Leber im Fokus: Aufbau, Funktionen und Ernährung für ein starkes Stoffwechselzentrum
- healthandbalance
- 6. Aug. 2025
- 14 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 7. Aug. 2025
Grundlegendes über die Leber
Die Leber, so wichtig und doch wissen die meisten wenig über ihren Sinn und die Funktionen. Als exokrine Drüse produziert die Leber den für die Verdauung so wichtigen Verdauungssaft, die Galle. Gleichzeitig ist die Leber aber auch eine endokrine Drüse, da sie Hormone produziert und an das Blut abgibt. Ohne die Leber ist der Mensch längerfristig nicht lebensfähig. Denn die Leber ist die erste Instanz nach unserem Darm. Nachdem unsere Nahrung im Magen und Darm in die einzelnen Nährstoffe aufgespalten wurde, gehen die Nährstoffe über die Darm-Blut-Schranke ins Blutt und kommen als aller erstes an der Leber vorbei. Die Leber ist an über 500 verschiedenen Funktionen im Körper gleichzeitig beteiligt und reinigt täglich bis zu einem Liter Blut. Als erste Instanz reinigt die Leber unser Blut und ist somit wichtig für die Entgiftung von Umweltgiften, Medikamenten und Stoffwechselprodukten. Außerdem ist die Leber direkt an der Energieversorgung durch Regulation von Zucker- und Fettstoffwechsel verantwortlich. Auch das so häufig genannte und wichtige, von der Bauchspeicheldrüse produzierte, Hormon Insulin wird von der Leber mit reguliert. Außerdem werden in der Leber lebenswichtige Proteine und Hormone produziert. Die vielseitige Funktion der Leber, macht Sie so wichtig für den Schutz vor Stoffwechselerkrankungen (z.B. Fettleber, Insulinresistenz), bei der Unterstützung des Immunsystems und als Grundlage für ein hormonelles Gleichgewicht.
Im Folgenden Post werdet ihr was über die Anatomie und den Aufbau der Leber erfahren. Die Kernfunktionen der Leber -Entgiftung, Gallenproduktion, Speicher- und Syntheseaufgaben- werden ausführlich beschrieben. Wichtige Zusammenhänge mit dem Darm, den Nieren und anderen Hormondrüsen werden euch nähergebracht. Natürlich stehen auch die Stoffwechselprozesse von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen im Fokus. Und abschließend erfahrt ihr mehr zu gesunden Lebensmitteln, die die Leber in ihren Funktionen unterstützen und praktische Tipps zur Leberpflege.
Anatomischer Aufbau der Leber
Die Leber befindet sich im rechten (aus der Personensicht) oberen Bauchraum, unterhalb der letzten Rippenbögen, grenzt an das Zwerchfell an und ist mit diesem über Bänder verbunden. Nach unten ist die Leber konkav geformt, um Organen wie der Bauchspeicheldrüse, der Gallenblase, dem Magen und dem Darm Raum zu schaffen. Die Leber ist durchschnittliche 1.2 bis 1.5 kg schwer und hat ein Volumen von von ca. 1.5 Liter. Unterteilt wird die Leber in den rechten Leberlappen (60-70 %), den linken Leberlappen (30 - 40 %), Lobus caudatus (hinterer Abschnitt) und Lobus quadratus (unterer Abschnitt). An der Unterseite der Leber befindet sich die Leberpforte. Hier treten die Blutgefäße Leberarterie und Pfortader und der Gallengang ein und aus.
