Alles im Detail: Omega-3-Fettsäuren

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Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sind langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), die für die menschliche Gesundheit und Entwicklung von entscheidender Bedeutung sind (Ritz, 2021) (Ganesan, 2014) (Ulmann, 2017).

Was ist Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA)? 

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essenziell sind. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (Ritz, 2021) (Ng TKW, 2007). EPA und DHA sind besonders wichtig für die Herzgesundheit, Immunfunktion, geistige Gesundheit und die kognitive Entwicklung bei Säuglingen (Xie, 2015).

Wird es im Körper synthetisiert, wenn ja wie? 

Der menschliche Körper kann ALA nicht selbst synthetisieren, weshalb sie als essenzielle Fettsäure über die Nahrung aufgenommen werden muss (Ng TKW, 2007). ALA kann im Körper zu den längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA metabolisiert werden (Omega-3 Fatt..., 2007). Allerdings wird die endogene Umwandlung von ALA zu EPA und DHA im Allgemeinen, als gering angesehen, was die Bedeutung der direkten Aufnahme von EPA und DHA unterstreicht (Ritz, 2021) (Ganesan, 2014) (Arterburn, 2006). DHA ist die primäre Omega-3-Fettsäure in Geweben und besonders reichlich in Nerven- und Netzhautgewebe vorhanden (Arterburn, 2006).

In welchen Lebensmitteln findet sich Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA)? 

Die Hauptquellen für EPA und DHA sind fettreiche Fische und Meeresfrüchte (Ritz, 2021) (Papanikolaou, 2014) (Anta, 2013). Beispiele hierfür sind Lachs, Sardinen, Thunfisch und Makrele (Ng TKW, 2007). Mikroalgen sind ebenfalls eine Quelle für DHA (Xie, 2015) (Ulmann, 2017). ALA ist häufiger in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Perillaöl, Rapsöl und Sojaöl sowie in Gemüse, Sojabohnen und Hülsenfrüchten zu finden (Ng TKW, 2007) (Anta, 2013). Einige Lebensmittel wie Säuglingsnahrung, Tierfutter und bestimmte Milchprodukte oder Eier werden mit Omega-3-Fettsäuren angereichert (Ganesan, 2014) (Ng TKW, 2007).

Wie wirkt Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) im Körper? 

Omega-3-Fettsäuren modulieren Entzündungsprozesse (Ritz, 2021) (Ng TKW, 2007). Sie sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und beeinflussen den Glycerolipid/freie Fettsäure (GL/FFA)-Zyklus, der eine Rolle bei der Regulierung vieler physiologischer Prozesse spielt, einschließlich der Thermogenese (Prentki, 2008). EPA und DHA können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hypertriglyzeridämie, Bluthochdruck und Entzündungen reduzieren (Ng TKW, 2007). Sie sind auch hochkonzentriert im Gehirn und wichtig für die frühe Entwicklung der Sehschärfe und kognitiven Funktion (Ng TKW, 2007).

Leistungswirkung mit Evidenzlage

Omega-3-Fettsäuren werden als vorteilhaft für Sportler angesehen (Ritz, 2021). Sie können die Muskelregeneration verbessern und die Gehirnfunktion schützen (Ritz, 2021). Es gibt jedoch noch Forschungsbedarf, um die genaue Rolle von Omega-3-Fettsäuren in der Gesundheit und Leistung von Athleten besser zu verstehen und spezifische Empfehlungen zu identifizieren (Ritz, 2021). Eine Studie zeigte, dass die Aufnahme von EPA, DHA und EPA+DHA über einen kurzen Food Frequency Questionnaire (FFQ) positiv mit den Erythrozyten-Omega-3-Fettsäure-Spiegeln (Omega-3-Index) bei weiblichen College-Fußballspielerinnen korrelierte (Essman, 2022).

