Gesunde Ernährung – Ein oft übersehener Stressfaktor

Schwimmst du noch oder bist du schon untergegangen in der Informationsflut?

Gerade erst letzte Woche saß ich wieder mit einige Freunden, nach einem gemeinsamen Kochen und Abendessen, im Wohnzimmer und da war es wieder, das Thema gesunde Ernährung. Ich selbst wohne in Innsbruck und Innsbruck ist bekannt für ihre sportbegeisterten, eigentlich muss man schon sagen sportverrückten Menschen. Jeder der schon mal in Innsbruck war, hier gelebt hat und gerade hier lebt, weiß wovon ich spreche. Kaum ein Treffen ohne Sport, ohne einen Ausflug an den Berg, ob Rennrad fahren, Mountainbike fahren, Klettern, Wandern, Fliegen und was es nicht noch alles gibt. Und wenn es nicht an den Berg geht, dann wird eben geschwommen, Spikeball gespielt, Yoga gemacht, Fitnesstraining im Park und alles andere, was man ebenso machen kann anstatt sich einfach entspannt auf eine Wiese zu legen. Das Ganze wird von Einigen so weit getrieben, dass das Pensum an Sport, Zeitaufwand und Intensität, über dem Niveau von Profisportler:innen liegt. Du fragst dich nun was das ganze mit Ernährung zu tun hat? Nun, sagen wir mal so, mit dieser unglaublichen Motivation für Sport und Bewegung in dieser Stadt kommt auch zwangsläufig das Thema Ernährung auf. Was esse ich am besten vor dem Sport, während des Sports oder nach dem Sport? Was ist gesund, was pusht mich und was zieht mich runter? Ich kenne keinen Menschen in meinem Umfeld, der nicht eine Meinung zu Ernährung hat und Social Media wie Instagram und schlaue Podcasts von Andrew Huberman machen es nicht besser. Warum das aus meiner Sicht problematisch ist, will ich euch in den folgenden Zeilen erklären.

Zunächst ein Mal würde ich das entstehende Problem in zwei Kategorien aufteilen:

1. Die Menschen, die sich eben nicht mit Ernährung beschäftigen, aber darüber frustriert sind, dass sie nicht besser werden, oder Problem haben beim Sport mit Energie und Leistung – Die Ahnungslosen Leistungssuchenden

2. Die Menschen, die sich stark mit der Ernährung auseinandersetzen und dann häufig überfordert und gestresst sind, weil die gewünschten Ergebnisse nicht eintreffen – Die getriebenen Optimierer

Die Ahnungslosen Leistungssuchenden

Erkennst du dich hier vielleicht selbst? Ich hatte schon einige Leute in meiner Beratung die ein Pensum wie ein:e Leistungsportler:in haben, sich jedoch darüber wundern das die Leistung nicht besser wird, sie häufig krank sind, trotzdem nicht abnehmen oder häufig antriebslos sind. Wie kann das sein? Die eine Seite ist natürlich der Sport und das Pensum selber, viele sind sich gar nicht bewusst, dass Pausen und Erholung im Sport genau so dazugehören wie das Training selbst. Häufig wird auch zu häufig in zu hohen Intensitäten trainiert. Dies ist jedoch ein anderes Thema, hier möchte ich mehr zur Ernährung schreiben.

Viele sind sich nicht bewusst, wie wichtig eine ausgewogene und gesunde Ernährung für ihren Sport und ihr Training ist. Gerade jüngere Menschen ruhen sich darauf aus, dass ihr Körper viel wegstecken und kompensieren kann. Und so wird gegessen, worauf man eben Lust hat, ohne großartig darauf zu achten, ob es gesund ist oder notwendige Nährstoffe beinhaltet, die der Körper für Leistung, Wachstum und Erholung benötigt. Das Häufigste, was ich hier höre, ist „Aber ich weiß ja, was mein Körper brauche, da habe ich ein ganz gutes Gefühl!“. So schön das auch klingt, da muss ich die meisten jedoch enttäuschen, in einer Gesellschaft in dem Essen häufig zu fettig, salzig oder süß ist und es überall die Möglichkeit gibt schnell und einfach an Essen zu kommen, was genau diese Lüster befriedigt, Pizza, Döner, Subway, Wraps, Nudeln mit Pesto, etc., haben wir und unser Körper verlernt zu fühlen, was wir gerade wirklich brauchen. Versteht mich nicht falsch, ich habe nichts gegen Pizza, Döner, Subway, Wraps, usw. und ich möchte auch niemanden was Böses, aber es ist nun mal tatsächlich nicht so einfach. In meinen Ernährungsanalysen zeigt sich immer wieder, dass Mikronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente nicht ausreichend gedeckt werden. Auch das Verhältnis an unterschiedlichen Fettsäuren ist meistens eher auf der schlechten Seite. Und was mich anfangs tatsächlich auch selbst überrascht hat, eine unzureichende Proteinzufuhr, bzw. ein schlechtes Aminosäuren-Profil. Nach WHO wird für den Muskelerhalt eine Proteinmenge von 1.2 g/kg, bzw. 1.6 g/kg für den Muskelaufbau empfohlen. Das macht bei 55 kg 66 g Eiweiß und bei 75 kg 90 g Eiweiß für den Muskelerhalt.

