Alles im Detail: Rote-Bete-Nitrate

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Was ist Nitrat?

Nitrat (NO₃⁻) ist eine anorganische Stickstoffverbindung, die in hoher Konzentration in bestimmten Gemüsesorten vorkommt — vor allem in Roter Bete, Rucola, Spinat, Mangold, Sellerie und weiteren Blatt- und Wurzelgemüsen. Bei Rote-Bete-Saft oder –Konzentraten dient Nitrat als Vorläufer für Stickstoffmonoxid (NO), welches Implikationen für Gefäßweitstellung und Muskel- sowie Mitochondrienfunktion hat.

Körpereigene Synthese

Der menschliche Körper synthetisiert kein relevantes Nitrat zu, das für ergogene Effekte taugt — stattdessen stammt Nitrat primär aus der Nahrung. Nach Aufnahme wird Nitrat über Speichel und Darm durch bakterielle und enzymatische Prozesse schrittweise zu Nitrit (NO₂⁻) und schließlich zu Stickstoffmonoxid (NO) reduziert. NO fungiert als Botenstoff und beeinflusst u.a. Gefäßweite, Perfusion, Mitochondrieneffizienz, Kalziumhandling und muskuläre Kontraktilität.

Vorkommen in Lebensmitteln

Typische nitrathaltige Lebensmittel:

• Rote Bete

• Blattgemüse wie Rucola, Spinat, Mangold

• Sellerie, Rettich, Kohlrabi, andere grüne Gemüse-/Salatsorten

Ein regelmäßiger Verzehr dieser Lebensmittel liefert eine gute Basisversorgung an Nitrat — bei intensiver sportlicher Belastung oder gezielter Supplementierung oft nicht ausreichend für maximal ergogene Effekte.

Wirkmechanismus

Mechanismus	Effekt
NO-Produktion über Nitrate → Nitrite → NO-Weg	NO vermittelt Vasodilatation → bessere Blut-, O₂- und Nährstoffversorgung der Muskulatur; verbesserte Mitochondrienfunktion und ATP-Effizienz sowie optimiertes Kalzium-Handling in Muskelzellen → effizientere Muskelkontraktion und weniger Sauerstoffbedarf bei gleicher Leistung.
Verbesserte Muskel- und Gefäßfunktion	Schnellere Kontraktion, bessere Durchblutung, erhöhte Effizienz besonders bei submaximaler oder wiederholter Belastung, Schutz vor frühzeitiger Ermüdung.

Diese Mechanismen können sowohl die aerobe Leistungsfähigkeit erhöhen als auch bei intensiven, wiederholten Belastungen Vorteile bringen. (Gao, 2021) (Jones, 2014) (Jones 2022)

Leistungswirkung mit Evidenzlage

Ausdauerleistung

Eine kürzlich erschienene Meta-Analyse von 73 Studien (n = 1061) zeigte signifikante Verbesserungen bei:

• Leistungsoutput: + 4.6 Watt (mean difference) (Gao, 2021)

• Zeit bis zur Erschöpfung (time-to-exhaustion): + 25.3 s (Gao, 2021)

• Zurückgelegte Distanz: + 163.7 m (Gao, 2021)

• Gleichzeitig: signifikanter Rückgang des Sauerstoffverbrauchs (VO₂) bei submaximaler Leistung (MD –0.04 L/min) (Gao, 2021)

• Kein eindeutiger Effekt auf VO₂max oder Blutlaktat; auch Zeitfahrleistung und subjektive Anstrengung (RPE) wurden nicht konsistent verbessert. (Gao, 2021)

Fazit

Für Ausdauer- und submaximale Belastungen gibt es gute Evidenz, dass Nitrat die Leistung durch verbesserte Effizienz steigert.

Sprint / Hochintensive, wiederholte Belastungen

Mehrere Studien zeigen moderate bis kleine Vorteile:

• z. B. verbesserte 20-m-Sprintzeiten sowie erhöhte Leistung im Yo-Yo IR1-Test nach 5-tägiger Rote-Bete-Supplementation (ca. 6.4 mmol NO₃⁻/Tag) bei Mannschaftsspielern. (Thompson, 2016) (Jones, 2022)

• Systematische Meta-Analyse (bis 2023) ergab signifikante Verbesserungen bei „time to peak power“ (SMD 0.75), mittlerer Power output (SMD 0.20) und totaler Distanz im Yo-Yo-Test (SMD 0.17) nach Nitrat-Supplementierung. (Alsharif, 2023)

Maximalkraft / exzentrische / reine 1RM-Leistung

Die Evidenz ist schwach: In mehreren Studien und Übersichten werden kaum consistent positive Effekte auf 1RM-Leistung oder maximale Kraftwerte gefunden. (Kramer, 2016) (Calvo, 2020) (Jones, 2014)

Zusammengefasste EinschätzungNitrat zeigt starke, gut belegte Effekte auf Ausdauer und submaximale Effizienz. Für Sprint / Intervall / wiederholte intensive Belastung sind Erfolge möglich, aber mit geringerer, variabler Effektstärke. Für reine Maximalkraft sind deutliche Effekte bislang nicht überzeugend belegt.