Besonderheiten Allesesser, Veganer, Vegetarier 

Da die Hauptquellen für EPA und DHA fettreiche Fische sind, können Veganer und Vegetarier Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen dieser Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen (Ritz, 2021). Obwohl ALA in pflanzlichen Quellen vorhanden ist, ist die Umwandlung in EPA und DHA im Körper begrenzt (Ritz, 2021) (Ganesan, 2014) (Arterburn, 2006). Daher kann für diese Gruppen eine Supplementierung mit EPA und DHA, beispielsweise aus Mikroalgen, notwendig sein, um einen optimalen Omega-3-Status zu erreichen (Ritz, 2021) (Xie, 2015) (Ulmann, 2017).

Dosierung und Anwendung 

Eine tägliche Aufnahme von 1–3 g EPA + DHA, sowohl aus der Nahrung als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln, wird als vernünftiges Ziel für Athleten angesehen, um Vorteile zu erzielen (Ritz, 2021). Die spezifische Dosis kann je nach Quelle, Form und individuellen Faktoren des Athleten variieren (Ritz, 2021).

Sicherheit und Nebenwirkungen 

Eine Aufnahme von 1–3 g EPA + DHA täglich birgt ein geringes Risiko für unerwünschte Nebenwirkungen (Ritz, 2021).

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Was sind Omega-3-FS (EPA, DHA)? 

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu den biologisch wichtigsten zählen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie sind zentrale Bestandteile von Zellmembranen (insb. Herz, Gehirn, Retina) und dienen als Vorläufer entzündungshemmender Mediatoren. Ein Mangel kann entzündliche Prozesse begünstigen. Da Menschen EPA und DHA nur teilweise selbst herstellen können, gelten sie als essentiell für die Ernährung.

Synthetisierung im Körper

EPA und DHA können aus der pflanzlichen Omega-3-Vorläufersäure α-Linolensäure (ALA) in geringem Umfang im Körper gebildet werden. Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA liegt typischerweise nur bei wenigen Prozent (Männer ca. 8 %, Frauen bis zu 21 %), und zu DHA noch geringer (Männer 0–4 %, Frauen ~9 %) (OSU, 2025). Dieser begrenzte Syntheseweg reicht oft nicht aus, um den Bedarf bei intensiver körperlicher Belastung zu decken. Daher wird empfohlen, EPA und DHA vorwiegend über die Ernährung oder Supplemente zuzuführen.

Lebensmittelquellen

Die reichsten natürlichen Quellen für EPA und DHA sind fette Meerestiere. Vor allem Kaltwasserfische enthalten viel EPA/DHA – exemplarisch Lachsfisch, Hering, Makrele, Sardinen und Thunfisch (Rittenhouse et al., 2025). Daneben liefern Algen (Algenöl) eine vegetarische/vegane Quelle für DHA (und etwas EPA). In geringen Mengen finden sich EPA/DHA auch in Eiern von mit Omega-3 gefütterten Hühnern oder in angereicherten Milchprodukten. Pflanzliche Nahrungsmittel (Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse) enthalten nur ALA, nicht jedoch EPA/DHA direkt (Rittenhouse et al., 2025).

Wirkung im Körper

EPA und DHA werden in die Zellmembranen eingebaut und modifizieren deren Fluidität. Sie dämpfen Entzündungsreaktionen, indem sie den Austausch auf entzündungsfördernde Arachidonsäureprodukte reduzieren und die Bildung von entzündungshemmenden Eicosanoiden fördern. Im Herz-Kreislauf-System verbessern sie die Gefäßfunktion (mögliche Steigerung der Gefäßelastizität und Verbesserung der endothelialen Funktion) und senken langfristig den Ruheblutdruck. Im Muskel wirkt eine erhöhte EPA/DHA-Konzentration vermutlich dämpfend auf tränende Entzündungsprozesse nach intensivem Training, fördert die Regeneration und kann erniedrigten intra- und extrazellulären Entzündungsmarker reduzieren. Zudem kann Omega-3 die Empfindlichkeit der Muskulatur für Insulin und Nährstoffe erhöhen, was den Muskelaufbau unterstützt.

