Verletzt – und jetzt? So unterstützt dich die optimale Ernährung bei der Regeneration

Ich selber habe schon etliche Verletzungen hinter mir, Schlüsselbeinbruch mit mehreren Operationen, Meniskusriss, starke Prellungen, Überdehnung, Verstauchung, usw. Wenn man so wie ich und viele in Innsbruck Sport, und hier vor allem extrem Sportarten zur Leidenschaft werden, kommt man meist um Verletzungen nicht drum herum. Das kann ein Unfall sein, aber auch einfach eine Überlastung. In meinem ersten Beitrag "Gesunde Ernährung – Ein oft übersehener Stressfaktor" habe ich bereits über die Undurchsichtigkeit der Informationsflut im Gesundheitsbereich gesprochen und das es häufig bereits an der Grundlagen scheitert. In diesem Beitrag möchte ich gezielt über die Wichtigkeit einer bedarfsgerechten und ganzheitlichen Ernährung nach einer Verletzung schreiben. Denn neben einer guten Physiotherapie ist eine gesunde Ernährung der Schlüssel zur schnell Regeneration.

Warum eine bedarfsgerechte Ernährung für deine Genesung so wichtig ist, werde ich dir ausführlich in diesem Beitrag erläutern. Aber so viel sei schon mal vorweggenommen, deine Körper brauch nicht nur Energie, du kannst deine Regeneration gezielt unterstützen in dem du Entzündungsprozesse minimierst, dein Hormonhaushalt besser regulierst und somit Heilungsprozesse beschleunigst. Die richtigen Nahrungsmittel für eine bedarfsgerechte Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen sind hierbei entscheidend. Ich den folgenden Zeilen möchte dir erklären was du tun kannst, um noch schneller zu Genesen und deine Physiotherapie gegebenenfalls zu unterstützen.

Was dich erwartet?

• Was genau passiert bei einer Verletzung im Körper?

• Welche Bausteine sind entscheidend?

• Wie genau unterstützt meine Ernährung die Genesung?

• Praxisnahe Tipps

Was genau passiert eigentlich bei einer Verletzung?

Nach einem Bänderriss, einem Bruch oder z.B. einer starken Prellung kommt es zunächst ein mal zu einer starken und akuten Entzündungsreaktion. Deine Körper reagiert im Verletzungsbereich mit dem Aussenden von Immunzellen (Makrophagen und Neutrophile), diese regen die Bildung pro-entzündlicher Zytokine und Histamine an, was zu einem erhöhtem Blutfluss und einer erhöhten Gefäßpermeabilität führt. Es entstehen Ödeme, Rötungen und Hitze. Warum das so wichtig ist? Durch diese Reaktion wird eine schnelle Reinigung und Schadensbegrenzung eingeleitet. Außerdem wird bereits die Genesung gestartet, denn durch das weiten der Blutgefäße und erhöhen des Blutflusses können mehr Immunzellen, Nährstoffe und Sauerstoff zum Verletzen Bereich transportiert werden.

Im Bereich der Verletzung stirbt Gewebe ab, welches durch die Makrophagen abgebaut wird. Ebenfalls entstehen vermehrt freie Radikale, diese sind im Körper normal, aber zu viel freie Radikale bedeuten für den Körper Stress. Antioxidantien können diese freie Radikale eindämmen. Durch eine erhöhte Produktion von Fibroblasten und Endothelzellen wird die Regenration des Gewebes gestartet. Dieser Prozess hat einen hohen Bedarf an Proteinen und Vitamin C, für die Synthese von Kollagen und extrazellulärer-Matrix.

Fibroblasten und Endothelzellen

Fibroblasten sind Zellen, die im Bindegewebe vorkommen und für die Bildung von Kollagen und anderen Bestandteilen der extrazellulären Matrix verantwortlich sind. Diese Matrix bildet das strukturelle Gerüst von Geweben und ist wichtig für deren Festigkeit und Elastizität. Fibroblasten spielen auch eine Rolle bei der Wundheilung und Gewebereparatur. 

