Prämenstruelles Syndrom - Warum es uns alle was angeht und wie Ernährung Einfluss nehmen kann
- Josef Miller
- 25. Sept. 2025
- 24 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 29. Sept. 2025
Vorwort
Ich bewege mich selbst in sehr aufgeschlossenen, empathischen und toleranten Kreisen. Ich würde behaupten, dass alle meine Freunde – und hier bewusst „Freunde“, weil ich über Männer sprechen möchte – entweder bereits gut über das Thema PMS informiert sind oder sich zumindest damit auseinandergesetzt haben. Gleichzeitig erschreckt es mich immer wieder, wie viele Männer sich bei sogenannten „Frauenthemen“ heraushalten. Sie informieren sich vielleicht kurz, schieben das Thema dann aber schnell wieder beiseite – schließlich betrifft es sie ja nicht direkt. Mein eigentliches Thema ist hier echte Empathie. Diese darf und muss über eine partnerschaftliche Beziehung hinausgehen. Frauen sollten mit Männern genauso selbstverständlich über „Frauenthemen“ sprechen können, wie Männer mit Frauen über „Männerthemen“. PMS kann Frauen im Alltag stark beeinträchtigen und beeinflusst damit auch ihr Umfeld: Freunde, Familie, Partner und Arbeitskollegen. Wenn wir alle bereit sind, uns auch mit Themen auseinanderzusetzen, die uns nicht direkt körperlich oder psychisch betreffen, können wir echte Empathie füreinander entwickeln – und damit einander besser verstehen, helfen und respektieren.
Was genau ist PMS?
“PMS ist die Abkürzung für Prämenstruelles Syndrom, einer Sammlung körperlicher und psychischer Beschwerden, die Frauen in den Tagen vor ihrer Regelblutung erfahren können. Typische Symptome sind Unterleibsschmerzen, Brustspannen, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Müdigkeit und Wassereinlagerungen. Die Ursachen sind nicht vollständig geklärt, aber hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus spielen eine wichtige Rolle.“ – Gemini
Der weibliche Zyklus im Überblick
Der Zyklus einer Frau hat vier Zyklusphasen die sich über 28 Tage erstrecken, Schwankungen sind hier natürlich. Die unterschiedlichen Zyklusphasen werden von den vier Hormonen Östrogen, Progesteron, Luteinisierendes Hormon (LH) und Follikelstimulierendes Hormon (FSH) bestimmt und gesteuert. Die Hormone FSH und LH werden von der Hirnanhangdrüse gebildet. Östrogen wird von den heranreifenden Follikeln gebildet. Progesteron wird vom Gelbkörper nach dem Eisprung gebildet.¹
Follikelphase (Tag 6 - 13)
Während der Menstruation signalisiert die Hypophyse der Hirnanhangdrüse bereits die Freisetzung des FSH. Hierdurch kommt es zu einem Absinken der Hormone Progesteron und Östrogen. Dies regt die Bildung von Follikeln in den Eierstöcken an. Innerhalb der Follikelphase setzt dich dann ein dominantes Follikel durch und der FSH-Spiegel sinkt. Durch den dominanten Follikel wird dann das Östrogen produziert und der Östrogenspiegel steigt an.¹
Ovulationsphase (Tag 14)
Das Östrogen bewirkt eine Verdickung der Gebärmutterschleimhaut. Wenn der Östrogenspiegel sein Maximum erreicht, wird das LH ausgeschüttet. Der reife Follikel Platz und die Eizelle wird in den Eileiter entlassen.¹
Lutealphase (Tag 15 - 28)
n der Lutealphase luteinisieren Zellen des Follikels (Granulosazellen und Theca-Zellen) und bilden den Gelbkörper (Corpus luteum). Dieser produziert vor allem Progesteron und in geringeren Mengen Östrogene sowie weitere Peptidhormone. Unter dem Einfluss von Progesteron wird die zuvor durch Östrogene aufgebaute Gebärmutterschleimhaut in einen sekretorischen, einnistungsbereiten Zustand überführt. Kommt es zu keiner Schwangerschaft, degeneriert der Gelbkörper (Corpus albicans) und die Hormonproduktion bricht ab, was zur Menstruation führt. Bei einer Schwangerschaft erhält der Gelbkörper seine Funktion durch hCG.¹