Die Leber besteht aus etwa 1 bis 1.5 Millionen sechseckigen Leberläppchen, die Grundbausteine der Leber, die um die Zentralvene (blau) herum organisiert sind, und 6 Portalvenen (blau). Die jeweiligen Ecken werden auch Portalfelder genannt. Die Zentralvenen sammeln das Blut aus den Sinusoiden in größeren Lebervenen und führen es über die untere Hohlvene zurück zum Herzen. An den Ecken jedes Läppchens befinden sich die aus dem Darm kommenden nährstoffreichen Venen (blau), sauerstoffreiche Arterien (rot) und die Gallengänge (grün), die die Galle aus den Hepatozyten ableiten. Die Sinusoide (Blutgefäße) sind die kapillaren Flächen (hier blau) die zwischen den Hepatozyten-Platten (hier rosa) liegen. Sie liegen zwischen den kleinen Venen und Arterien der Leberläppchen und ermöglichen den Durchtritt von Proteinen, Lipiden und Blutzellen zwischen Blut und Gewebe. Die Hepatozyten sind die Hauptzellen der Leber (ca. 80 % des Volumens) und verantwortlich an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen, darunter die Entgiftung von Schadstoffen, Synthese von Proteinen und Gallenbestandteilen, die Umwandlung von Nährstoffen und die Speicherung von Glykogen (Zucker). Innerhalb der Sinusoide befinden sich die Kupffer-Zellen, auch Kupffer-Sternzellen. Die Kupffer-Zellen sind Makrophagen und unterstützen die Phagozytose von Zelltrümmern, Bakterien und Fremdstoffen.
Makrophagen und Phagozytose
Makrophagen, auch bekannt als Fresszellen, sind weiße Blutkörperchen, die eine wichtige Rolle im Immunsystem spielen. Sie entstehen aus Monozyten, die aus dem Knochenmark stammen und sich im Gewebe zu Makrophagen entwickeln. Ihre Hauptfunktion ist die Phagozytose, also das Aufnehmen und Abbauen von Krankheitserregern, abgestorbenen Zellen und Zelltrümmern.
Grundlegende Funktionen der Leber
Entgiftung
Die Leber übernimmt im Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Aufgaben und arbeitet dabei in zwei großen Stufen. Zuerst werden Schad- und Giftstoffe in einer Phase oxidiert, reduziert oder hydrolysiert, also durch Wasser gespalten. Anschließend in Phase II werden die nun reaktiven Zwischenprodukte durch die Verbindung mit wasserlöslichen Molekülen wie Glucuronsäure, Sulfat oder Glutathion gebunden. So entsteht eine gut ausscheidbare Form, die schließlich über Galle oder Urin den Körper verlässt. Neben Medikamenten und Umweltgiften entschärft die Leber auch körpereigene Abbauprodukte wie Ammoniak, das sie im Harnstoffzyklus in Harnstoff umwandelt.
Stoffwechselspeicher
Durch die Glykogenese wird Glucose als Glykogen in der Leber gespeichert. Durch das Glykogen regelt die Leber die Blutzuckerregulation zwischen den Mahlzeiten. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, wird Glykogen wieder in Glukose umgewandelt (Glykogenolyse) und ins Blut abgegeben. Außerdem lagert sie fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) in speziellen Zellen ein und speichert essentielle Spurenelemente wie Eisen, das in Ferritin gebunden in den Hepatozyten und Kupffer-Zellen aufbewahrt wird. Kupfer wird zum Beispiel zum Aufbau wichtiger Enzyme gebraucht und bei Bedarf freigegeben.
Produktion
Darüber hinaus ist die Leber für die Produktion unterschiedlicher Stoffe verantwortlich, die für unseren Körper wichtig sind. Sie synthetisiert lebenswichtige Plasmaproteine wie Albumin, das den kolloidosmotischen Druck im Blut reguliert, und Gerinnungsfaktoren, die für die Blutstillung unerlässlich sind. Aus Cholesterin entstehen in den Hepatozyten Gallensäuren, die gemeinsam mit Lecithin und Bilirubin die Galle bilden und so die Fettverdauung im Darm ermöglichen. Gleichzeitig produziert die Leber eigenes Cholesterin, das als Baustein für Hormone und Vitamin D dient und in Lipoproteinen (VLDL, LDL, HDL) ins Blut transportiert wird.
Kolloidosmotischer Druck
Der kolloidosmotische Druck (KOD), auch onkotischer Druck genannt, ist der osmotische Druck, der durch kolloidale (also großmolekulare) Stoffe in einer Lösung, wie z.B. Blutplasma, verursacht wird. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Flüssigkeitsverteilung im Körper, insbesondere im Kapillarkreislauf.
