Alles im Detail: Ashwagandha

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Was ist Ashwagandha? Ashwagandha, lateinisch Withania somnifera, ist eine traditionelle Heilpflanze aus der ayurvedischen Medizin. Der aus der Wurzel (seltener Blättern) gewonnene Extrakt wird als Adaptogen klassifiziert. In der Fachliteratur wird Ashwagandha auch „indischer Ginseng“ genannt. Studien und Reviews beschreiben biologisch aktive Inhaltsstoffe (Withanolide), die eine Reihe positiver Effekte haben sollen (Jayawardena, 2025).

Synthetisierung im Körper

Ashwagandha ist eine Pflanze und wird nicht im menschlichen Körper gebildet. Die Wirkstoffe müssen über Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Kapseln, Pulver) oder Tees zugeführt werden.

Lebensmittelquellen: Ashwagandha kommt in der normalen Nahrung nicht vor. Die Pflanze wird als Supplement in Form von standardisierten Extrakten oder Trockenpulver konsumiert. Es existieren keine nennenswerten Lebensmittel, die als Quelle dienen.

Wirkung im Körper

Ashwagandha zeigt vielfältige Wirkungen, insbesondere als Adaptogen. Es moduliert die Stressachse: Mehrere Studien belegen, dass Ashwagandha die Kortisolspiegel senkt und so Stress reduziertn (Sprengel, 2025). Zudem kann der Extrakt das Testosteron im Blutbild erhöhen (Sprengel, 2025). Durch seine Inhaltsstoffe wirkt Ashwagandha außerdem antioxidativ und antiinflammatorisch, was Zellschutz und Regeneration fördert. In Tierversuchen und In-vitro-Studien wurden antioxidative Effekte, immunmodulierende Aktivitäten und Schutz der Skelettmuskulatur beschrieben (Jayawardena, 2025). Diese Wirkungsmuster legen nahe, dass Ashwagandha Körper und Psyche widerstandsfähiger gegen Belastungen macht.

Leistungswirkung (Kraft, Schnellkraft, Ausdauer)

Die aktuelle Evidenz deutet darauf hin, dass Ashwagandha Sportlern moderate Leistungsgewinne verschaffen kann. Insbesondere zeigten Interventionen mit standardisiertem Wurzelextrakt (häufig 300–500 mg zweimal täglich über 8–12 Wochen) Verbesserungen in der Ausdauer und Muskelkraft. Eine aktuelle Metaanalyse fasst zusammen, dass Ashwagandha die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) signifikant steigern kann (Jayawardena, 2025) – in den Studien um durchschnittlich etwa 4,1 ml/kg/min im Vergleich zu Placebo. Verbesserungen in Ausdauerleistung, muskulärer Kraft und Erholungsparametern wurden konsistent berichtet (Jayawardena, 2025). So führte in einer Interventionsstudie die Gabe von 500 mg Ashwagandha-Extrakt zweimal täglich zu besseren Werten beim Fahrrad-VO₂max und einer schnelleren Erholung. Auch im Krafttraining wurden in einigen Studien stärkere Zuwächse oder schnellere Regeneration nachgewiesen. Zusammengefasst zeigen die Daten, dass Ashwagandha die kardiorespiratorische Fitness (höhere VO₂max) und muskuläre Leistungsfähigkeit (Kraft, Schnellkraft) verbessern kann (Jayawardena, 2025). Zu beachten ist, dass die meisten positiven Effekte erst nach längerer Einnahme (mehrere Wochen) und ausreichender Dosierung auftraten.

Besonderheiten (Allesesser, Veganer, Vegetarier)

Ashwagandha ist pflanzlichen Ursprungs, daher gibt es keine diätetischen Einschränkungen: Veganer und Vegetarier können es bedenkenlos verwenden, da es keine tierischen Inhaltsstoffe enthält. Die üblichen Ashwagandha-Präparate sind (herstellerabhängig) meist vegan. Es bestehen keine Unterschiede in Wirkung oder Aufnahme zwischen unterschiedlichen Ernährungsformen.

Dosierung und Anwendung

Üblich sind Tagesdosen von 600–1000 mg standardisierten Wurzelextrakts, aufgeteilt auf morgens und abends (z. B. 300–500 mg zweimal täglich) über mindestens 6–12 Wochen (Jayawardena, 2025). Diese Dosierungen wurden in den meisten Studien verwendet. Extrakte mit Wasser oder Ethanol haben sich bewährt. Einnahmeempfehlung: zu den Mahlzeiten mit ausreichend Flüssigkeit. Da die Wirkung nicht sofort, sondern im Wochenmaßstab einsetzt, wird eine regelmäßige Einnahme empfohlen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Bis zu drei Monaten Einnahme zeigt Ashwagandha in der Regel ein günstiges Sicherheitsprofil (NIOH, 2025). Die häufigsten Nebenwirkungen sind milde gastrointestinale Beschwerden (z. B. Durchfall) und selten Mundtrockenheit. In den durchgesehenen Studien wurden keine schweren unerwünschten Effekte dokumentiert (Jayawardena, 2025), (NIOH, 2025). Die deutsche Bundesanstalt für Risikobewertung (BfR) rät allerdings zu Vorsicht bei bestimmtem Personenkreis: Ashwagandha sollte nicht eingenommen werden von Schwangeren oder Stillenden sowie Personen mit hormonabhängigen Tumoren (z. B. Prostatakarzinom) oder Schilddrüsenerkrankungen, da in Einzelfällen Wechselwirkungen beobachtet wurden (NIOH, 2025). In der Regel gilt: Gesunde Erwachsene tolerieren die genannten Dosierungen gut.