Proteine

Ich selbst bin 180cm groß und wiege 90kg, was einen Grundumsatz nach der Mifflin-St.Jeor-Formel von etwa 1850 kcal und einen Proteinbedarf von 108 g macht. Mit einem Frühstück bestehend aus Haferflocken, Nüssen, Leinsamen und Hafermilch, einem Mittagsessen aus Nudeln mit Pesto, Gemüse und Lachs, Snacks bestehend aus Obst, Nüssen und Schokoreiswaffeln und einem Abendessen aus Brot mit Käse, Marmelade und Erdnussbutter komme ich auf etwa 1800 kcal und 64 g Protein. Damit habe ich gerade einmal die 60 % meines Proteinbedarfs gedeckt. Das Ganze wird dann noch durch die essenziellen Aminosäuren verkompliziert. Proteine bestehen aus einer Struktur von Aminosäuren. Es gibt 20 proteinogene Aminosäuren, also für den Menschlichen Körper wichtig, davon sind 9 essenziell, können also vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen somit über die Nahrung zugeführt werden. Dabei stellt das Fehlen auch nur einer einzigen essenziellen Aminosäure einen Limitierenden Faktor da. Das ist zunächst nichts Akutes, aber Aminosäuren sind an allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und dazu gehört eben auch der Erhalt, Aufbau und die Erholung der Muskulatur und der Knochen und dies kann eben durch das Fehlen einer Aminosäure limitiert werden. Es ist also nicht nur wichtig wie viel Proteine wir zu uns nehmen, sondern auch ob das essenzielle Aminosäuren-Profil abgedeckt wird.

Fette

Fett ist nicht gleich Fett. Leider bringt es die moderne westliche Ernährung mit sich, dass wir viele gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren essen. Auch nehmen wir zu viele Omega 6 Fettsäuren im Vergleich zu Omega 3 Fettsäuren auf. Dieses Verhältnis sollte nach DGE bei 5:1 sein, liegt aber im Schnitt irgendwo bei 15-25:1. Es gibt per se keine schlechten Fette, aber die Menge und das Verhältnis macht es aus. Der Fettbedarf wird nach DGE mit 25 % angeben, das macht bei 1850 kcal 465.5 kcal Fett, 9.1 kcal/g Fett macht 50,8 g Fett Tagesbedarf. Die gesättigten Fettsäuren sollten hierbei bei unter 35 % von den gesamten Fettsäuren liegen, etwa 35 % einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 9) und etwa 30 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 6 und 3 in einem Verhältnis 5:1). Des weiteren kann noch für die Energiebereitstellung von lang- mittel- und kurzkettigen Fettsäuren gesprochen werden, über dieses Thema, sowie generell Makro- und Mikronährstoffe schreibe ich jedoch noch ausführlicher in folgenden Beiträgen.

Kohlenhydrate

Auf die Kohlenhydrate gehe ich an dieser Stelle nur kurz ein. Kohlenhydrate (Saccharide) sind organische Kohlenstoffverbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff und können in die Gruppen Monosaccharide (Fructose, Glucose und Galactose), Disaccharide (Saccharose, Lactose, Maltose, etc.), Oligosaccharide (3-10 Monosaccharide) und Polysaccharide (Mehr als 10 Monosaccharide) unterteilt werden. Generell sind Kohlenhydrate schnelle Energielieferanten, je einfacher bzw. kürzer die Kette, desto schneller werden sie ins Blut aufgenommen und stehen als Energie bei Belastung zu Verfügung.