Hier sind die wichtigsten Punkte zum kolloidosmotischen Druck:
Funktion:
Er wirkt dem hydrostatischen Druck (Blutdruck) entgegen und sorgt dafür, dass Flüssigkeit im Blutgefäß (intravasal) gehalten wird.
Bedeutung:
Ein ausreichend hoher KOD ist wichtig, um zu verhindern, dass zu viel Flüssigkeit aus den Blutgefäßen ins Gewebe austritt und sich dort ansammelt (Ödeme).
VLDL, LDL, HDL
VLDL, LDL und HDL sind verschiedene Arten von Lipoproteinen, die für den Transport von Fetten und Cholesterin im Blut verantwortlich sind. VLDL (Very Low Density Lipoprotein) transportiert hauptsächlich Triglyceride von der Leber zu den Geweben. Während dieses Transports wird VLDL zu LDL (Low Density Lipoprotein) umgewandelt, das hauptsächlich Cholesterin zu den Zellen transportiert. HDL (High Density Lipoprotein) hingegen sammelt überschüssiges Cholesterin von den Zellen ein und bringt es zur Leber zurück.
Immunologische Rolle (Kupffer-Zellen)
Schließlich spielt die Leber auch eine wichtige Rolle im Immunsystem. In den Sinusoiden sitzen Kupffer-Zellen, spezialisierte Makrophagen, die im Blut mitgeschwemmte Bakterien, Viren und Zelltrümmer gezielt phagozytieren. Durch die Freisetzung von Botenstoffen helfen sie Entzündungsreaktionen anzustoßen und fördern die Regeneration des Gewebes nach Verletzungen. Gleichzeitig sorgen sie dafür, dass harmlose Nahrungseiweiße nicht zu einer überschießenden Immunantwort führen.
Leber im Zusammenspiel mit anderen Organen
Galle
Die Leber produziert die für die Fettverdauung so wichtige Galle. Etwa 500 - 800 ml Galle werden täglich in den Hepatozyten produziert. Die Galle selbst besteht aus Gallensäure, Cholesterin, Lecithin und Elektrolyten. Die in der Leber produzierte Galle, wird in der Gallenblase gespeichert und eingedickt. Bei Bedarf, z.B. nach fettiger Nahrung, schüttet die Gallenblase die Galle dann in den Zwölffingerdarm aus. Die in der Galle enthaltene Gallensäure emulgiert dann Nahrungsfette und bildet Mizellen (auch Assoziationskolloide genannt, sind zusammengelagerte Molekülkomplexe). Hierdurch wird die Angriffsfläche für fettspaltende Enzyme (Lipasen aus dem Pankreas, Bauchspeicheldrüse) erhöht. Diese Prozesse sind ebenfalls essentiell für die Resorption fettlöslicher Vitamine (A,D,E,K) im Dünndarm. Die Gallensäure wird im Dünndarm resorbiert und wiederverwendet. Dieser Kreislauf entlastet die Leber bei der Gallensäuresynthese. Ist dieser Kreislauf durch eine Darmerkrankung eingeschränkt, wird auch die Leber belastet.
Pfortader
Die Pfortader transportiert nährstoffreiches Blut, kommend aus dem Magen, Dünn- und Dickdarm, der Milz und Bauchspeicheldrüse in die Leber. Glucose, Aminosäuren, kurzkettige Fettsäuren, Medikamente, Pflanzenstoffe, Alkohol, Toxine und mikrobielle Abbauprodukte aus dem Darm werden so in die Leber befördert. Die Leber hat nun die Aufgabe diese Stoffe zu prüfen, umzuwandeln und zu speichern oder zu entgiften und potenziell schädliche Stoffe zu metabolisieren. Durch diese Funktionen schützt die Leber den Körper vor systemischer Belastung durch Keime oder Schadstoffe und reguliert den Nährstofffluss ins Blut.