hCG
hCG (humanes Choriongonadotropin) ist ein Hormon, das kurz nach der Einnistung der befruchteten Eizelle von Zellen der sich bildenden Plazenta gebildet wird. Es sorgt dafür, dass der Gelbkörper in den ersten Schwangerschaftswochen erhalten bleibt und weiter Progesteron produziert — dieses Hormon hält die Gebärmutterschleimhaut stabil und schützt die frühe Schwangerschaft. hCG lässt sich bereits im Blut und im Urin nachweisen; deswegen funktionieren Schwangerschaftstests. Typischerweise steigen die hCG-Werte in den ersten Wochen schnell an, erreichen nach einigen Wochen einen Höhepunkt und fallen danach auf ein niedrigeres Plateau ab. Außerhalb der Schwangerschaft können ungewöhnlich hohe hCG-Werte auf bestimmte Tumore hinweisen, weshalb der Wert manchmal auch diagnostisch genutzt wird.
Menstruation (Tag 1-5, meist 3 - 7 Tage)
Wenn sich keine befruchtete Eizelle einnistet, degeneriert der Gelbkörper und die Spiegel von Progesteron und Östrogen fallen ab. Durch den Hormonabfall verliert die Gebärmutterschleimhaut ihren Erhaltungsreiz und wird abgestoßen, wodurch die Menstruationsblutung einsetzt. Kurz vor und während der Blutung werden aus der Gebärmutterschleimhaut Prostaglandine freigesetzt; diese regen die Kontraktion der Gebärmuttermuskulatur an und tragen so zum Ablösen und Ausstoßen der Schleimhaut (und oft zu krampfartigen Schmerzen) bei.¹
Follikel und Gelbkörper
Follikel ist ein allgemeiner Begriff für ein bläschenartiges Gebilde, insbesondere ein Eibläschen (Ovarialfollikel) im weiblichen Eierstock, das eine Eizelle beherbergt und diese heranreifen lässt. Nach der Reifung platzt der Follikel beim Eisprung und gibt die Eizelle frei. Auch in anderen Organen, wie der Haut (Haarbalg) oder der Schilddrüse, gibt es Strukturen, die als Follikel bezeichnet werden.
Follikel im weiblichen Körper (Eierstockfollikel)
Aufbau: Ein Follikel ist ein mit Flüssigkeit gefüllter Sack im Eierstock, der die Eizelle umgibt und schützt.
Reifungsprozess: Zu Beginn jedes Menstruationszyklus beginnen mehrere Follikel zu wachsen, aber nur einer erreicht die volle Reife. Dieser dominante Follikel platzt im Eisprung, um die reife Eizelle freizusetzen.
Nach dem Eisprung: Aus den Resten des Follikels bildet sich der Gelbkörper, der wichtig für eine mögliche Schwangerschaft ist.
Fruchtbarkeitsindikator: Die Anzahl der Follikel, die in einem Eierstockultraschall gezählt werden (Antraler Follikelcount), kann Aufschluss über die Eierstockreserve und damit die Fruchtbarkeit einer Frau geben.
Der Gelbkörper (Corpus luteum) ist eine kurzlebige hormonelle Struktur im weiblichen Eierstock, die sich nach dem Eisprung aus dem geplatzten Eibläschen (Follikel) bildet. Er ist hauptsächlich für die Produktion von Progesteron (Gelbkörperhormon) verantwortlich, welches die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereitet und die Schwangerschaft in der Frühphase erhält. Kommt es nicht zur Befruchtung, bildet sich der Gelbkörper zurück und löst die Menstruationsblutung aus.
Entstehung und Funktion
Nach dem Eisprung: Nach dem Eisprung platzt das Eibläschen (Follikel), um eine Eizelle freizugeben.
