Alles über Protein

Nahrungsproteine sind grundlegende Makromoleküle, die für die menschliche Physiologie unerlässlich sind und als Hauptquelle für Aminosäuren dienen, die für die Gewebestruktur, die Stoffwechselregulation und die Anpassungsreaktion auf körperliche Belastungen benötigt werden. Proteine sind Polymere aus Aminosäuren, die die Bausteine für die am häufigsten vorkommenden Makromoleküle in biologischen Systemen sind. Sie sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Zellintegrität, des Wachstums und der strukturellen Komponenten des Körpers, einschließlich Muskeln, Knochen und Blut. Über ihre strukturelle Funktion hinaus übernehmen Proteine wichtige regulatorische Aufgaben. Sie bilden Enzyme, die chemische Reaktionen katalysieren, Hormone, die an der Signalübertragung beteiligt sind, und Antikörper für die Immunfunktion. Hormone wie Insulin und Wachstumshormone sind wichtige Regulatoren des Proteinstoffwechsels und der Muskelbildung.

Eine ausreichende Versorgung mit Nahrungsproteinen ist notwendig, um eine positive Proteinbilanz aufrechtzuerhalten, die für die Reparatur, das Wachstum und die Anpassung der Muskeln nach dem Training entscheidend ist.

Die Proteinmenge, die Sportler brauchen, hängt stark von der Art des Trainings ab. Kraftsportler brauchen insgesamt mehr Protein am Tag, um den Muskelaufbau (Muskelproteinsynthese, MPS) zu maximieren. Ausdauersportler legen mehr Wert auf Erholung und Reparatur.

Kraftart	Tägliche Proteinmenge (g/kg/d)	Primäres Ziel
[-]	0.8	Mindestempfehlung (WHO, DGE)
[-]	0.8 - 1.2	Muskelerhalt (WHO)
Maximalkraft	1.4–2.0	Muskelproteinsynthese (MPS)
Ausdauerkraft	1.5–1.8	Erholung und Reparatur

Vergleich der Eiweißwirksamkeit bei omnivorer, vegetarischer und veganer Ernährung

Aminosäuren sind wie bereits erläutert Bausteine für unterschiedliche Prozesse im Körper. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, davon sind 8 für Erwachsene essentiell und müssen über Nahrung zugeführt werden (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.). Hat ein Lebensmittel ein dem Menschen nahezu identisches Aminosäureprofil spricht man von einer biologischen Wertigkeit gleich 100, z.B. das Hühnerei.  Diao et al. (2025) zeigt in seiner Arbeit, dass tierische Proteine wie (Molke, Kasein) leichter und schneller verdaut werden (Hydrolyse) als Pflanzliche Proteine wie Soja-, Erbsen- oder Reisprotein. Auch ist das Aminosäureprofil von tierischen Proteinen oft besser und vollständig. So fehlen vielen pflanzlichen Quellen die Aminosäure Leucin oder Lysin. Durch eine Kombination aus unterschiedlichen Pflanzlichen Proteinquellen (z.B. Getreide und Hülsenfrüchte) kann jedoch eine hohe biologische Wertigkeit erreicht werden, die tierischen Quellen in nichts nachsteht. Die schlechtere Verdauung und Absorption pflanzlicher Proteinquellen kann durch eine leicht erhöhte Proteinzufuhr, aber auch durch das Aufteilen über den Tag gut ausgeglichen werde (Rogerson, 2017).

Protein Fazit

Die Evidenzlage bei Protein ist breit und gut. Vor allem bei einer vorherigen geringen Proteinzufuhr von < 1.6 g/kg Körpergewicht zeigt eine zusätzliche Protein-Supplementierung eine Verbesserung der Musekelmasse und Kraft, sowie der Regeneration. Liegt jedoch eine ausreichende Proteinzufuhr bereits durch die Ernährung vor, ist der Mehrwert einer Zusätzlichen Proteinzufuhr gering (Rogerson, 2017). Wenn also aufgrund eines erhöhten Bedarfs durch Sport und aufgrund von z.B. Zeitmangel der Proteinbedarf nicht gedeckt werden kann, sind Protein-Supplements durchaus sinnvoll. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann der Proteinbedarf jedoch auch ohne zusätzliche Supplementierung gedeckt werden.

