Alles im Detail: L-Carnitin

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Was ist L-Carnitin? L-Carnitin ist eine natürlich vorkommende organische Verbindung (ein quaternäres Ammoniumsalz), die v. a. in Muskel- und Herzgewebe eine zentrale Rolle spielt. Es fungiert als Transportmolekül, das langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien befördert, wo diese zu Acetyl-CoA und schließlich zur Energiegewinnung verstoffwechselt werden (Sawicka, A.K. et al.,2020). Zudem beeinflusst es das Acetyl-CoA/CoA-Verhältnis und wirkt antioxidativ/antientzündlich, was Zell- und Gewebeschäden entgegenwirken kann (Sawicka, A.K. et al.,2020).

Synthetisierung im Körper

Der Mensch kann L-Carnitin de novo aus den Aminosäuren Lysin und Methionin herstellen (OSU, 2025a). Dieser mehrstufige Biosyntheseweg findet überwiegend in Leber und Niere statt; von dort gelangt L-Carnitin über das Blut in die Muskulatur (OSU, 2025a). Die körpereigene Syntheserate (ca. 11–34 mg/Tag bei Gesunden) zusammen mit effizienter Wiederaufnahme in den Nieren reicht in der Regel aus, um den Bedarf zu decken (OSU, 2025a).

Lebensmittelquellen

L-Carnitin kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Reichhaltige Quellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte (OSU, 2025a). Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein L-Carnitin (OSU, 2025a). Ein typischer gemischter Fleischkonsum liefert ca. 20–200 mg L-Carnitin pro Tag. Strikte Vegetarier nehmen oft nur 1–5 mg/Tag über die Nahrung auf, da pflanzliche Kost kaum L-Carnitin bietet (OSU, 2025a).

Wirkung im Körper

In den Zellen ermöglicht L-Carnitin den Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien zur β-Oxidation (Sawicka, A.K. et al.,2020). Dadurch unterstützt es die Fettverbrennung und Energieproduktion, insbesondere bei Ausdauerbelastung. Darüber hinaus beeinflusst L-Carnitin durch Bindung an Acetyl-CoA das Acetyl-CoA/CoA-Verhältnis und reguliert damit indirekt den Schlüsselenzymkomplex Pyruvat-Dehydrogenase (Sawicka, A.K. et al.,2020). Durch seine antioxidativen und antiinflammatorischen Eigenschaften kann L-Carnitin außerdem Muskelschädigungen infolge intensiven Trainings abschwächen (Sawicka, A.K. et al.,2020).

Leistungswirkung (Kraft, Schnellkraft, Ausdauer)

Die Studienlage zu L-Carnitin im Kraftsport ist gemischt. Einige Metaanalysen und Reviews berichten von positiven Effekten auf Kraft und Ausdauer. So zeigte ein systematisches Review eine Verbesserung von Körperkraft, Ausdauerleistung und Belastungskapazität bei Supplementierung mit L-Carnitin (Vecchio et al. 2021). Eine andere Metaanalyse fand, dass L-Carnitin die Entstehung von Laktat im Blut signifikant senkt und sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit steigert (Yongzhen et a., 2022). In praktischen Studien (z. B. bei Krafttrainierten über 9 Wochen mit 2 g/Tag) wurde teils ein Anstieg von Muskelkraft und Schnellkraft sowie verminderte Ermüdung beobachtet. Allerdings sind diese Effekte nicht einheitlich nachgewiesen. Insbesondere kurzfristige Einzeldosen oder niedrige Dosierungen zeigen oft keine deutlich messbaren Leistungssteigerungen. Insgesamt können moderate Leistungsgewinne nicht ausgeschlossen werden, doch ist die Evidenz im Kraft- und Schnellkraftbereich weniger konsistent als bei Ausdauersportarten (Yongzhen et a., 2022).