Bildung des Gelbkörpers: Aus den Zellen der Follikelhülle bildet sich der Gelbkörper, der eine gelbliche Färbung hat.
Hormonproduktion: Der Gelbkörper produziert Progesteron, welches die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Außerdem wird eine geringe Menge Östrogen produziert.
Wichtigkeit für den weiblichen Zyklus und die Schwangerschaft
Bei ausbleibender Schwangerschaft: Wenn keine Befruchtung stattfindet, wird der Gelbkörper nach etwa 14 Tagen abgebaut. Dieser Prozess führt zum Absinken der Hormonspiegel und löst die Menstruationsblutung aus.
Bei einer Schwangerschaft: Wenn eine befruchtete Eizelle sich einnistet, produziert der Gelbkörper weiterhin Hormone, um die Schwangerschaft zu unterstützen. Nach etwa drei Monaten übernimmt die Plazenta die Hormonproduktion.
- Gemini
Die jeweiligen Zyklusphasen können bei Frauen körperlichen und psychischen Einfluss nehmen, der sich sowohl positiv wie auch negativ zeigen kann. Die Art und Weise, sowie wie der Umfang dieser Auswirkungen ist individuell und hängt stark von unterschiedlichen Faktoren ab. Während einigen Frauen während der Menstruationsphase mehr Energie zur Verfügung steht, haben andere Frauen starke Menstruationsbeschwerden. Der Follikel- und Ovulationsphase werden Attribute wie Kreativität, Produktivität und Selbstbewusstsein zugesprochen. Der Lutealphase wird vor allem eine Klarheit und Entscheidungsfreude nachgesagt. Wie gesagt sind die Attribute aller Phasen sicherlich für die einzelne Frau individuell, trotzdem ist es hilfreich diese für sich zu erkennen und zu nutzen. Manche Phasen laden dazu ein neue Dinge anzugehen und mutig zu sein, andere Phasen brauchen Ruhe und Rückzug. Wichtig ist, die eigenen Muster zu kennen und mit anderen zu teilen – so entsteht gegenseitiges Verständnis.
Östrogen und Progesteron – mehr als nur Zyklushormone
Wie bereits beschrieben werden beide Hormone vor allem durch den Zyklus bestimmt. Während einer Schwangerschaft bleibt das Progesteron erhöht, um die Schwangerschaft zu erhalten, in dem es die Gebärmuttermuskulatur entspannt, vorzeitige Wehen verhindert, die Gebärmutterschleimhaut für die bevorstehende Einnistung des Embryos vorbereitet und weitere Eisprünge verhindert. Aber auch Faktoren wie Lebensstil haben einen Einfluss auf die Hormone.
Lebensstil
Chronischer Stress: erhöht die Präsenz vom Stresshormon Cortisol, welches Vorrang vor den Sexualhormonen hat. Hierdurch wird die Produktion von Progesteron reduziert und es kann zu einem Ungleichgewicht von Progesteron zu Östrogen kommen, also einem Progesteron-Mangel und einer Östrogen-Dominanz.⁴
Übergewicht: führt zu einer erhöhten Östrogenproduktion, da das Fettgewebe Östrogen produziert und den Progesteronspiegel senken kann. Hierdurch kann es zu einer Östrogendominanz kommen, die nicht nur zur Wassereinlagerung und einer ungesunden Fettverteilungen führen kann, sondern auch andere körperliche und mentale Herausforderungen auslösen kann.⁵
Vitamine, Minerale, Fette: Viele Makronährstoffe sind essentiell für die Synthese der Hormone Östrogen und Progesteron. Zink, Selen, Magnesium und Eisen werden in Verbindung mit der Regulation von Progesteron und Östrogen gebracht.⁶ Sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytoöstrogene werden auch in Verbindung gebracht Einfluss auf den Hormonhaushalt zu haben. Ebenfalls sind die Vitamine B6, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin C grundlegend essentiell bei der Produktion, Balance und Regulation von Hormonen. Auch Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe unterstützen die Produktion und Regulation von Hormonen.
