechterhält. Dies trägt zur Hydration bei, was insbesondere für die Muskulatur von Vorteil ist. Dies ist besonders wichtig für die Zellintegrität in Geweben wie der Skelettmuskulatur.

Osmolyte

Osmolyte sind kleine organische Moleküle, die von Zellen genutzt werden, um auf osmotischen Stress wie hohe Salzkonzentrationen zu reagieren, den zellulären Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten und Proteine vor Schäden zu schützen. Sie spielen eine wichtige Rolle in vielen biologischen Funktionen, darunter die Stabilisierung von Proteinen und die Aufrechterhaltung der Zellhomöostase, und können auch in der Hautpflege zur Feuchtigkeitsbindung eingesetzt werden.  -Gemini

Der zweite Mechanismus besteht darin, dass Betain als Methylspender im Methionin-Zyklus wirkt (Arumugam, 2021). Das Enzym Betaine-Homocystein-Methyltransferase (BHMT) nutzt Betain, um Homocystein wieder in Methionin umzuwandeln. Dies unterstützt die Bildung von S-Adenosylmethionin (SAM), das für viele Methylierungsreaktionen wichtig ist, einschließlich der Kreatinsynthese.

Betain und Maximalkraft

Betain-Supplementierung steigert regelmäßig die Maximalkraft, vor allem durch die Unterstützung von Zellhydratation und endogener Kreatinsynthese.

Als Osmolyt erhöht Betain das Volumen und den Druck der Muskelzellen, was zu mehr Kraft bei maximalen Belastungen führen kann. Gleichzeitig unterstützt Betain als Methylspender die Bildung von SAM, das für die Kreatinsynthese notwendig ist.

Studien bestätigen diese Effekte auf 1RM-Leistungen: Trepanowski (2011) zeigten signifikante Verbesserungen im Bankdrücken nach sechs Wochen Betain-Supplementierung. Cholewa (2013) berichteten über Zuwächse bei Bankdrücken und Kniebeuge 1RM bei Krafttrainierten, was die Wirkung auf die Maximalkraft unterstützt.

Betain und Schnellkraft

Betain kann die Schnellkraft verbessern, vor allem durch seine Wirkung als Osmolyt, das die Muskelzellen bei hochintensiven Belastungen stabilisiert.

Diese Zellstabilität ist entscheidend bei explosiven Bewegungen. Studien zeigen positive Effekte auf anaerobe Kapazität und Kraftoutput: Pryor (2012) fanden nach einer Woche Betain-Einnahme eine Steigerung der Spitzenleistung bei Sprintzyklen. Weitere Studien berichten über Verbesserungen bei Bankwurfkraft und Sprungkraft.

Allerdings sind die Ergebnisse insgesamt gemischt (Zawieja, 2024). Eine aktuelle Meta-Analyse bestätigte, dass chronische Betain-Supplementierung die Sprungleistung signifikant verbessert, ein wichtiger Indikator für Explosivkraft im Unterkörper (Lee, 2010).

Betain und Ausdauerkraft

Betain verbessert die muskuläre Ausdauer und das Trainingsvolumen, verzögert Ermüdung und erhöht die Arbeitskapazität bei hochvolumigem Widerstandstraining.

Trepanowski (2011) zeigten, dass 14 Tage Betain-Supplementierung (2,5 g/Tag) die Gesamtanzahl der Wiederholungen und das Volumen beim Bankdrücken um ca. 6,5 % steigerten. Cholewa (2013) bestätigten eine verbesserte Trainingskapazität und Gesamtarbeitsleistung nach sechs Wochen. Mechanistisch unterstützt Betain diese Effekte durch seine osmolyte Wirkung, die Hydration und Zellintegrität der Muskeln erhält.