Besonderheiten (Allesesser, Veganer, Vegetarier)

Aufgrund des hohen Gehalts in Fleisch und Tierprodukten erhalten Allesesser meist ausreichend L-Carnitin über die Nahrung, während Vegetarier/Veganer praktisch keine nennenswerte Menge aus der Ernährung beziehen (OSU, 2025a). Allerdings kompensiert der Körper dies durch die endogene Synthese. Gesunde Menschen, selbst strikte Vegetarier, erleiden normalerweise keine Mangelerscheinungen, da Synthese und renale Rückresorption ausreichend L-Carnitin bereitstellen (OSU, 2025a). Bei speziellen Populationen (z. B. angeborene Störungen des Transporters OCTN2) kann ein Supplementbedarf bestehen, ansonsten sind keine zusätzlichen Anpassungen nötig.

Dosierung und Anwendung

In den meisten Studien wurden L-Carnitin-Supplemente in Dosen von etwa 0,5–2 g/Tag verwendet (OSU, 2025a). Eine häufige Empfehlung ist etwa 1–2 g/Tag in Kombination mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, um die muskuläre Aufnahme zu optimieren. Höhere Dosen (>3–4 g) werden wegen abnehmender Resorptionseffizienz und vermehrter Nebenwirkungen meist nicht empfohlen. L-Carnitin wird oral eingenommen; die Resorptionsrate ist relativ gering (~5–25 % bei Supplementen) (OSU, 2025a), sodass höhere Dosen zum Teil nötig sind, um die Muskelgehalte zu erhöhen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

L-Carnitin ist in üblichen Dosierungen gut verträglich. Intensive Studien mit bis zu mehreren Gramm/Tag über Monate berichteten keine schweren Nebenwirkungen (OSU, 2025a). Gelegentlich werden milde gastrointestinale Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall beobachtet. Bei hohen Dosen (>3 g/Tag) kann ein fischiger Körpergeruch auftreten (OSU, 2025a). Insgesamt gilt L-Carnitin als sicher; die US FDA stuft eine Zufuhr bis 3 g/Tag als unbedenklich ein.

ScienceOS

L-Carnitin ist eine endogene, vitaminähnliche Substanz und ein Aminosäurederivat, das eine zentrale Rolle im Fettsäurestoffwechsel spielt (Gnoni, 2020) (Kodentsova, 2024). Es ist maßgeblich am Transport von langkettigen Fettsäuren in die mitochondriale Matrix beteiligt, wo diese zur Energiegewinnung oxidiert werden (Pękala, 2011) (Gnoni, 2020).

Was ist L-Carnitin? 

L-Carnitin ist eine körpereigene Substanz, die aus Aminosäuren abgeleitet ist und als vitaminähnlich gilt (Pękala, 2011) (Gnoni, 2020) (Kodentsova, 2024). Ihre Hauptfunktion ist der Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, zur Energiegewinnung (Pękala, 2011) (Gnoni, 2020).

Wird es im Körper synthetisiert, wenn ja wie?

L-Carnitin wird im menschlichen Körper biosynthetisiert, hauptsächlich in Leber und Nieren (Gnoni, 2020) (Kodentsova, 2024). Dabei werden die Aminosäuren L-Lysin und L-Methionin als Ausgangsstoffe verwendet (Pękala, 2011). Die körpereigene Synthese kann jedoch mit dem Alter und unter bestimmten physiologischen Bedingungen abnehmen (Kodentsova, 2024). Die Muskulatur ist nicht in der Lage, Carnitin selbst zu synthetisieren, sondern ist auf die Aufnahme aus dem Blutkreislauf angewiesen (Gnoni, 2020). Der Carnitin-Haushalt wird durch eine moderate endogene Synthese, die Aufnahme über die Nahrung und eine effiziente renale Rückresorption aufrechterhalten (Rebouche, 1998) (El-Hattab, 2015).

In welchen Lebensmitteln findet sich L-Carnitin?

L-Carnitin ist in vielen Lebensmitteln enthalten (Pękala, 2011). Die besten Quellen sind rotes Fleisch wie Rind- und Lammfleisch (Pękala, 2011). Auch Fisch, Geflügel und Milchprodukte sind gute Carnitin-Quellen (Pękala, 2011). Die Hauptzufuhr erfolgt über tierische Produkte (Gnoni, 2020).