Niere
Für die Nieren ist die Leber so wichtig, weil durch die Phase-I/II-Reaktionen Stoffe für die renale Ausscheidung vorbereitet werden. So werden Stoffe z.B. zu wasserlöslichen Verbindungen umgewandelt. Das bei dem Abbau von Aminosäuren entstehende Ammoniak wird in Harnstoff umgewandelt und über die Niere ausgeschieden. Auch das in der Galle enthaltene Bilirubin wird teilweise renal ausgeschieden.
Bei der Umsetzung flüchtiger Stoffwechselprodukte (z.B. Alkohol -> Acetat -> CO₂ und H₂O) werden die entstehenden Gase und Flüssigkeiten teils über die Lunge, durch die Atmung ausgeschieden. Auch unser Säure-Base-Haushalt wird durch ein Zusammenspiel aus Lunge und Leber beeinflusst. Die Leber bildet hierbei das Bikarbonat, diese starke Base hilft dabei den pH-Wert im Blut zu halten. Das hierbei entstehende CO₂ wird über die Lunge ausgeatmet.
Die Leber und ihre Bedeutung für Hormone
Die Leber spielt eine zentrale Rolle im Hormonstoffwechsel. Sie wandelt Steroidhormone um, reguliert über Insulin und Glukagon den Blutzuckerspiegel und steht in enger Verbindung mit Schilddrüse und Nebennierenrinde.
Östrogen und Androgen
Die Leber unterstützt den Körper dabei die Hormone Östrogen und Androgen abzubauen und über die Galle und den Urin auszuscheiden. Durch unterschiedliche Erkrankungen der Leber kann der Östrogenabbau gestört werden. Bei Männern kann dies z.B. zu einer Vergrößerung der Brust führen, bei Frauen können durch eine Östrogendominanz unterschiedliche Symptome wie Gewichtszunahme, Schlafstörungen und Müdigkeit ausgelöst werden. Wird der Abbau von Androgenen wie Testosteron gestört kann es zu einem Anstieg des Testosteronspiegels kommen, die kann einer erhöhten Umwandlung von Testosteron in Östrogene führen.
Cortison und Cortisol
Das in der Nebennierenrinde produzierte Cortison wird in der Leber in Cortisol umgewandelt. Cortisol ist ein Glukokortikoid und gehört zu den Steroidhormonen. Es beeinflusst den Blutzuckerspiegel und reguliert den Fettstoffwechsel. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Stressreaktion des Körpers. Das Cortisol wird nicht nur in der Leber umgewandelt, sondern auch gleichzeitig abgebaut. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann zu einer vermehrten Fettablagerung in der Leber führen.
Vitamin D
Bei Vitamin D übernimmt die Leber die erste Aktivierung, indem sie das Cholecalciferol in 25-Hydroxycholecalciferol umwandelt, ehe die Niere die finale Aktivierung zum Calcitriol übernimmt.
Insulin und Glukagon
Insulin und Glukagon steuern den Kohlenhydratstoffwechsel der Leber präzise. Während Insulin den Blutzuckerspiegel senkt, erhöhte Glukagon diesen. Insulin fördert den Aufbau von Glykogen und die Fettsynthese, während es gleichzeitig die Zuckerneubildung (Glukoneogenese) und den Glykogenabbau hemmt. Das bedeutet, das Insulin Glucose im Blut in die Zellen bringt, die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln auffüllt und gleichzeitig die Speicherung von Fetten als Energiereserve anregt. Glukagon wirkt entgegengesetzt: Es regt den Abbau von Glykogen und die Bildung von Glukose aus Aminosäuren an und leitet bei niedrigem Insulin-Glukagon-Verhältnis zusätzlich die Ketogenese ein. Ein Prozess bei der Energie aus Fettsäuren gewonnen wird. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser beiden Hormone ist essenziell, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und die Leber gesund zu halten. Die Leber ist hier von Bedeutung, weil sie Glucose als Glykogen speichert und diese bei Bedarf wieder als Glucose freigeben kann, ebenfalls läuft die Ketogenese in der Leber ab. Insulin und Glukagon regen die Prozesse ab, die Leber hat jedoch die Ressourcen hierfür.