Zurück zu den Ahnungslosen Leistungssuchenden

Warum der kurze Exkurs? In den meisten meiner Gespräche mit Freund:innen oder in der Beratung zeigt sich, dass viele Menschen zu wenig über die grundlegenden Inhalte von Nahrung und Ernährung wissen. Das ist auch okay so, wir haben alle viel zu tun und können uns nicht einfach mit allem beschäftigen, häufig ist es auch einfach zu kompliziert und undurchsichtig. Was jedoch meine bisherige Erfahrung zeigt, ist das viele Menschen einfach ein grundlegend falsches Verständnis von gesunder Ernährung, aber vor allem auch einer bedarfsgerechten Ernährung haben und auch wenn man meint gut auf seinen Körper zu hören, sich oft in einer Ernährungsanalyse zeigt, das man eben nicht seinen Bedarf an Makro- und Mikronähstoffen deckt oder die Verhältnisse nachteilig sind. Kohlenhydrate sind wichtig für Energie, Fette sind wichtig für den Hormonhaushalt und liefern ebenfalls Energie und Aminosäuren sind an allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Wer sich also hier nicht bedarfsgerechte ernährt, läuft im schlimmsten Fall Gefahr wirklich Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System zu bekommen oder hat eben ausfallende Effekte beim Training, eine schlechte Erholung und erreicht nicht die erwartete Leistung während der Belastung. Eine Ernährungsanalyse mit anschließender Beratung ist hier genau das Richtig.

Die getriebenen Optimierer

Kommen wir zu den getriebenen Optimierern, alles zuvor geschriebene, gilt natürlich auch für diese Gruppe, da hier eine falsche Aufklärung und Überzeugungen zu eben den gleichen Problem führen kann. Das größere Problem in mein Augen ist jedoch der schier unendliche Informationsfluss aus dem Internet, Social Media, Podcast und jedem Menschen der eine Meinung hat. Es gibt so viele falsche Mythen, dass ich diese hier bis morgen nicht aufgezählt bekomme. Und alle behaupten Sie die eine Lösungen für alle Probleme zu sein.

• Low Carb

• High Protein

• Paleo Diät

• Ketogene Diät

• Soja schlecht

• Gluten schlecht

• Nur Ayurvedisch

• Nur TCM

• usw.

Hinzu kommen all die angeblichen Supplements, Super-Nutritions, Superfoods, Detox-Mittel, Smoothies, uvm., die eine angebliche Lösung aller Probleme darstellen. Versteht mich auch hier bitte nicht falsch, im Einzelfall können bestimmte Maßnahme der genannten Punkte sinnvoll sein, nur leider springen viel zu viele Menschen, beeinflusst durch Trends und Influencer:innen, von der "Einen" Lösung zur nächsten und werden zunehmend frustrierter, weil nicht die gewünschten Effekte eintreten. Das ausbleiben des Erfolgs führt zu Frust und die Menschen setzen sich einem Stress, durch eine Suche nach Optimierung aus, der längerfristig zu unterschiedlichen Probleme physisch wie auch psychisch führen kann. Das Interessante hier ist, die Menschen suchen nach Optimierungen besser zu werden, gesünder, schneller, höher, länger, etc., während sie ihrem Körper keine Pause gönnen. Den einen Tag Klettern, den nächsten Wandern, dann Biken und dann Abends in die Bar und Alkohol trinken und am Wochenende feiern - und mit einem grünen Smoothie und einer Runde Yoga ist dann alles wieder gut. Was mir immer wieder auffällt, ist das es bereits an den Basics scheitert. Viele dieser Optimierungen durch Mittelchen bewegen sich in einem Optimierungsbereich für Leistungssportler:innen die bereits vieles richtig machen, wenn wir unseren Körper jedoch unentwegt fordern, stressen und überfordern, reichen einfache schnelle Lösungen nicht. Wir müssen nachhaltig mit unserem Körper umgehen und zunächst an den grundlegenden Dingen arbeiten, so holen wir bereits so viel aus unserem Körper und Uns selbst heraus, fühlen uns dabei gut und reduzieren Stress, dass die gehypten und schnellen Diäten und Wundermittel in den meisten Fällen gar nicht mehr notwendig sind, bzw. der Effekt einer Ernährungsumstellung eine viel größere Wirkung zeigt. In einer Ernährungsanalyse oder einer Einzelberatung kann ich dir genau hierbei helfen.

Erst an den Grundlagen arbeiten

So kann ich zusammenfassend sagen, dass egal ob ahnungsloser Leistungssuchender oder getriebener Optimist, meine Erfahrung zeigt, dass es meistens schon an den Basics scheitert. Viele denken das Sie sich gut und ausgewogen ernähren, eine Ernährungsanalyse zeigt jedoch meinst, das Defizite vorliegen. Und so kann eine einfach Ernährungsumstellung, die häufig nur aus kleineren Anpassung und Tipps besteht, weitaus mehr bringen als all die gehypten Mittel und Diäten und das ganz ohne Stress.