Wie wirkt L-Carnitin im Körper?

L-Carnitin transportiert Fettsäureketten in die mitochondriale Matrix, wodurch Zellen Fett abbauen und Energie aus Fettspeicherreserven gewinnen können (Pękala, 2011) (Gnoni, 2020). Es schützt die Zelle vor der Anreicherung von Acyl-CoA durch die Bildung von Acylcarnitinen (Gnoni, 2020) und ist am Export überschüssiger Acetylgruppen aus den Mitochondrien beteiligt (Adeva-Andany, 2017). Des Weiteren kann es die nicht-oxidative Glukoseverwertung verbessern und somit die Insulinwirkung auf die Glykogenspeicherung verstärken (Adeva-Andany, 2017). L-Carnitin hilft auch, oxidativen Stress zu reduzieren (Pękala, 2011) und kann möglicherweise die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes durch eine verbesserte Endothelfunktion erhöhen (Fielding, 2018).

Leistungswirkung mit Evidenzlage

Die Rolle von L-Carnitin-Supplementierung für die Muskelleistung ist noch nicht abschließend geklärt, da unterschiedliche Studienergebnisse auf Variationen in Trainingsintensität, Probandenstatus, Dosierung, Verabreichungsweg und Zeitpunkt zurückzuführen sind (Gnoni, 2020).

Allgemeine körperliche Leistung: 

Frühe Forschungen deuten auf positive Effekte auf die akute körperliche Leistung hin, wie eine erhöhte maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und eine höhere Leistungsabgabe (Fielding, 2018). Eine Meta-Analyse zeigte keine signifikanten Unterschiede bei den Serum-Laktatwerten in Ruhe und nach Belastung, aber eine signifikante Veränderung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2) in Ruhe (Vecchio, 2021). Es gab auch signifikante Veränderungen des freien und gesamten Carnitins im Serum in Ruhe und nach Belastung (Vecchio, 2021). Einige Studien legen nahe, dass L-Carnitin die Ermüdung verzögern kann (Vecchio, 2021). Allerdings scheint L-Carnitin bei gesunden Personen im Allgemeinen keinen signifikanten Effekt auf die Verbesserung der Trainingsleistung zu haben (Pękala, 2011).

Kraftsport

Eine Kombination aus L-Carnitin (1500 mg), Kreatin und L-Leucin führte bei älteren Erwachsenen zu einer signifikanten Verbesserung eines kombinierten Scores, der Muskelmasse und -kraft widerspiegelt. Dies umfasste eine Zunahme der gesamten fettfreien Muskelmasse um 1,0 kg, der fettfreien Beinmuskelmasse um 0,35 kg und der Unterschenkelkraft um 1,0 kg (Evans, 2017). Diese Kombination erhöhte auch die mTOR-Proteinexpression, was auf eine neue Proteinsynthese hindeutet (Evans, 2017). L-Carnitin kann auch die Erholung nach dem Training positiv beeinflussen, indem es Muskelverletzungen lindert, Marker für Zellschäden und freie Radikale reduziert und Muskelkater abschwächt (Fielding, 2018). Bei älteren Erwachsenen kann die Einnahme von L-Carnitin zu einer erhöhten Muskelmasse, einer Abnahme des Körpergewichts und einer Reduzierung körperlicher und geistiger Ermüdung führen (Fielding, 2018).

Besonderheiten Allesesser, Veganer, Vegetarier 

Da L-Carnitin hauptsächlich über tierische Produkte aufgenommen wird, könnten Veganer und Vegetarier eine geringere diätetische Zufuhr haben (Gnoni, 2020). Es wurde jedoch festgestellt, dass Vegetarier eine höhere Bioverfügbarkeit von Carnitin aufweisen als Fleischesser (Flanagan, 2010). Eine Ernährung, die arm an tierischen Proteinquellen ist, kann den Bedarf an L-Carnitin erhöhen (Adabi, 2011).