Endothelzellen sind spezialisierte Zellen, die die Innenseite von Blut- und Lymphgefäßen auskleiden und eine wichtige Barrierefunktion zwischen Blut und Gewebe darstellen. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Stofftransports, der Blutgerinnung und der Entzündungsreaktion. 

Aufgrund der Verletzung, des vorgefallenen Unfalls und der damit verbunden Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin kann es zu Appetitlosigkeit kommen. Hieraus kann eine negative Energiebilanz resultieren die mit einem Mangel an Nährstoffen einhergeht. In dem folgenden Genesungsprozess, der mehrere Tage oder Wochen dauern kann, ist der Energiebedarf des Körpers um bis zu 10-20 % erhöht, ebenfalls ist der Proteinbedarf erhöht. Komplexe Kohlenhydrate und essentielle Fettsäuren sind für eine gute Genesung in dieser Phase ebenfalls entscheidend.

Katabolismus vs. Anabolismus: Warum du jetzt gezielt Nährstoffe brauchst

Katabolismus und Anabolismus

Katabolismus, auch bekannt als kataboler Stoffwechsel, bezeichnet den Abbau von komplexen Molekülen zu einfacheren, wobei Energie freigesetzt wird. Diese Energie wird oft in Form von ATP gespeichert und für verschiedene zelluläre Prozesse genutzt. Vereinfacht gesagt, ist Katabolismus der Prozess, bei dem der Körper Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine in ihre Einzelteile zerlegt. 

Als Anabolismus bezeichnet man die Reaktionen des Stoffwechsels, die dem Aufbau von chemischen Verbindungen dienen; im Zuge der anabolen Reaktionen werden über die Nahrung aufgenommene Fremdstoffe abgebaut und ihre Bestandteile zum Aufbau körpereigener Substanzen benutzt. 

Durch den Katabolismus fängt der Körper an eigene Muskelproteine für die Bereitstellung von Aminosäuren abzubauen. Hierbei werden vor allem die Aminosäuren Alanin und Glutamin in die Blutbahn freigesetzt.

Alanin und Glutamin

Alanin ist eine Aminosäure, die vom Körper selbst hergestellt werden kann (nicht-essentielle Aminosäure) und eine wichtige Rolle bei der Proteinbiosynthese spielt. Es ist auch an Stoffwechselprozessen wie der Gluconeogenese und dem Energiestoffwechsel beteiligt. 

Glutamin ist eine Aminosäure, die der Körper selbst herstellen kann, aber auch über die Nahrung aufgenommen wird. Es ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper und spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselprozessen. Besonders wichtig ist Glutamin für Zellen des Darms und des Immunsystems, sowie für die Muskulatur. 

Ebenfalls kommt es zu einer Zunahme des Cortisol-Spiegels im Körper. Hierdurch wird der Prozess des Proteinabbaus, also die Zersetzung von Proteinen in Peptide und Aminosäuren (Proteolyse) und der Abbau von Fettzellen, also die Spaltung von Triglyceriden in freie Fettsäuren und Glycerin (Lipolyse) erhöht. Dieser Prozess erfordert einen erhöhten Bedarf an Proteinen und Fettsäuren. Wenn dem Körper in dieser Phase nicht ausreichende Kohlenhydrate, Proteine und Fettsäuren bereitgestellt werden, führt der Katabolismus zum Abbau von Muskelmasse und Verlust von Kraft und Energie. Ebenfalls wird die Wundheilung verzögert und die Belastbarkeit reduziert. Ein Aminosäurenmangel wirkt sich ebenfalls negativ auf die Funktion des Immunsystems aus.

Während der Katabolismus einen Abbau darstellt, ist der Anabolismus ein Aufbau, also das Bereitstellen von Energie und Nährstoffen durch externe Energieträger (Nahrung). Durch kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeiten wird der Insulin- und IGF-1-Spiegel erhöht, dies führt zu einer Förderung der Nährstoffaufnahme in den Zellen, hier vor allem Muskel-, Bindegewebe- und Knochenzellen, ebenfalls wird die Proteinsynthese stimuliert. Insulin hemmt hierbei auch gleichzeitig den Abbau von Körpereigenen Proteinen durch den Katabolismus und das IGF-1 schützt die Zellen vor übermäßigem Stress und Zelltod. IGF-1 fördert außerdem das Wachstum und die Vermehrung von Muskelstammzellen und Fibroblasten zur Bildung von neuem Muskel- und Bindegewebe. Durch den Feed-forward-Effekt, also mehr Insulin gleich mehr IGF-1, werden anabole Signale verstärkt. So entsteht ein lokales Milieu aus Hormonen und Wachstumsfaktoren die eine gezielte Reparatur und Regeneration beschleunigen.