Leistungswirkung (Kraft, Schnellkraft, Ausdauer)

Studien über Omega-3 im Kraft- und Ausdauersport liefern ein gemischtes Bild mit teilweise positiven Hinweisen:

• Maximal- und Schnellkraft: Aktuelle Übersichtsarbeiten berichten, dass EPA/DHA die Muskelkraft und Explosivleistung leicht verbessern können. Beispielsweise wurden in Meta-Analysen kleine bis moderate Zugewinne in Sprungkraft und Sprintleistung festgestellt (Rittenhouse et al., 2025). So verbesserten Probanden unter EPA/DHA-Supplementierung öfter ihre Sprungweite (z. B. Squat-Jump) und Haltekraft bei plötzlichen Belastungen (Rittenhouse et al., 2025). In einem Trainingssetting half Omega-3, die Explosivkraft während intensiver Phasen (z. B. in einem Rugbypreseason) besser zu erhalten (Rittenhouse et al., 2025). Insgesamt deutet die Evidenz auf potenzielle Vorteile für Schnellkraft, insbesondere wenn hohe Dosen eingesetzt werden, hin (Rittenhouse et al., 2025).

• Ausdauer: Bei Ausdauerbelastungen zeigen sich oft Effekte auf die Effizienz des Sauerstoffverbrauchs und die Ausdauerleistung. In mehreren Studien führte Omega-3-Gabe zu einer geringfügigen Senkung des VO₂ (O₂-Verbrauch) bei definierter Leistung, was auf eine verbesserte Effizienz hindeutet (Rittenhouse et al., 2025). Einige Untersuchungen fanden auch längere Zeiten bis zur Erschöpfung oder verbesserte Zeit-Zeitrekorde beim Radfahren bzw. Laufen. Laut Metaanalysen ergeben sich im Mittel signifikant größere Zeit-zu-Erschöpfung unter EPA/DHA (Rittenhouse et al., 2025), jedoch sind die Effekstärken meist gering. Studien zeigen heterogene Ergebnisse: Manche berichten Verbesserungen (z. B. höheres Schlagvolumen oder VO₂max), andere finden keine Unterschiede (Rittenhouse et al., 2025). Insgesamt kann Omega-3 die kardiopulmonale Leistung in Ausdauersportarten moderat steigern, die Effekte sind aber nicht so eindeutig wie etwa bei Koffein.

Besonderheiten (Allesesser, Veganer, Vegetarier): 

Da EPA und DHA hauptsächlich in Fisch und Meeresalgen vorkommen, haben Veganer und Vegetarier im Normalfall deutlich niedrigere Spiegel dieser Fettsäuren. Studien zeigen, dass Veganer im Blut etwa 28–59 % weniger EPA und DHA aufweisen als Allesesser, da pflanzliche Ernährung hauptsächlich ALA liefert (ChinaCDC, 2023). Da die Umwandlung von ALA zu EPA/DHA ineffizient ist, wird vegan lebenden Sportlern oft empfohlen, direkt Algenpräparate einzunehmen, um Omega-3-Versorgung zu sichern. Allesesser decken durch Fischkonsum meist leichter die empfohlenen Mengen ab.