ScienceOS

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine ayurvedische Heilpflanze, die als Adaptogen bekannt ist und in der traditionellen Medizin seit Jahrhunderten für ihre vielfältigen positiven Eigenschaften geschätzt wird (Biliński, 2025) (Sprengel, 2025). Sie wird auch als "Rasayana" (Verjüngungsmittel) kategorisiert und soll Gesundheit und Langlebigkeit fördern (Ziegenfuss, 2018).

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha, auch bekannt als Withania somnifera, ist eine Kräuterpflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae) (Guo, 2024). Ihre Wurzelextrakte werden aufgrund ihrer breiten Palette an sekundären Pflanzenstoffen in zahlreichen Studien für verschiedene biomedizinische Anwendungen untersucht (Guo, 2024).

Wird es im Körper synthetisiert, wenn ja wie?

Die vorliegenden Quellen geben keine Hinweise darauf, dass Ashwagandha im menschlichen Körper synthetisiert wird. Es handelt sich um eine pflanzliche Substanz.

In welchen Lebensmitteln findet sich Ashwagandha?

Ashwagandha ist eine Pflanze und wird nicht als Bestandteil gängiger Lebensmittel genannt. Es wird typischerweise als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Extrakten, insbesondere aus der Wurzel, konsumiert (Coope, 2025) (Jayawardena, 2025) (Wankhede, 2015).

Wie wirkt Ashwagandha im Körper? 

Ashwagandha besitzt eine Reihe von Wirkmechanismen, die auf seine vielfältigen sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen sind (Guo, 2024). Es wird angenommen, dass es als Adaptogen wirkt, das bei der Stressbewältigung hilft und den Schlaf verbessert (Sprengel, 2025). Zu seinen Eigenschaften gehören antimikrobielle, entzündungshemmende, stressreduzierende, antitumorale, kardioprotektive und neuroprotektive Effekte (Guo, 2024) (Khan, 2019). Es kann die Endothelfunktion verbessern, reaktive Sauerstoffspezies reduzieren, die Apoptose kontrollieren und die mitochondriale Funktion verbessern (Guo, 2024). Ashwagandha kann auch den Spiegel von Hormonen wie Testosteron und Cortisol beeinflussen (Sikorski, 2024) und die IGF-1/Akt/mTOR-Signalweg aktivieren, was die Muskelproteinsynthese und die mitochondriale Biogenese fördert (Ko, 2024). Es kann pro-inflammatorische Zytokine wie TNF-α und IL-1β reduzieren (Ko, 2024) (Khan, 2019).

Leistungswirkung mit Evidenzlage

Ashwagandha hat in Studien vielversprechende Effekte auf die sportliche Leistung gezeigt:

• Kraft und Muskelmasse: Ashwagandha kann die Muskelkraft signifikant steigern (Sikorski, 2024) (Biliński, 2025). Studien zeigten signifikant größere Zuwächse bei der 1-RM Kniebeuge und beim Bankdrücken bei Probanden, die Ashwagandha erhielten (Ziegenfuss, 2018). Eine andere Studie berichtete über signifikant größere Zuwächse an Muskelkraft beim Bankdrücken und Beinstrecken sowie eine Zunahme der Muskelgröße an Armen und Brust bei jungen Männern, die Krafttraining absolvierten (Wankhede, 2015). Es kann auch die fettfreie Muskelmasse erhöhen (Ko, 2024).

• Ausdauer: Ashwagandha-Supplementierung wurde mit einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) in Verbindung gebracht, was auf eine verbesserte aerobe Kapazität und eine verzögerte Erschöpfung bei Ausdaueraktivitäten hindeutet (Sikorski, 2024) (Jayawardena, 2025) (Komorowski, 2025). Eine Meta-Analyse zeigte, dass Ashwagandha die VO2max bei Athleten signifikant um 4,09 ml/min/kg verbesserte (Jayawardena, 2025). Es kann auch die Geschwindigkeit und die neuromuskuläre Koordination verbessern (Sandhu, 2010).