Kurz gesagt: Erhöhte Insulin‑ und IGF‑1‑Spiegel nach Mahlzeiten schaffen die hormonelle Basis, um Nährstoffe in verletztes Gewebe zu schleusen, Muskel‑ und Bindegewebsproteine aufzubauen und gleichzeitig katabole Abbauprozesse zu hemmen – das sind Schlüsselschritte auf dem Weg zu schnellerer und vollständiger Genesung.

Wie genau kannst du nun diese anabolen Prozesse unterstützen? Durch deine Ernährung. Eine ausreichende Energiezufuhr aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn, Obst und Gemüse sind hier von Vorteil, aber Vorsicht einfache Kohlenhydrate, also schnelle Zucker wie weiße Mehle, Süßigkeiten, Backwaren, lassen deinen Insulin-Spiegel zu schnell und stark steigen und wirken nachteilig. Bei den Proteinen kann eine Proteinmenge für den Zeitraum der Genesung von 1.6 g/kg Körpergewicht empfohlen werden, wichtig hierbei ist, dass das vollständige Aminosäurenprofil der essentiellen Aminosäuren abgedeckt wird. Dies ist bei tierischen Produkten meist der Fall, bei einer pflanzenbasierten Ernährung ist eine Kombination aus unterschiedlichen Proteinquellen wichtig. Eine Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten bildet meistens eine gute Deckung des Aminosäurenprofils ab. Ein Proteinpulver ist aufgrund des erhöhten Bedarfs für den Zeitraum der Genesung häufig sinnvoll. Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Membranaufbau und antientzündliche Mediatoren, ebenfalls wirkt sich ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von 2:1 bis 5:1 positiv auf Entzündungsprozesse aus. Eine kontinuierliche Proteinzufuhr, speziell etwa 20-30 g Protein nach der Physiotherapie oder dem Training, also nach einer Belastung, wirken sich ebenfalls positiv aus. Insgesamt wirkt sich eine gute Versorgung mit notwendigen Nährstoffen (Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine, Antioxidantien, Ballaststoffe) positiv auf alle an der Genesung beteiligten Stoffwechselprozesse aus.

Makronährstoffe für den Wiederaufbau

Ich vorherigen Absatz habe ich ausführlich erklärt was genau bei einer Verletzung passiert und warum gerade dann eine bedarfsgerechte Ernährung für unseren Körper wichtig ist. Proteine sind Bausteine für Muskeln, Sehnen und Bänder. Kohlenhydrate sind ein Energielieferant für Heilungsprozesse und das Immunsystem. Fette, hier vor allem Omega-3-Fettsäuren, wirken Entzündungsmodulierend. Doch wie genau sieht das nun in der Anwendung aus? Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) werden 50-60 % Kohlenhydrate zur Deckung der Kalorien empfohlen. Diese sollten überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, etc. bestehen und maximal 10 % aus freiem Zucker, also Haushaltszucker, Honig, Marmeladen, Backwaren, etc. Etwa 30 % des Kalorienbedarfs sollten durch Fette gedeckt werden, jedoch maximal 10 % aus gesättigten Fettsäuren. Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind Nüsse, kalt gepresste Pflanzenöle, Meeresfisch aus kalt-Wasser-Regionen, Samen, etc. 10-15 % des Kalorienbedarfs sollen durch Proteine gedeckt werden. Die WHO empfiehlt für den Muskelerhalt 1.2 g/kg Körpergewicht Eiweiß, die DGE gibt hier 0.8 g/kg an, mit dem Verweis, dass bei viel Bewegung oder höherem Alter ein höherer Bedarf besteht. Gute Proteinquellen sind Milchprodukte, Eier, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, etc. Wie genau schaut das nun aus bei einem Kaloriendarf von 2000 kcal pro Tag?