Besonderheiten bei verschiedenen Ernährungsformen

• Vegetarier und Veganer konsumieren oft mehr nitratehaltige Gemüsesorten → gute Basisversorgung.

• Allesesser mit geringer Gemüseaufnahme könnten durch gezielte Nitrat-Supplementation stärker profitieren.

• Wichtig: kein antibakterielles Mundwasser (z. B. Chlorhexidin) 24–48 h vor und nach Einnahme, da Mundbakterien für die Umwandlung von NO₃⁻ → NO₂⁻ elementar sind. Andernfalls kann die Wirkung komplett aufgehoben werden. (Jones, 2013) (Jones 2014)

Dosierung und Anwendung

Zweck	Typische Dosierung & Einnahme
Akut vor Belastung	ca. 300–600 mg NO₃⁻ (z. B. 70–140 ml Rote-Bete-Saft / Konzentrat), Einnahme 2–3 h vor Belastung (Jones, 2014) (Gao, 2021)
Kurzfristige Loading-Phase	5–7 Tage mit ca. 6–8 mmol NO₃⁻/Tag (entspricht etwa 400–800 mg NO₃⁻) vor längerem Wettbewerb oder Trainingsblock (Calvo, 2020) (Kramer, 2016)

Empfohlene Anwendung: Bei Ausdauer, HIIT oder Mannschaftssportarten 2–3 Stunden vor Training/Wettkampf; bei regelmäßiger Nutzung ggf. Loading-Phase, ansonsten gelegentliche Supplementierung.

Sicherheit und Nebenwirkungen

• Für gesunde Erwachsene gilt Nitrat aus Gemüse oder standardisierten Supplements i. d. R. als sicher.

• Häufige, harmlose Effekte: rote Verfärbung des Urins/Stuhls (Beeturie), mildes Völlegefühl oder Magen-Druck bei empfindlichem Magen.

• Die in manchen Diskussionen erwähnte Nitrosaminproblematik betrifft vor allem verarbeitete Fleischprodukte — bei Gemüse oder Rote-Bete-Saft mit natürlichen Antioxidantien ist das Risiko vernachlässigbar. (Jones, 2013) (Calvo, 2020)

• Eine Überdosierung oder chronische extrem hohe Nitrataufnahme kann problematisch sein — im sportlichen Kontext bleibt man jedoch meist deutlich unter solchen Mengen.

ScienceOS

Rote-Bete-Nitrate sind anorganische Nitrate, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen und als Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung im Sport an Popularität gewinnen (Jones, 2014).

Was ist Rote-Bete-Nitrate?

Rote-Bete-Nitrate beziehen sich auf die anorganischen Nitrate, die in Roter Bete reichlich vorhanden sind (Jones, 2014) (Arazi, 2021). Nach der Einnahme werden diese Nitrate im Körper zu Nitrit und anschließend zu Stickoxid (NO) umgewandelt (Jones, 2014) (Arazi, 2021). Stickoxid spielt eine wichtige Rolle bei der vaskulären und metabolischen Kontrolle (Jones, 2014).

Wird es im Körper synthetisiert, wenn ja wie?

Anorganische Nitrate (NO3-) und Nitrite (NO2-) sind obligatorische Bestandteile des Stickstoffkreislaufs in der Natur (Weitzberg, 2011). Sie werden nicht im menschlichen Körper synthetisiert, sondern stammen hauptsächlich aus der Nahrung (Weitzberg, 2011). Nach der Aufnahme wird ein erheblicher Teil des Nitrats aktiv von den Speicheldrüsen aufgenommen und im Speichel ausgeschieden. Dort reduzieren orale kommensale Bakterien Nitrat effizient zu Nitrit. Wenn Nitrit in den systemischen Kreislauf gelangt, gibt es mehrere Wege, die Nitrit weiter zu NO und anderen bioaktiven Stickoxiden reduzieren (Weitzberg, 2011). Dieser Nitrat-Nitrit-NO-Weg ergänzt den klassischen L-Arginin-NO-Synthase-Weg (Weitzberg, 2011).

In welchen Lebensmitteln findet sich Rote-Bete-Nitrate? 

Anorganisches Nitrat ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, besonders reichlich in grünem Blattgemüse und Roter Bete (Jones, 2014) (Arazi, 2021).

Wie wirkt Rote-Bete-Nitrate im Körper? 