Schilddrüsen- und Nebennierenhormone
Auch die Schilddrüsen- und Nebennierenhormone beeinflussen die Leberfunktion maßgeblich. Eine Schilddrüsenüberfunktion beschleunigt die Leberenzym-Aktivität und erhöht den Cholesterinabbau, während eine Unterfunktion die Gallensäuresynthese verlangsamt und oft zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führt. Cortisol aus der Nebennierenrinde steigert die Glukoneogenese und fördert den Abbau von Proteinen und Fetten, während Aldosteron indirekt über Veränderungen im Blutvolumen auch die Leberdurchblutung beeinflussen kann.
Insgesamt zeigt sich: Die Leber ist nicht nur unsere Entgiftungszentrale, sondern auch ein hochkomplexes Steuerzentrum im Hormonnetzwerk, das unsere Energieversorgung, den Wasser- und Elektrolythaushalt sowie das gesamte Immungleichgewicht mitregelt. Eine gesunde Leber ist daher entscheidend für ein harmonisches Zusammenspiel aller Hormonsysteme.
Leber und Stoffwechsel
Kohlenhydrate
Bei der Glykogenese wird die aus der Nahrung kommende und im Blut transportierte Glucose als Glykogen in der Leber und Muskeln gespeichert. Wird das gespeichert Glykogen bei Bedarf zum Erhöhen des Blutzuckerspiegels oder als Energie für Zellen wieder in Glucose überführt, spricht man von Glykogenolyse. Wird Glucose aus nicht-kohlenhydratbasierten Quellen, wie Aminosäuren oder Glycerin neu synthetisiert, spricht man von Glukoneogenese. Dieser Prozess findet vorwiegend in der Leber statt.
Fette
Die Leber spielt eine zentrale Rolle im Fettstoffwechsel, insbesondere bei der β-Oxidation von Fettsäuren, der Ketogenese und der Lipoprotein-Synthese. Diese Prozesse sind entscheidend für die Energieversorgung des Körpers und die Aufrechterhaltung des Lipidhaushalts. Bei der β-Oxidation wird durch die Mitochondrien der Leberzellen Energie aus Fettsäuren erzeug, unteranderem auch ATP durch die angehängte Atmungskette. Bei der Ketogenese erzeugt die Leber sogenannte Ketonkörper. Dieser Prozess wird durch eine längere Kohlenhydratrestriktion ausgelöst. Ketonkörper können als alternative Energiequelle für viele Gewebe, einschließlich Gehirn und Muskeln, dienen.
Proteine
Ebenfalls ist die Leber das zentrale Organ für die Synthese von Lipoproteinen (VLDL, LDL, HDL). Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Verteilung von Cholesterin und Triglyceriden im Körper. Außerdem baut die Leber Aminosäuren ab, bei diesem Prozess entsteht giftiger Ammoniak, den die Leber in Harnstoff umwandelt, der über die Niere und den Urin ausgeschieden wird. Die Leber synthetisiert zahlreiche Plasmaproteine, darunter Albumin, Transferrin, Antithrombin, Plasminogen und fast alle Gerinnungsfaktoren. Diese Proteine sind essenziell für verschiedene Funktionen im Körper, wie den Transport von Stoffen, die Immunabwehr und die Blutgerinnung. Die Leber kann sich nach Schädigungen auch wieder regenerieren, was ihre Bedeutung im Proteinstoffwechsel unterstreicht.