Nährstoffe	Anteil	kcal	Gramm ca.
Kohlenhydrate	55%	1100	275g
Fett	30%	600	67
Protein	15%	300	75

Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – Warum sie für die Genesung entscheidend sind

Ihr denkt euch jetzt vielleicht "OMG, dass mit den Makronährstoffen war schon nicht so einfach, jetzt auch noch die Mikronährstoffe!", ich kann euch jedoch beruhigen, es ist gar nicht so kompliziert. Wer auf auf eine vollwertige und ausgewogene Ernährung achtet und dabei seinen Kalorienbedarf bei gegebenen Angaben für Makronährstoffe deckt, deckt auch bereits einen Großteil der Mikronähstoffe und der sekundären Pflanzenstoffe ab. Ich werde im Folgenden nicht auf alle Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe tiefer eingehen. Erstens sind es einfach viel zu viele, hier kommen in Zukunft spezielle Beiträge, und zweitens will ich hier nur auf die eingehen, die speziell während einer Genesung von hoher Bedeutung sind. Vorsicht, alle Nährstoffe sind in allen Phasen des Lebens wichtig, nur manche im bestimmten Phasen eben mehr oder weniger!

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Das Vitamin C, welches in Zitrusfrüchten, Obst, Früchte (z.B. Kiwi) oder Gemüse (z.B. Paprika) häufig in hohen Mengen vorkommt, ist ein Cofaktor für Enzyme, die Aminosäuren in die Collagen-Peptidketten einbauen. Dies ist wichtig für stabile Bänder, Sehnen und neues Bindegewebe. Ebenfalls unterstützt Vitamin C die Immunmodulation durch eine gesteigerte Infektabwehr im verletzten Bereich. Ebenfalls hat Vitamin C auch ein antioxidative Wirkung, puffert also freie Radikale die bei Entzündungsreaktionen vermehrt entstehen und reduziert so den oxidativen Stress.

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D kann zwar über die Nahrung aufgenommen werden, unser Körper brauch jedoch die Sonne, um das wichtige Vitamin D3 zu produzieren. Vitamin D erhöht die über den Darm aufgenommene Calcium- und Phosphatmenge und förderte die Mineralisierung von neu gebildetem Knochenmatrix, dies ist gerade bei Knochenfrakturen wichtig. Außerdem unterstützt Vitamin C die Proteinsynthese und beugt Muskelschwäche vor. Ebenfalls ist das Vitamin C ein wichtiger Immunregulator, durch das dämpfen überschießender Entzündungsreaktionen reguliert Vitamin C das Verhältnis von pro- und antientzündlichen Zytokinen.

Die B-Vitamine

Als Coenzyme in der Glykolyse und der Zellatmung sorgen sie dafür, dass Kohlenhydrate, Fette und Proteine effizient in ATP umgewandelt werden und sind somit wichtig für die hohe Energieanforderung der Heilung. Besonders Vitamin B12 und Folsäure sind wichtig bei der Nerven- und Zellteilung, die im verletzten Bereich für die Reparatur vermehrt stattfindet. Das Vitamin B6 ist für die Entzündungsmodulation wichtig und reguliert die Synthese von Neurotransmittern und Histamin, hierdurch werden überschießende Entzündungsreaktionen kontrolliert.

Mineralstoffe

Zink, Magnesium und Kalzium spielen eine zentrale Rolle für Gesundheit, Regeneration und körperliche Leistungsfähigkeit.

Zink ist essenziell für die Wundheilung, stärkt das Immunsystem und unterstützt sowohl die Protein- als auch die DNA-Synthese – grundlegende Prozesse für Zellneubildung und Gewebereparatur.

Magnesium trägt zur Muskelentspannung bei, beugt Krämpfen vor und ist entscheidend am Energiestoffwechsel beteiligt, insbesondere bei der Bildung von ATP – der zentralen Energieeinheit der Zellen. Zudem wirkt es entzündungshemmend, indem es die Aktivität pro-entzündlicher Zytokine dämpft.