Phytoöstrogene: werden gerne und hitzig diskutiert. Zusammenfassend kann man sagen das Phytoöstrogene durchaus eine hormonelle Wirkung haben. So werden Phytoöstrogene in Zusammenhang gebracht das Brustkrebst-Risiko zu senken und menopausale Symptome/ Beschwerden zu reduzieren. Bei Jüngeren Frauen kann es jedoch bei erhöhten Konsum von Phytoöstrogenen zu hormonellen Beschwerden kommen, wobei hier die Frage offen bleibt, wie viel VIEL ist. Grenzwerte aus Untersuchungen gibt es keine. In der westlichen Bevölkerung liegt die Durchschnittliche Aufnahme von Isoflavonen bei 0.15 bis 0.4 mg. Bevölkerungsgruppen mit hoher Aufnahme liegen bei 1 mg pro Tag. Die DGE gibt in ihrem Ernährungsbericht 2012 eine geschätzte durchschnittliche Zufuhr von unter 5 mg/Tag für die allgemeine Bevölkerung in Deutschland an. Studien zur Untersuchung der positiven Wirkung bei Brustkrebs-Risiko von Phytoöstrogenen haben teilweise eine Dosierung von 100 mg oder mehr.⁸ Du willst mehr wissen:
Phytoöstrogene von ScienceOS.ai
Welchen Einfluss haben Phytoöstrogene aus der Nahrung auf den körpereigenen Östrogenspiegel, vor allem bei Frauen?
Dietary phytoestrogens, which are plant-derived compounds that can mimic or modulate the effects of estrogen in the body, have a significant influence on endogenous estrogen levels, particularly in women. Here are the key points based on the retrieved sources:
Influence of Phytoestrogens on Endogenous Estrogen Levels
Mechanism of Action:
Phytoestrogens can bind to estrogen receptors and may either mimic or antagonize the action of endogenous estrogens, depending on their concentration and the specific tissue involved (Duursen, 2017) (Tamaya, 2005). This dual action can lead to varying effects on hormonal balance.
Effects on Hormonal Regulation:
In premenopausal women, the intake of phytoestrogens may lead to a decrease in luteinizing hormone (LH), follicle-stimulating hormone (FSH), and estradiol (E2), potentially resulting in a longer follicular phase of the menstrual cycle (Tamaya, 2005). This suggests that phytoestrogens can modulate the hormonal environment in a way that may influence reproductive health.
Impact on Menopausal Symptoms:
Phytoestrogens are often consumed by women during perimenopause and menopause for their estrogenic effects, which can help alleviate symptoms associated with decreased estrogen levels (Espino-Rosales, 2025). However, their use is less recommended for younger women due to potential endocrine disruption (Espino-Rosales, 2025).
Breast Cancer Risk:
Some studies suggest that high levels of certain phytoestrogens, like genistein, may be associated with a reduced risk of breast cancer, particularly in populations with high dietary intake of these compounds (Verheus, 2007). However, the relationship is complex and may vary based on individual hormonal profiles and the specific types of phytoestrogens consumed.
Cognitive and Metabolic Effects:
Phytoestrogens have been linked to improvements in cognitive functions, such as working memory, particularly in young women (Islam, 2008). They may also influence metabolic functions, with some studies indicating that they can promote leptin production, which is involved in regulating energy balance (Barris, 2025).
Conclusion
In summary, dietary phytoestrogens can significantly influence endogenous estrogen levels in women by mimicking estrogenic activity, modulating hormonal regulation, and potentially impacting health outcomes such as menopausal symptoms and breast cancer risk. However, the effects can vary widely based on individual factors and the specific types of phytoestrogens consumed. Further research is needed to fully understand their implications for women's health.