Dosierung und Anwendung

Gesundheitsexperten empfehlen allgemein mindestens 250–500 mg EPA+DHA pro Tag für die Grundversorgung. Athleten nehmen häufig höhere Dosen (1–3 g/Tag EPA+DHA), um muskuläre Effekte zu nutzen. Wichtig für die Einnahme ist, dass alle Omega-3-Supplemente besser mit einer Mahlzeit eingenommen werden (vor allem fetthaltig), da dies die Aufnahme verbessert (OSU, 2025). Eine übliche Praxis ist, die Tagesdosis auf zwei Portionen aufzuteilen, um Magenbeschwerden vorzubeugen (OSU, 2025). Die ideale Zeit ist bei oder nach den Mahlzeiten. Omega-3-Kapseln oder flüssiges Fischöl sind gebräuchliche Formen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Omega-3-Ergänzungen gelten als sicher. Schwere Nebenwirkungen sind äußerst selten. Die häufigsten Beschwerden sind unspezifisch und mild – vor allem ein unangenehmer fischiger Nachgeschmack, Aufstoßen oder Magen-Darm-Beschwerdenl (OSU, 2025). In Einzelfällen können hohe Dosen (>3 g/Tag) zu Übelkeit oder Durchfall führen. Da EPA/DHA die Blutgerinnung leicht verlangsamen können, wird allgemein empfohlen, die Einnahme auf ≤3 g/Tag zu beschränken; diese Menge gilt als „Generally Recognized As Safe“ (GRAS) (OSU, 2025). Die meisten Gesundheitsexperten halten Dosen bis 3 g/Tag für unbedenklich. Personen mit Blutgerinnungsstörungen oder auf Blutverdünnern sollten vor einer hohen Omega-3-Zufuhr Rücksprache mit einem Arzt halten.

Referenzen

1. Anta, R M O et al. (2013). [Food sources and adequacy of intake of omega 3 and omega-6 fatty acids in a representative sample of Spanish adults]. Nutricion hospitalaria, 28(6), 2236-45. https://doi.org/10.3305/nutr hosp.v28in06.6905

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3. ChinaCDC (2023). Differences in conversion of ALA in different human populations. Chinese Center for Disease Control and Prevention. https://en.chinacdc.cn/health_topics/nutrition_health/202303/t20230330_264774.html#:~:text=The%20EPA%20in%20the%20plasma,males%20is%20low%2C%20but%20stable. 1^st September 2025

4. Essman, M et al. (2022). Assessing Omega-3 Intake in Sport: Brief Food Frequency Questionnaire is Associated with Omega-3 Index in Collegiate Women Soccer Players. Journal of athletic training. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0549.21

5. Ganesan, B et al. (2014). Fortification of Foods with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54, 114 - 98. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.578221

6. Ng TKW (2007). Omega-3 Fatty Acids: Potential Sources in the Malaysian Diet with the Goal Towards Achieving Recommended Nutrient Intakes. Nutrition Unit, Institute for Medical Research, Jalan Pahang, Kuala Lumpur, Malaysia. Malaysian Journal of Nutrition

7. OSU (2025). Essential Fatty Acids. Oregon State University. Linus Pauling Institute. Micronutrition Information Center. https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids#:~:text=Studies%20of%20ALA%20metabolism%20,considered%20%20153%20conditionally%20essential. 1^st September 2025

8. Papanikolaou, Y et al. (2014). U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal, 13, 31 - 31. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-31

9. Prentki, M, Madiraju, S (2008). Glycerolipid metabolism and signaling in health and disease. Endocrine reviews, 29(6), 647-76. https://doi.org/10.1210/er.2008-0007

10. Rittenhouse, M., Khurana, S., Scholl, S., & Emerson, C. (2025). Examining the Influence of Omega-3 Fatty Acids on Performance, Recovery, and Injury Management for Health Optimization: A Systematic Review Focused on Military Service Members. Nutrients, 17(2), 307. https://doi.org/10.3390/nu17020307

11. Ritz, P, Rockwell, M (2021). PROMOTING OPTIMAL OMEGA-3 FATTY ACID STATUS IN ATHLETES. https://www.semanticscholar.org/paper/b52abb422ebeb1afc5970727b578031bdcc5ca4b

12. Ulmann, L et al. (2017). Microalgal Fatty Acids and Their Implication in Health and Disease. Mini reviews in medicinal chemistry, 17(12), 1112-1123. https://doi.org/10.2174/1389557516666160722132736

13. Xie, D et al. (2015). Sustainable source of omega-3 eicosapentaenoic acid from metabolically engineered Yarrowia lipolytica: from fundamental research to commercial production. Applied Microbiology and Biotechnology, 99, 1599 - 1610. https://doi.org/10.1007/s00253-014-6318-y