Kalzium wiederum ist unverzichtbar für die Knochenmineralisierung und die Weiterleitung von Reizen an Zellen. Dadurch unterstützt es die Aktivierung von Wachstumsfaktoren im verletzten Gewebe. Darüber hinaus ist es für eine normale Nerven- und Muskelfunktion erforderlich und fördert die Genesung, indem es den Wiederaufbau und die Mobilität unterstützt.

Antioxidantien und Phytonährstoffe

Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe können Heilung und Schutz deiner Zellen unterstützen. Ein bekanntes Beispiel ist Curcumin aus der Gelbwurz (Kurkuma). Es wirkt entzündungshemmend, hilft also dabei, Schwellungen und Schmerzen zu verringern. Außerdem regt es den Aufbau von Kollagen an, was wichtig für die Haut- und Gewebereparatur ist. Als Radikalfänger schützt Curcumin die Zellen vor freien Radikalen, die bei Verletzungen entstehen können.

Auch Grüner Tee enthält wertvolle Inhaltsstoffe – vor allem die Catechine wie EGCG. Sie neutralisieren freie Radikale und beugen so Zellschäden vor. Gleichzeitig fördern sie eine gute Durchblutung in kleinen Gefäßen und unterstützen damit den Heilungsprozess. Außerdem wirkt Grüner Tee ausgleichend auf das Immunsystem, sodass Entzündungen besser reguliert werden.

Beeren sind reich an Anthocyanen und anderen Flavonoiden, die die Feinverästelung unserer Blutgefäße stärken und die Mikrozirkulation im geschädigten Gewebe verbessern. Sie helfen ebenfalls, Entzündungen zu bremsen, und arbeiten gut mit Vitamin C und anderen Pflanzenstoffen zusammen, um die antioxidative Wirkung noch zu verstärken.

Flüssigkeitsaufnahme für eine optimale Genesung

Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist essenziell, damit Nährstoffe zuverlässig zu den Zellen gelangen und Abfallstoffe abtransportiert werden. Ausreichend Wasser sorgt dafür, dass wichtige Mineralien und Vitamine gelöst werden können und so im Körper überall dort ankommen, wo sie gebraucht werden – zum Beispiel in Gelenken, wo es als Schmiermittel wirkt und Reibung verringert. Neben Trinkwasser können milde Kräutertees (etwa aus Pfefferminze, Fenchel oder Kamille) den Flüssigkeitsspeicher schonend auffüllen. Isotonische Getränke schließlich gleichen Salz- und Zuckerverluste aus – besonders nach starker körperlicher Anstrengung – und unterstützen so den schnellen Ausgleich von Mineralstoff- und Wasserhaushalt.

Wie sinnvoll ist eine Supplementierung für deine Genesung?

Ich möchte gleich zu Beginn dieses Absatzes sagen, dass dieser Absatz stark auf persönlichen Überzeugungen basiert. Wie in meinem ersten Beitrag "Gesunde Ernährung – Ein oft übersehener Stressfaktor"  bereits erläutert, ist das Internet voll von Meinungen und Studien zu hunderten von Diäten, Nahrungsergänzungsmitteln und Naturheilkundlichen Methoden, die alle das eine Wundermittel versprechen. Ich halte das für sehr problematisch, da es Menschen, die sich eventuell in einer wirklich Blöden Situation oder Notlage befinden, falsche Versprechen macht oder ein Stressfaktor sein kann. Grundlegend sei gesagt, dass die Faktoren mentale Gesundheit, Ruhe und Bewegung, ebenfalls wichtige Faktoren für eine optimale Genesung sind und Ernährung nur ein Teilaspekt darstellt, aber eben ein sehr wichtigen. Gehen wir also auf die oben genannten Makro- und Mikronährstoffe ein, um eine eventuelle Supplementierung kritisch abzuwägen.

Kohlenhydrate werden durch unsere Nahrung gedeckt, hier muss lediglich darauf geachtet werden komplexe und vollwertige Kohlenhydrate zu konsumieren. Eine Supplementierung macht hier wenig Sinn. Bei den Fetten sieht es schon etwas anders aus. Einfach- und Mehrfach Ungesättigte Fettsäuren sind zunächst einfach über kaltgepresste Pflanzenöle, Nüsse, Gemüse und Samen zu decken. Hierbei ist auf ein gutes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 2:1 bis 5:1 zu achten, es gibt auch Studien die nahelegen, das gesundheitlich nachteilige Effekte erst ab einem Verhältnis schlechter als 7:1 messbar sind.