Die meisten wissenschaftlichen Konsensempfehlungen für Kraftsportler liegen im Bereich von 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um die MPS und die Muskelanpassungen zu maximieren (Phillips, 2011). Eine Studie, die die maximal anabole Reaktion nach dem Training untersuchte, identifizierte einen Grenzwert von etwa 2,0 g/kg, ab dem keine weitere Steigerung der Ganzkörper-Proteinsynthese mehr stattfand (Mazzulla, 2019). Die Gesamtproteinaufnahme ist der primäre Faktor, der den durch Training induzierten Muskelaufbau fördert (Lak, 2024). Wenn die tägliche Proteinzufuhr suboptimal ist, hat der Zeitpunkt der Einnahme nur eine geringe bis keine Auswirkung. Das traditionelle Konzept eines sehr kurzen Zeitfensters (30-60 Minuten) nach dem Training, in dem Nährstoffe aufgenommen werden müssen, um den Muskelaufbau zu maximieren, gilt heute als überholt. Das "anabole Fenster" ist wesentlich breiter als früher angenommen und kann mehrere Stunden nach dem Training andauern (Schoenfeld, 2018). Während die Gesamtmenge an erster Stelle steht, ist der zweitwichtigste Faktor die gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag. Eine gleichmäßige Verteilung von Protein auf mehrere Mahlzeiten (z. B. Frühstück, Mittagessen, Abendessen) stimuliert die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese effektiver als eine unausgewogene Verteilung, bei der der Großteil des Proteins in einer Mahlzeit (typischerweise abends) konsumiert wird (Kwon, 2023). Die Forschung deutet darauf hin, dass die Einnahme von moderaten Proteinmengen pro Mahlzeit ideal ist. Eine Strategie, die sich als wirksam erwiesen hat, ist die Aufnahme von etwa 0,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten, um die anabole Reaktion zu maximieren (Murphy, 2016). Für eine 80 kg schwere Person wären das etwa 32 g Protein pro Mahlzeit. Da je nach Belastung der Proteinbedarf bis zu 36 Stunden erhöht sein kann, ist es wichtig seinen Proteinbedarf über die gesamte Woche ausreichend zu decken, auch an Ruhetagen (Moore, 2024). Wie bereits erläutert in 4 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Ein einzelner Trainingstag mit etwas niedrigerer Proteinzufuhr ist nicht dramatisch, wenn an anderen Tagen kompensiert wird. Wichtig ist aber, dass dauerhaft genug Eiweiß zugeführt wird – ein chronischer Mangel an einem Großteil der Tage würde ansonsten die Muskelproteinsynthese einschränken. (Hudson, 2020)

Bei gesunden Personen führt eine hohe Proteinzufuhr zu einer adaptiven Hyperfiltration in den Nieren, was ein normaler physiologischer Prozess und kein Anzeichen für eine Schädigung ist (Martin, 2005) (Skibicka, 2025). Langzeitstudien an Sportlern, die regelmäßig hohe Proteinmengen (bis zu 2,8 g/kg Körpergewicht) konsumieren, konnten keine Beeinträchtigung der Nierenfunktion feststellen. Anders verhält es sich bei Personen mit einer bereits bestehenden Nierenerkrankung (z. B. chronische Niereninsuffizienz). Bei diesen Personen kann eine hohe Proteinzufuhr, insbesondere aus tierischen Quellen, den Rückgang der Nierenfunktion beschleunigen (Skibicka, 2025). Daher wird für diese Patientengruppe eine Proteinrestriktion empfohlen.

Referenzen

1. Diao, X et al. (2025). Animal-derived and plant-derived proteins in diets have different in vitro digestive characteristics and bioaccessibility. Food research international, 211, 116377. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2025.116377

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3. Phillips, S M, Loon, L V v (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29, S29 - S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

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