Dosierung und Anwendung 

Eine Dosierung von 2 g/dL über 4 Wochen in Ruhe führte zu einer signifikanten Veränderung des gesamten Serum-Carnitins (Vecchio, 2021). Nach dem Training zeigte 1 g/dL über 3 Wochen ebenfalls eine signifikante Veränderung des gesamten Serum-Carnitins (Vecchio, 2021). Für freies Serum-Carnitin wurden signifikante Veränderungen bei 2 g/dL über 3 Wochen und 2 g/dL über 4 Wochen in Ruhe beobachtet (Vecchio, 2021). Eine Einnahme von 1–2 g L-Carnitin pro Tag über 5–12 Wochen führte zu einer Erhöhung der Plasmakonzentration und einer Verbesserung des antioxidativen Status (Kodentsova, 2024). Klinisch wirksame Dosen, die über mindestens 12 Wochen angewendet werden, entsprechen oder überschreiten oft das Doppelte der oberen zulässigen Aufnahmemenge in Nahrungsergänzungsmitteln (900 mg/Tag) (Kodentsova, 2024). In einer Studie mit älteren Erwachsenen wurden 1500 mg L-Carnitin in Kombination mit Kreatin und Leucin verwendet (Evans, 2017).

Sicherheit und Nebenwirkungen

L-Carnitin gilt als sicher (Pękala, 2011). In einer Studie, die Sicherheitsmarker im Blut untersuchte, wurden keine unerwünschten Wirkungen berichtet (Evans, 2017).

Referenzen

1. Sawicka, A.K. et al. (2020). The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr 17, 49. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00377-2

2. OSU (2025a). Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/L-carnitine#:~:text=Humans%20can%20synthesize%20%20L,They%20are%20all%20ubiquitous%20except, 22nd November 2025

3. Vecchio, M. et al. (2021). Clinical Effects of L-Carnitine Supplementation on Physical Performance in Healthy Subjects, the Key to Success in Rehabilitation: A Systematic Review and Meta-Analysis from the Rehabilitation Point of View. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(4), 93. https://doi.org/10.3390/jfmk6040093

4. Yongzhen, Z. et al. (2022). Effect of L-Carnitine Supplementation during Exercises on Blood Fatigue and Energy Metabolism Factors: A Systematic Review and Meta‐analysis of Randomized Controlled Trials. Progress in Nutrition, Vol. 24 No. 3

5. Gnoni, A et al. (2020). Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise? Molecules, 25. https://doi.org/10.3390/molecules25010182

6. Kodentsova, V et al. (2024). L-carnitine: food sources, adequate and clinically effective doses. Meditsinskiy sovet = Medical Council. https://doi.org/10.21518/ms2024-028

7. Pękala, J et al. (2011). L-carnitine--metabolic functions and meaning in humans life. Current drug metabolism, 12(7), 667-78. https://doi.org/10.2174/138920011796504536

8. Rebouche, C, Seim, H (1998). Carnitine metabolism and its regulation in microorganisms and mammals. Annual review of nutrition, 18, 39-61. https://doi.org/10.1146/ANNUREV.NUTR.18.1.39

9. El-Hattab, A, Scaglia, F (2015). Disorders of carnitine biosynthesis and transport. Molecular genetics and metabolism, 116(3), 107-12. https://doi.org/10.1016/j.ymgme.2015.09.004

10. Adeva-Andany, M M et al. (2017). Significance of l‐carnitine for human health. IUBMB Life, 69. https://doi.org/10.1002/iub.1646

11. Fielding, R et al. (2018). l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients, 10. https://doi.org/10.3390/nu10030349

12. Evans, M et al. (2017). Efficacy of a novel formulation of L-Carnitine, creatine, and leucine on lean body mass and functional muscle strength in healthy older adults: a randomized, double-blind placebo-controlled study. Nutrition & Metabolism, 14. https://doi.org/10.1186/s12986-016-0158-y

13. Flanagan, J et al. (2010). Role of carnitine in disease. Nutrition & Metabolism, 7, 30 - 30. https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-30

14. Adabi, S et al. (2011). L-carnitine and its functional effects in poultry nutrition. World's Poultry Science Journal, 67, 277 - 296. https://doi.org/10.1017/S0043933911000304