Ernährung für eine gesunde Leber
Wir haben nun gelernt, was die Leber alles macht, mit welchen Organen und Hormone die Leber zusammenarbeitet und warum die Leber so wichtig für unseren Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel ist. Die Leber ist nach unserem Darm, über die Pfortader und dessen Blut, das erste Organ in dem Nährstoffe ankommen und umgesetzt werden (Vitamine, Spurenelemente, Fette, Kohlenhydrate, Aminosäuren, Minerale). Aber auch für Medikamente, gröbere Proteine, Gift- und Schadstoffe, etc. ist die Leber die erste Instanz. Die Leber hat ebenfalls über Cortisol, Insulin, Glukagon, Östrogen, Androgene, etc. Einfluss auf unser Gemüt, unsere Energie, unseren Körper, unseren Stoffwechsel, uvm. Ich rede hier bewusst nicht über Erkrankungen der Leber, da diese Themen sehr spezifisch sind, aber ich denke es ist klar, dass eine Erkrankung der Leber oder eine Störung der Leber durch einen schlechten Lebensstil, durchaus weitreichende Folgen haben kann. Die positive Förderung der Leber, durch einen gesunden Lebensstil, kann dementsprechend eine gesteigerte Lebensqualität zur Folge haben. Bewegung und Stress sind zwei wichtige Faktoren beim Thema Lebergesundheit. Gesunde Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung sind jedoch ebenfalls sehr wichtig. Weshalb ich im Folgenden auf eine für die Leber gesunde Ernährung eingehen will. Welche Lebensmittel sind nun also gesund und förderliche für eine gesunde Leber?
Bitterstoffe
Besonders wichtig für die Lebergesundheit sind Bitterstoffe aus Pflanzen. Hierzu gehört alles was besonders bitter schmeckt. Explizit kann hier noch die Artischocke, Löwenzahn, Grapefruit und Mariendistel genannt werden. Aber auch andere bittere Kräuter, Salate, Früchte und Gemüse sind sehr gesund für unsere Leber.
Antioxidantien und Mikronährstoffe
Zu Antioxidantien habe ich bereits einiges in meinen Beiträgen Verletzt – und jetzt? So unterstützt dich die optimale Ernährung bei der Regeneration und Gesunde Ernährung – Ein oft übersehener Stressfaktor geschrieben. Durch unterschiedliche Prozesse werden in unserem Körper freie Radikale erzeugt, diese sind hoch reaktiv, da ihnen ein Elektron fehlt. Im Körper sausen sie herum und reagieren mit allem, was ihnen in den Weg kommt, das ist durchaus auch wichtig für Entzündungsprozesse die notwendig sind in unserem Körper, zu viele davon können aber auch schädlich sein. Antioxidanten sind ebenfalls hochreaktiv und gehen gerne eine Verbindung mit den freien Radikalen ein und neutralisieren diese hierdurch. Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe sind für die Leber ebenfalls wichtig, denn diese werden hier nicht nur teilweise gespeichert, sondern auch genutzt. Vor allem Vitamin E, C, B-Vitamine Zink, Cholin und Selen sind hier zu nennen. Bei den B-Vitaminen muss besonders auf Vitamin B12 geachtet werden, wenn man vegan lebt. Dieses ist vor allem in tierischen Lebensmitteln und sollte deshalb supplementiert werden.
1. B-Vitamine (insbesondere B₁₂ und Folsäure)
Mageres Rind- und Geflügelfleisch (B₁₂-Quelle)
Eier (B₁₂)
Milchprodukte wie Joghurt, Käse (B₁₂)
Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold – reich an Folsäure)
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen – Folsäure)
Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Haferflocken – Folsäure)
2. Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin E, Selen)
Vitamin C
Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits)
Paprika (rot, gelb)
Kiwi, Erdbeeren
Brokkoli, Rosenkohl
Vitamin E
Pflanzliche Öle (Weizenkeim-, Sonnenblumenöl)
Nüsse und Kerne (Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne)
Avocado
Spinat, Mangold
Selen
Paranüsse (extrem hohe Selen-Konzentration – in Maßen genießen!)
Meeresfisch (Thunfisch, Lachs)
Schalentiere (Garnelen, Muscheln)
Champignons
3. Zink
Austern (einer der zinkreichsten Lebensmittel)
Rotes Fleisch (Rind, Lamm)
Geflügel (besonders dunkles Fleisch jedoch)
Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen)
Kerne und Nüsse (Kürbiskerne, Cashewkerne)
Vollkorngetreide (Haferflocken, Quinoa)
4. Cholin ist ein essenzieller Nährstoff für den Fettstoffwechsel in der Leber und hilft, Fettablagerungen (Steatose) zu verhindern.