(Duursen, 2017) Duursen, M V v (2017). Modulation of estrogen synthesis and metabolism by phytoestrogens in vitro and the implications for women's health. Toxicology research, 6(6), 772-794. https://doi.org/10.1039/c7tx00184c
(Tamaya, 2005) Tamaya, T (2005). Phytoestrogens and reproductive biology. Reproductive Medicine and Biology, 4, 225-229. https://doi.org/10.1111/j.1447-0578.2005.00110.x
(Espino-Rosales, 2025) Espino-Rosales, D et al. (2025). Intake of Phytoestrogens and Estrogenic Effect of the Diet of Female University Students in Mexico. Applied Sciences. https://doi.org/10.3390/app15031092
(Verheus, 2007) Verheus, M et al. (2007). Plasma phytoestrogens and subsequent breast cancer risk. Journal of clinical oncology : official journal of the American Society of Clinical Oncology, 25(6), 648-55. https://doi.org/10.1200/JCO.2006.06.0244
(Islam, 2008) Islam, F et al. (2008). Short-term changes in endogenous estrogen levels and consumption of soy isoflavones affect working and verbal memory in young adult females. Nutritional Neuroscience, 11, 251 - 262. https://doi.org/10.1179/147683008X301612
(Barris, 2025) Barris, C T et al. (2025). Dietary Phytoestrogens Do Not Alter Cardiovascular Function in Lean Intact and Ovariectomized Female Mice. Physiology. https://doi.org/10.1152/physiol.2025.40.s1.1010
Wichtige Organe
Die Ovarien (Eierstöcke) sind bei Frauen hauptverantwortlich für die Produktion von Östrogen und Progesteron. Aber auch die Nebennieren sind durch die Produktion von Androgenen (männliche Geschlechtshormone) wichtig, da der Körper das Hormon Östrogen aus den Androgenen synthetisieren kann. Die Leber spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für den Abbau und das Ausscheiden der Hormone Progesteron und Östrogen.⁷
Weitere wichtige Funktionen von Östrogen und Progesteron
Da Progesteron und Östrogen direkt für den Zyklus der Frau verantwortlich sind, sind diese Hormone natürlich relevant für die Fruchtbarkeit. Aber auch für die Knochengesundheit ist vor allem Östrogen wichtig, da es die Dichte des Knochens schützt und erhält.⁵ Ebenfalls wirken sich beide Hormone auf die mentale Gesundheit und emotionale Schwankungen aus.
PMS im Detail
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) tritt typischerweise in der zweiten Zyklushälfte auf, also nach dem Eisprung während der Lutealphase. In dieser Phase steigt vor allem Progesteron an; Östrogenspiegel verändern sich ebenfalls und fallen gegen Ende der Lutealphase ab — diese zyklischen Hormon- und Neurotransmitter-Schwankungen werden mit den PMS-Beschwerden in Verbindung gebracht. Mit Eintritt der Menstruation klingen die PMS-Beschwerden bei den meisten Frauen schlagartig ab.² Es wird angenommen das 20 - 80% der Frauen in ihren fruchtbaren Jahren unterschiedliche Formen von PMS erleben, während 2 - 6 % der Frauen unter einer prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS oder eng. PMDD) leiden, eine schwere Form des prämenstruellen Syndroms (PMS), die durch intensive emotionale und psychische Symptome gekennzeichnet ist, die das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen. Die Ursachen von PMS sind bisher nicht vollständig verstanden, es wird von einem komplexen Zusammenspiel aus biologischen, psychologischen, Umwelt- und Sozialfaktoren ausgegangen. Hormonelle Schwankungen der Hormone Progesteron und Östrogen, sowie ein Ungleichgewicht von Neurotransmittern im Gehirn spielen eine zentrale Rolle.⁹
Symptome von PMS
Körperlich: Unterleibs- und Kopfschmerzen, Brustspannen, Wassereinlagerungen (besonders im Bauch und Brustbereich), Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Heißhunger.
Psychisch/Emotional: Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit, Traurigkeit, Angstgefühle, Konzentrationsprobleme und Unsicherheit.³
Was hilft bei PMS?