Wichtige Indikatoren für verbesserte Ausdauerleistung:

• Erhöhte Gesamtwiederholungen (~6,5 %) (Trepanowski, 2011)

• Erhöhtes Gesamtvolumen (Trepanowski, 2011)

• Verbesserte Arbeitskapazität im Bankdrücken (Cholewa, 2013)

Ernährung und Betain-Status: Allesesser, Vegetarier, Veganer

Zu den reichhaltigen Nahrungsquellen gehören Meeresfrüchte (insbesondere marine Wirbellose), Weizenkeime oder -kleie, Spinat, Rote Bete und Vollkornprodukten. Spezifische Lebensmittel mit hohem Betain-Gehalt (mg/100g) sind Weizenkleie (1339), Weizenkeime (1241), Spinat (645), Brezeln (237), Garnelen (218) und Weizenbrot (201). Getreideprodukte können einen Großteil der täglichen Betainaufnahme ausmachen, in einigen Diäten über 85 % (Kuerbanjiang, 2024). Außerdem kann der Körper Betain endogen aus seinem Vorläufer Cholin synthetisieren. Cholin selbst kann teilweise in der Leber biosynthetisiert werden.

Fazit, Sicherheit und praktische Empfehlungen

Betain (TMG) ist ein sicheres und wirksames Supplement, das Kraft, Schnellkraft und Trainingsvolumen steigert. Die Wirkung beruht auf der doppelten Funktion als Osmolyt (Zellschutz) und Methylspender (Kreatinsynthese). Besonders hilfreich ist es für:

Kraftbereich	Hauptnutzen
Maximalkraft	Erhöhung 1RM
Ausdauerkraft	Erhöhtes Trainingsvolumen
Schnellkraft	Verbesserte Spitzenleistung

Die geschätzte tägliche Betainaufnahme über die Nahrung liegt bei 0,5 bis 2 g/Tag (Olthof, 2005). In US-amerikanischen Populationen lag die durchschnittliche Betainaufnahme bei 110–190 mg/Tag, während sie in griechischen Populationen mit 310 mg/Tag höher war (Zeisel, 2008). Die effektive Dosis von 2,5 g täglich kann supplementiert werden, wenn die Ernährung diese Menge nicht liefert.

Es existieren nur wenige, kleine Studien (meist Männer, 2–5 g/Tag über ~2 Wochen), die leichte Steigerungen von Kraft und Power untersuchten. Die Ergebnisse sind inkonsistent: manche Studien finden geringe Verbesserungen, andere gar keinen Effekt. Insgesamt tendieren Effekte laut Reviews als maximal „moderat“ und oft statistisch nicht signifikant. Die Evidenz wird jedoch kontrovers diskutiert. Die effektive Dosis von 2,5 g täglich muss supplementiert werden, da normale Ernährung diese Menge nicht liefert. Aufgrund des guten Sicherheitsprofils wird Betain-Supplementierung für Athleten empfohlen, die Trainingsvolumen und Kraftzuwachs maximieren wollen.

Zusammenfassung: Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysis (Zawieja, 2024) by ScienceOS

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse der Auswirkungen einer chronischen Betain-Supplementierung auf die Trainingsleistung (Zawieja, 2024) ergab Folgendes:

Ziele und Methodik Die Studie zielte darauf ab, die Auswirkungen einer Betain-Supplementierung auf die Trainingsleistung systematisch zu überprüfen und zu meta-analysieren. Die Forscher durchsuchten mehrere Datenbanken (PubMed, Web of Science, Scopus und Google Scholar) nach Studien, die chronisches Betain mit einem Placebo bei gesunden Menschen im Alter von 15 bis 60 Jahren verglichen und Trainingsergebnisse maßen. Studien mit akuter Betain-Supplementierung, ohne Kontrollgruppe oder Tierstudien wurden ausgeschlossen. Die Qualitätsbewertung erfolgte mit dem Cochrane Risk of Bias Tool, und für die Metaanalyse wurde ein Random-Effects-Modell verwendet.