Eier (vor allem das Eigelb)
Sojabohnen und Sojaprodukte (Tofu, Tempeh)
Fleisch (Geflügel)
Fisch (Lachs, Kabeljau)
Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen)
Leinsamen
Erbsen
Nüsse (insbesondere Erdnüsse)
Blumenkohl
Omega-3-Fettsäuren
Häufig wird gesagt das bestimmte Fettsäuren schlecht sind, das ist so jedoch falsch. Alle Fettsäuren sind für uns und unseren Körper wichtig. Nur eben in Maßen und im bestimmten Verhältnis aus gesättigten, einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Leider ist es nun mal so, dass in unserer modernen westlichen Ernährung vor allem gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren leicht zu decken sind und wir tendenziell hiervon zu viel konsumieren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen hier oft zu kurz und vor allem das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis stimmt hier häufig nicht. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen und Lebensmitteln. Die DGE empfiehlt etwa. 30 % der Kalorien vom Tagesbedarf durch Fette zu decken. Weniger als ein Drittel sollten davon gesättigte Fettsäuren sein und etwa ein Drittel jeweils einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis sollte hier bei 2:1 bis 7:1 liegen. In der folgenden Grafik sind einige Öle und Fette und ihre jeweiligen Fettsäuren aufgelistet.
Wer keinen Fisch isst, sollte eine Omega-3 Supplementierung mit EPA und DHA in Erwägung ziehen. Der Körper kann aus dem ALA in pflanzlichen Ölen nicht ausreichend EPA und DHA synthetisieren. Geeignete Lebensmittel für ein gesundes Verhältnis von Fettsäure sind:
(MUFA = Monounsaturated Fatty Acids, PUFA = Polyunsaturated Fatty Acids, ALA = Alpha Linolensäure, EPA = Eicosapentaensäure, DPA = Docosahexaensäure)
1. Nüsse & Kerne
Walnüsse (reich an ALA-Omega-3)
Mandeln (MUFA-reich)
Haselnüsse (MUFA)
Pistazien (MUFA + etwas PUFA)
Cashewkerne (MUFA)
Leinsamen & Chia-Samen (ALA)
Kürbiskerne & Sonnenblumenkerne (Linolsäure)
Hanfsamen (Omega-3 + Omega-6 im günstigen Verhältnis)
2. Fisch & Meeresfrüchte
Lachs (EPA/DHA)
Makrele (EPA/DHA)
Hering (EPA/DHA)
Sardinen (EPA/DHA)
Thunfisch (EPA/DHA)
4. Avocado & Oliven
Avocado (reich an MUFA, v.a. Ölsäure)
Oliven (MUFA plus sekundäre Pflanzenstoffe)
5. Hülsenfrüchte & Sojaprodukte
Edamame (Sojabohnen) (PUFA, darunter ALA)
Tofu & Tempeh (PUFA + hochwertiges Protein)
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe sind für unseren Körper aus unterschiedlichsten Gründen gesund und wichtig. Sie unterstützen die Verdauung und dienen als Nahrung für Bakterien in unserem Darm und tragen so zu einem gesunden Mikrobiom im Darm bei. Leider beinhaltet die moderne westliche Diät nur wenig Ballaststoffe und so kann man durchaus sagen, dass ein Mangel an Ballaststoffen durchaus ein Faktor für ernährungsbedingte Krankheiten in der westlich modernen Zivilisation ist. Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel und entlasten so die Leber und die Bauchspeicheldrüse, auch unterstützen sie die Darm-Leber Achse. Man könnte sagen, geht es dem Darm gut, also werden Lebensmittel gut verdaut und die darin enthaltenen Nährstoffe gut resorbiert, geht es auch der Leber besser. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:
Gemüse
Früchte und Obst
Haferflocken
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Hydration
Eine ausreichende Hydration ist wichtig für die Gesundheit der Leber. Wasser hilft der Leber, ihre Entgiftungsfunktion zu erfüllen, indem es dabei hilft, Stoffwechselprodukte und Giftstoffe aus dem Körper zu spülen. Ausreichend Wasser zu trinken, idealerweise 1,5 bis 2 Liter pro Tag, unterstützt die Leber bei der Aufrechterhaltung ihrer optimalen Funktion und kann bei der Vorbeugung und Behandlung von Lebererkrankungen hilfreich sein. Ausreichend Flüssigkeit erhöht auch die Fließfähigkeit des Blutes, wodurch die Leber und Organe besser versorgt werden.