Nach der Einnahme von Nitrat wird dieses im Körper zu Nitrit umgewandelt und im Blut gespeichert und zirkuliert (Jones, 2014). Unter Bedingungen geringer Sauerstoffverfügbarkeit kann Nitrit in Stickoxid (NO) umgewandelt werden (Jones, 2014). Stickoxid ist ein intrazellulärer und extrazellulärer Botenstoff, der die Vasodilatation von Blutgefäßen bewirkt und den Blutfluss erhöht (Arazi, 2021). Dies verbessert die Sauerstoff-, Glukose- und Nährstoffversorgung der Muskeln (Arazi, 2021). Stickoxid kann auch die kontraktilen Proteine der Skelettmuskulatur oder den Kalziumhaushalt beeinflussen (Arazi, 2021). Es spielt eine Rolle bei anabolen Hormonen, moduliert die Freisetzung von Neurotransmittern und Mediatoren von Stress (Arazi, 2021). Rote Bete ist zudem eine wichtige Quelle für Antioxidantien wie Ascorbinsäure, Carotinoide, Phenolsäuren, Flavonoide und Betalaine (Arazi, 2021).

Leistungswirkung mit Evidenzlage

Die Supplementierung mit Rote-Bete-Nitrat kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern:

• Ausdauer: Nitrat-Supplementierung kann die Sauerstoffkosten bei submaximaler Belastung reduzieren und unter bestimmten Umständen die Belastungstoleranz und Leistung steigern (Jones, 2014) (Arazi, 2021) (Głowacz, 2025). Eine Meta-Analyse zeigte, dass Rote-Bete-Saft die VO2max bei gesunden Erwachsenen signifikant verbesserte, wenn auch mit einem vernachlässigbaren Effekt (Tian, 2025). Es kann auch die Zeit bis zur Erschöpfung (TTE) und die Leistung bei intermittierenden Tests verbessern (Tian, 2025) (d'Unienville, 2021). Bei gut trainierten Ausdauersportlern scheinen nitratreiche Lebensmittel jedoch keine Vorteile zu bringen (d'Unienville, 2021).

• Kraft und Schnellkraft: Rote-Bete-Saft kann die Muskelkraft signifikant verbessern, insbesondere bei Profisportlern (Tian, 2025). Eine Studie mit jungen Fußballspielern zeigte, dass nitratreiche Rote-Bete-Supplementierung die anaerobe Leistung, die Sprintleistung und die explosive Beinkraft signifikant verbesserte (AL-nedawi, 2025). Dies umfasste eine signifikante Zunahme der Spitzenleistung und eine Abnahme der Zeit bis zum Erreichen der Spitzenleistung im Wingate-Test, sowie eine verbesserte maximale Sprintgeschwindigkeit und explosive Beinkraft (AL-nedawi, 2025).

• Erholung: Rote-Bete-Saft kann die Muskelerholung unterstützen (Głowacz, 2025).

Es gibt jedoch auch Studien, die keine signifikanten Verbesserungen der Leistung nach einer Einzeldosis von Rote-Bete-Saft bei gut trainierten Radfahrern feststellten (Cermak, 2012). Eine Meta-Analyse zu hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Sprint-Intervalltraining (SIT) zeigte, dass Rote-Bete-Supplementierung keine signifikante Verbesserung der Spitzen- oder Durchschnittsleistung bewirkte (Wong, 2021).

Besonderheiten Allesesser, Veganer, Vegetarier 

Die Quellen enthalten keine spezifischen Informationen zu Besonderheiten der Rote-Bete-Nitrat-Anwendung bei Allesessern, Veganern oder Vegetariern. Da Nitrate in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, ist die Aufnahme für Veganer und Vegetarier über die Nahrung möglich.

Dosierung und Anwendung 

Akute (2–3 Stunden vor dem Training) und chronische (≥3 Tage) Supplementierung mit Rote-Bete-Saft, um Nitratwerte von 8,3–16,4 mmol (515–1017 mg/Tag) zu erreichen, wird zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit empfohlen (Tian, 2025). Die Zeit bis zum Erreichen des maximalen Plasmanitratspiegels liegt zwischen 1 und 3 Stunden nach Einnahme einer Einzeldosis (Arazi, 2021). Eine empfohlene Dosierung liegt bei etwa 500 mg Nitrat, eingenommen 2–3 Stunden vor dem Training (Antonio, 2024).

Sicherheit und Nebenwirkungen

Die vorliegenden Studien weisen darauf hin, dass Rote-Bete-Saft als Nahrungsergänzungsmittel sicher ist (Głowacz, 2025). Angemessene Mengen an Nitratsalzen (bis zu 1 g/Tag) haben keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfunktion (Poortmans, 2015). Es gibt jedoch noch offene Fragen bezüglich der langfristigen Sicherheit bei regelmäßiger Anwendung und der optimalen Dosierung (Głowacz, 2025) (Weitzberg, 2011). Es ist wichtig, zwischen Nitrat und Nitrit oder organischen Nitraten zu unterscheiden, da eine Verwechslung fatale Folgen haben kann (Weitzberg, 2011).

Referenzen

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