Ergebnisse Die Überprüfung umfasste 17 Studien mit 317 Teilnehmern (21 % weiblich). Die Ergebnisse zeigten einen signifikanten Effekt auf die maximale Kraft (1RM, 3RM, maximale isokinetische oder isometrische Kraft) mit einer Effektgröße von 0,47 (95 % CI 0,04 bis 0,89), insbesondere im Unterkörper (SMD: 0,49, 95 % CI 0,01 bis 0,98). Für die Oberkörperkraft, die Sprintleistung beim Radfahren, die Bankdrück-Wurfleistung oder die Muskelausdauer wurden keine signifikanten Effekte festgestellt. Die Leistung beim vertikalen Sprung verbesserte sich jedoch signifikant (SMD: 0,36, 95 % CI 0,03 bis 0,69), nachdem eine Studie von geringer Qualität ausgeschlossen wurde.

Schlussfolgerung Die Studie kommt zu dem Schluss, dass eine Betain-Supplementierung über mindestens 7 Tage die Muskelkraft, insbesondere die Unterkörperkraft, signifikant verbessert und auch das Potenzial zur Verbesserung der vertikalen Sprungleistung aufweist.

Hinweis:

• SMD: 0,49, 95 % CI 0,01 bis 0,98: → Es besteht ein kleiner bis mittlerer positiver Effekt, der statistisch signifikant ist, aber mit moderater Unsicherheit.

  Inhaltlich heißt das: Die Intervention mit Betain-Supplementation könnte einen echten, aber eher begrenzten Vorteil haben.

• SMD: 0,47 95 % CI 0,04 bis 0,89: → Es besteht ein kleiner bis mittlerer positiver Effekt, der statistisch signifikant ist, aber mit moderater Unsicherheit.

  Inhaltlich heißt das: Die Intervention mit Betain-Supplementation könnte einen echten, aber eher begrenzten Vorteil haben.

• SMD: 0,36, 95 % CI 0,03 bis 0,69: → Statistisch signifikanter, kleiner positiver Effekt zugunsten der Intervention, mit gewisser Unsicherheit über die tatsächliche Stärke.

  → Praktisch bedeutet das: Ein leichter Vorteil ist wahrscheinlich vorhanden, aber eher moderat und möglicherweise nicht leistungsrelevant.

Referenzen

1. Arumugam, M et al. (2021). Beneficial Effects of Betaine: A Comprehensive Review. Biology, 10. https://doi.org/10.3390/biology10060456

2. Cholewa, JM et al. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 22;10(1):39. doi: 10.1186/1550-2783-10-39. PMID: 23967897; PMCID: PMC3844502.

3. Kuerbanjiang, M et al. (2024). Association between dietary betaine intake and overweight or obesity. Scientific Reports, 14. https://doi.org/10.1038/s41598-024-83646-3

4. Lee, EC et al. (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19;7:27. doi: 10.1186/1550-2783-7-27. PMID: 20642826; PMCID: PMC2915951.

5. Olthof, M, Verhoef, P (2005). Effects of betaine intake on plasma homocysteine concentrations and consequences for health. Current drug metabolism, 6(1), 15-22. https://doi.org/10.2174/1389200052997366

6. Pryor, JL et al. (2012). Effect of betaine supplementation on cycling sprint performance. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Apr 3;9(1):12. doi: 10.1186/1550-2783-9-12. PMID: 22471891; PMCID: PMC3353850.

7. Trepanowski, J et al. (2011). The Effects of Chronic Betaine Supplementation on Exercise Performance, Skeletal Muscle Oxygen Saturation and Associated Biochemical Parameters in Resistance Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 3461-3471. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318217d48d

8. Zawieja, E et al. (2024). Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2024 Nov;42(22):2131-2144. doi: 10.1080/02640414.2024.2423578. Epub 2024 Nov 8. PMID: 39514262.

9. Zeisel, S (2008). Is there a new component of the Mediterranean diet that reduces inflammation? The American journal of clinical nutrition, 87(2), 277-8. https://doi.org/10.1093/AJCN/87.2.277