Praxistipps zur Leberpflege
Regelmäßige Bewegung
Wir wissen nun, wie wichtig unsere Ernährung für die Leber ist. Wir wissen auch welche Lebensmittel wir essen können, um die Lebergesundheit zu stärken und zu unterstützen. Doch was kann man noch tun? Bewegung ist essentiell für eine gesunde Leber. Durch Bewegung erhöht sich unsere Durchblutung und unser Energieverbrauch. Wir verbrennen Kohlenhydrate und Fette, hierdurch beugen wir einer Verfettung der Leber vor oder können eben diese auch umkehren.
Alkohol reduzieren
Alkohol ist für die Leber pures Gift. Alkohol und Leber stehen in einem engen Zusammenhang, da die Leber maßgeblich am Alkoholabbau beteiligt ist. Alkohol und seine Abbauprodukte verursachen oxidativen Stress in den Leberzellen, was zu Zellschäden und sogar zum Zelltod (Apoptose) führen kann. Bei der Schädigung der Leberzellen werden Botenstoffe freigesetzt, die Entzündungen und die Bildung von Bindegewebe (Fibrogenese) fördern, was zu einer weiteren Schädigung und Vernarbung der Leber führt. Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu verschiedenen Leberschäden führen, von der Fettleber über alkoholische Hepatitis bis hin zur Leberzirrhose, die lebensbedrohlich sein kann. Die Leber kann sich zwar in frühen Stadien der Schädigung wieder erholen, wenn der Alkoholkonsum eingestellt wird, aber eine chronische Schädigung kann zu irreversiblen Veränderungen führen.
Kurzzeitiges Fasten/ Intervall Fasten
Intervallfasten kann sich positiv auf die Gesundheit der Leber auswirken, insbesondere bei Fettlebererkrankungen. Studien deuten darauf hin, dass es helfen kann, Entzündungen in der Leber zu reduzieren und sogar das Risiko von Leberkrebs zu senken. Beim Intervallfasten, wie z.B. der 16:8 Methode, wechselt der Körper zwischen Essens- und Fastenphasen, was dem Organ eine Pause zur Regeneration ermöglicht. Durch die Fastenphasen kann der Körper Fettreserven, einschließlich derer in der Leber, mobilisieren und zur Energiegewinnung nutzen. Intervallfasten kann dazu beitragen, Entzündungen in der Leber zu reduzieren, was bei der nicht-alkoholischen Fettleber (NAFLD) wichtig ist.
Verschiedene Methoden des Intervallfastens:
16:8 Methode: 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essensfenster.
5:2 Methode: An 5 Tagen normal essen, an 2 Tagen die Kalorienzufuhr stark reduzieren.
Alternierendes Fasten (ADF): Essenstage und Fastentage wechseln sich ab.
Schlusswort
Ihr habt nun alles erfahren, was ihr über die Leber wissen müsst. Ihr wisst wie die Leber funktioniert, den Anatomischen Aufbau der Leber, die einzelnen Funktion, dem Zusammenhang zu anderen Organen und die Bedeutung für den Hormonhaushalt. Ihr wisst welche Nährstoffe und warum wichtig sind und wo diese enthalten sind. Ihr wisst auch welche zusätzlichen Maßnahmen ihr ergreifen könnt, um eure Leber zu stärken und zu unterstützen. Wenn du denkst, dass deine Leber etwas Liebe und Aufmerksamkeit braucht und du gerne dabei professionell unterstützt werden willst, dann Buche dir doch einfach ein Beratungsgespräch bei mir. Ich freue mich von dir zu hören :)
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