Quelle	Omega‑6:Omega‑3 ≈
Rapsöl	2:1
Hanföl	3:1
Walnussöl	4:1
Senföl	6:1
Sojaöl	7:1
Zusätzlich nennenswert:
Hanfsamen	3:1
Walnüsse	4:1
Leindotteröl	2:1–3:1

Die so wichtigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA, die vor allem für die Zellfunktion und Entzündungsregulation so wichtig sind, sind jedoch in keinem der Öle vorhanden und können nur geringfügig aus den ALA Fettsäuren, in pflanzlichen Ölen, umgewandelt werden. Fettiger Salzwasserfisch aus kalten Wasserregionen bietet hier eine gute Quelle. Hierbei ist jedoch darauf zu achten, das man auch wirklich das Fett isst und nicht nur das Fleisch. 2-3 Portion die Woche sind hier empfehlenswert für den täglich Bedarf. Die Empfehlungen gehen hier jedoch noch weit auseinander und es ist zu erwähnen, dass die Forschung hier noch recht jung ist.

Zielgruppe	EPA + DHA/Tag	Quelle
Gesunde Erwachsene	250 mg	DGE, EFSA
Sekundärprävention (Herz‑Krankheit)	1 g	AHA‑Leitlinien
Schwangere & Stillende	250 mg + 200 mg DHA	EFSA
Obere Sicherheitsgrenze	≤ 3 g (FDA) / ≤ 5 g (EU)	FDA, EU‑Warnhinweis

Wenn man kein Fisch isst, ist eine Supplementierung empfehlenswert. Im besten Fall basierend auf Algenöl, weil dadurch auch gleichzeitig mögliche Schwermetallbelastungen aus den Meeren minimiert oder ausgeschlossen werden. Ein Verhältnis aus EPA zu DHA von 2:1 ist hier optimal und bei der Auswahl von möglichen Supplementierungen zu beachten. Für den Zeitraum der Genesung wähle ich eine Supplementierung über dem normalen Tagesbedarf, etwa 400 mg EPA + 200 mg DHA.

Der Proteinbedarf während der Genesung liegt bei 1.2 g/kg bis 1.5 g/kg Köpergewicht, somit ergibt sich bei beispielsweise 80 kg Körpergewicht eine tägliche Proteinmenge von 96 g bis 120 g. Die verträgliche Proteinmenge pro Mahlzeit liegt bei 20 g - 35 g. Bei jeder Mahlzeit nicht nur auf ausreichend Proteine, sondern auch auf ein vollständiges Aminosäurenprofil zu achten, kann durchaus kompliziert und stressig sein. Aus gesundheitlicher Sicht spricht nichts gegen eine Supplementierung mit einem Proteinpulver, abseits von proteinarmen Mahlzeiten oder z.B. direkt nach dem Training oder der Physiotherapie, um die Effekte der Therapie direkt zu unterstützen. Vitamin B12 ist in einer pflanzenbasierten Ernährung oder bei älteren Menschen ab 50 Jahren immer als Supplementierung zu empfehlen. Vitamin D3 sollte vor allem in sonnenarmen Regionen oder Monaten wie Oktober bis April und bei Menschen die Aufgrund ihres Berufs wenig draußen sind oder sich stark bedecken müssen supplementiert werden. Vitamin C brauch bei ausreichendem Verzehr von Gemüse und Obst nicht supplementiert werden. Aufgrund des erhöhten Bedarf kann eine Supplementierung von Kalzium, Magnesium und Zink im Einzelfall sinnvoll sein, ist jedoch individuell abzuschätzen. Denn alle 3 Mineralien sind gut über eine vollwertige und bedarfsgerechte Ernährung abzudecken (Vollkornprodukte, Pseudo-Getreide, Haferflocken, Nüsse, Samen, Gemüse, etc.). Eine Supplementierung macht also im Einzelfall Sinn, wenn Menschen sich aufgrund ihrer Lebenssituation schwer tun, eine ausgewogene vollwertige Ernährung einzuhalten. Antioxidantien können z.B. über Kurkuma-Extrakte, Q10 Enzym oder OPC Supplementierungen ergänzt werden. Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung mit frischen Lebensmitteln, die viel Gemüse, Früchte und Obst beinhaltet bietet jedoch bereits ausreichend Antioxidantien.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass die meisten Nährstoffe gut über die Nahrung zu decken sind. Lediglich bei Vitamin D3, Vitamin B12 und Omega-3 EPA und DHA Fettsäuren ist eine Supplementierung empfehlenswert oder sogar notwendig.