• Erholung: Ashwagandha kann die Muskelerholung unterstützen, indem es trainingsbedingte Muskelschäden und Entzündungsreaktionen reduziert und möglicherweise den Muskelregenerationsprozess beschleunigt (Sikorski, 2024), (Komorowski, 2025). Es kann die wahrgenommene Erholungsqualität und die Schlafqualität verbessern (Coope, 2025). Eine Studie zeigte eine signifikant stärkere Reduktion trainingsbedingter Muskelschäden, gemessen am Kreatinkinase-Spiegel, in der Ashwagandha-Gruppe (Wankhede, 2015).

• Körperzusammensetzung: Es gibt Hinweise darauf, dass Ashwagandha die Körperzusammensetzung modulieren kann, mit einer Reduzierung des Körperfettanteils in bestimmten Populationen (Sikorski, 2024) (Wankhede, 2015). Eine Studie zeigte eine signifikant größere Abnahme des Körperfettanteils in der Ashwagandha-Gruppe (Wankhede, 2015).

Besonderheiten Allesesser, Veganer, Vegetarier 

Die vorliegenden Quellen enthalten keine spezifischen Informationen zu Besonderheiten der Ashwagandha-Anwendung bei Allesessern, Veganern oder Vegetariern.

Dosierung und Anwendung 

Häufig verwendete Dosierungen liegen zwischen 300 mg und 1250 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag, oft aufgeteilt in zwei Dosen (Jayawardena, 2025) (Ferreira, 2025) (Komorowski, 2025). Die Anwendungsdauer variiert typischerweise zwischen 8 und 12 Wochen (Jayawardena, 2025) (Komorowski, 2025). Eine Studie verwendete 500 mg eines wässrigen Extrakts täglich über 12 Wochen (Ziegenfuss, 2018), während eine andere 300 mg Wurzelextrakt zweimal täglich über 8 Wochen einsetzte (Wankhede, 2015). Bei weiblichen Athleten wurde eine Dosis von 600 mg/Tag über 28 Tage verwendet (Coope, 2025).

Sicherheit und Nebenwirkungen 

Ashwagandha wird im Allgemeinen als sicher und gut verträglich angesehen (Biliński, 2025) (Jayawardena, 2025) (Ko, 2024). Die analysierten Studien zeigten keine nachteiligen Auswirkungen (Jayawardena, 2025). Es wird jedoch empfohlen, vor der Einnahme von Ashwagandha-Ergänzungsmitteln im Leistungssport ärztlichen Rat einzuholen (Jayawardena, 2025).

Referenzen

1. Biliński, K et al. (2025). Enhancing Physical Performance and Health: The Effects of Withania Somnifera on Strength, Endurance, and Overall Well-being. Quality in Sport. https://doi.org/10.12775/qs.2025.41.59990

2. Coope, O C et al. (2025). Effects of Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) on Perception of Recovery and Muscle Strength in Female Athletes. European Journal of Sport Science, 25. https://doi.org/10.1002/ejsc.12265

3. Ferreira, J F et al. (2025). Biopsychological Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Athletes and Healthy Individuals: A Systematic Review. Muscles, 4. https://doi.org/10.3390/muscles4030024

4. Guo, S, Rezaei, M J (2024). The benefits of ashwagandha (Withania somnifera) supplements on brain function and sports performance. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1439294

5. Jayawardena, R et al. (2025). The effect of Ashwagandha (Withania somnifera) on sports performance: a systematic review and meta-analysis. Turkish Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.47447/tjsm.0862

6. Khan, M A et al. (2019). In vivo, Extract from Withania somnifera Root Ameliorates Arthritis via Regulation of Key Immune Mediators of Inflammation in Experimental Model of Arthritis. Anti-Inflammatory & Anti-Allergy Agents in Medicinal Chemistry, 18, 55 - 70. https://doi.org/10.2174/1871523017666181116092934

7. Ko, J et al. (2024). Ashwagandha Ethanol Extract Attenuates Sarcopenia-Related Muscle Atrophy in Aged Mice. Nutrients, 16. https://doi.org/10.3390/nu16010157

8. Komorowski, M et al. (2025). The Role of Ashwagandha in Exercise Performance and Recovery: An Evidence-Based Review. Quality in Sport. https://doi.org/10.12775/qs.2025.43.61525

9. NIOH (2025). National Institute of Health, Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/#:~:text=Ashwagandha%20appears%20to%20be%20well,loose%20stools

10. Sandhu, J et al. (2010). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. International Journal of Ayurveda Research, 1, 144 - 149. https://doi.org/10.4103/0974-7788.72485

11. Sikorski, P et al. (2024). Unlocking Strength: The Powerful Impact of Ashwagandha (Withania somnifera) Supplementation on Resistance Training. Journal of Education, Health and Sport. https://doi.org/10.12775/jehs.2024.68.50452

12. Sprengel, M et al. (2025). Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance. Nutrition & Metabolism, 22. https://doi.org/10.1186/s12986-025-00902-7

13. Wankhede, S et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9

14. Ziegenfuss, T et al. (2018). Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients, 10. https://doi.org/10.3390/nu10111807