Hinweis! - Über eine Supplementierung muss immer im Einzelfall entschieden werden. Unterschiedliche Stoffwechselstörungen, Resorptionsprobleme, bestimmte Lebensphasen oder Ernährungsformen erfordern immer einer speziellen Aufmerksamkeit.

Was kommt nach der Theorie?

Nun weißt du worauf du zu achten hast und was deine Körper für eine Genesung und Reparatur nach einer Verletzung brauche. Doch wie genau kann das aussehen? In dem gezeigten Beispiel-Ernährungsplan für einen Tag ist Fisch und Fleisch enthalten. Fleisch kann bei einer vegetarisch/ veganen Ernährungsform gut durch Sojaprodukte und Ersatzprodukte ersetzt werden. Wenn kein Fisch gegessen wird, ist wie zuvor beschrieben eine Supplementierung empfehlenswert. Wer auf Milchprodukte verzichtet sollte ebenfalls Vitamin B12 supplementieren.

Mahlzeit	Gericht & Portion	kcal	KH (g)	Fett (g)	Protein (g)
Frühstück	Hafer‑Porridge • 40 g Haferflocken • 200 ml Vitamin‑D‑& Calcium‑angereicherte Milch • 1 Banane • 10 g Walnüsse • 30 g Protein	540	65	16	29
Mittag	Quinoa‑Hähnchen‑Salat • 100 g gek. Quinoa • 150 g gegr. Hähnchenbrust • 1 EL Olivenöl • 50 g Kichererbsen • 100 g Spinat • Paprika, Tomate	630	80	22	32
Abendessen	Lachs mit Süßkartoffel & Brokkoli • 150 g Lachs • 200 g Süßkartoffel • 150 g Brokkoli • 1 TL Rapsöl	690	95	25	34
Snack	Griech. Joghurt mit Leinsamen & Beeren • 150 g 1,5 % Joghurt • 1 EL Leinsamen • 50 g Beeren	240	35	4	8
Gesamt		2100	275	67	103

Abschließende Worte

Du weißt nun, welche Prozesse dein Körper nach einer Verletzung in Gang setzt und wie er sofort während des Unfalls sowie in der anschließenden Heilungsphase reagiert. Immun- und Entzündungsreaktionen leiten die Gewebereinigung ein, während dein Organismus vermehrt Energie und Nährstoffe benötigt. Du kennst jetzt die Rolle von Kohlenhydraten, Proteinen und Fettsäuren und weißt, welche Mikronährstoffe in dieser Zeit besonders wichtig sind. Außerdem kannst du abwägen, ob eine gezielte Supplementierung sinnvoll ist, und du verfügst über einen Beispiel-Ernährungsplan als Orientierung.

Damit bist du bestens vorbereitet, deine Ernährung gezielt für eine schnelle und nachhaltige Regeneration einzusetzen. Wenn du den Heilungsprozess noch effektiver gestalten möchtest, begleite ich dich gerne persönlich: In einer individuellen Ernährungsanalyse erstelle ich mit dir deinen maßgeschneiderten Speiseplan, den du mühelos in deinen Alltag integrieren kannst. So stellst du sicher, dass kein Nährstoff- oder Energiedefizit deine Genesung bremst und du schneller wieder fit wirst.

Melde dich jetzt für ein unverbindliches Erstgespräch – gemeinsam holen wir das Optimum für deine Gesundheit heraus!