Lebensstiländerungen: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung können helfen. Der Konsum von Alkohol, Zucker und viel Koffein sollte reduziert werden.³
Entspannung und Stressreduktion: Yoga und andere Entspannungstechniken können die Beschwerden lindern.³
Medikamente und Naturheilkunde: Bei starken Beschwerden können Ärzte Medikamente verschreiben. Auch pflanzliche Präparate wie Mönchspfeffer können unterstützend wirken.
Psychotherapie: Bei sehr stark ausgeprägten Beschwerden, die auch die psychische Gesundheit stark beeinträchtigen (Prämenstruelle Dysphorische Störung), kann eine Psychotherapie hilfreich sein.³
Wann zum Arzt?
Es ist wichtig, die Symptome mit einem Arzt oder einer Ärztin zu besprechen, besonders wenn sie den Alltag stark beeinträchtigen. Ein Symptom-Tagebuch, das die Beschwerden und die Menstruationszyklen dokumentiert, kann bei der Diagnose helfen.
PMS Diagnose
Die Diagnosestellung stützt sich auf prospektive tägliche Symptomaufzeichnungen über mindestens zwei Menstruationszyklen (also ein Zyklustagebuch mit täglichen Bewertungen), weil nur so sichergestellt werden kann, dass Symptome wirklich luteal-gebunden sind (vor Periodenbeginn auftreten und nach Beginn der Blutung abklingen). Standardisierte Instrumente und Algorithmen (z. B. C-PASS / tägliche Ratings) werden in Forschung und Klinik empfohlen, besonders wenn PMDD vermutet wird.¹⁰
Wichtig ist außerdem der Ausschluss anderer Ursachen, z. B. Schilddrüsenerkrankungen, Depressionen, Gastro-intestinale Erkrankungen und gynäkologische Ursachen wie Endometriose oder Adenomyose — vor allem, wenn starke Schmerzsymptomatik, sehr starke Blutungen oder Schmerzen außerhalb der erwarteten Tage bestehen.
Zyklustagebuch
Tägliche Einträge:
Datum / Zyklustag (z. B. Tag 1 = 1. Tag Blutung)
Stimmung (Skala 0–4)
Schmerzen Unterleib/Becken (Skala 0–4) — Lokalisation, Dauer, Schmerzart
Blutungsstärke (leicht/moderat/stark)
Sonstige Symptome (Brustspannen, Kopfschmerz, Schlaf, Verdauung, Wassereinlagerung)
Medikamente / Schmerzmittel (Ja/Nein & Dosis)
Einfluss auf Alltag (keine / wenig / mittel / stark)
Ein solches Tagebuch über 2–3 Zyklen hilft dem/der Ärzt:in, Muster zu erkennen und zu entscheiden, ob zusätzliche Abklärungen (z. B. Schilddrüsenwerte, Schwangerschaftstest, gynäkologische Bildgebung) nötig sind.
Ergänzung: Endometriose & Adenomyose (im Kontext Ausschlussverfahren)
Endometriose ist eine Erkrankung, bei der Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) ähnelt, außerhalb der Gebärmutterhöhle wächst — zum Beispiel an Eierstöcken, Eileitern, dem Bauchfell oder im Beckenbereich. Dieses Gewebe reagiert mit dem Zyklus auf Hormone, kann sich entzünden, Narben bilden und wiederkehrende Schmerzen auslösen. Typische Zeichen sind sehr schmerzhafte Regelblutungen (starke Dysmenorrhö), Schmerzen beim Geschlechtsverkehr (Dyspareunie), Schmerzen beim Stuhlgang oder Wasserlassen in der Periode und gegebenenfalls Probleme bei der Schwangerschaft. Weil die Beschwerden stark variieren können und die Schwere der Schmerzen nicht unbedingt dem Ausmaß der Befunde entspricht, führt das oft zu Verzögerungen in der Diagnose.²¹
Adenomyose beschreibt das Eindringen von endometriumähnlichem Gewebe in die Muskelwand der Gebärmutter (Myometrium). Dadurch kann die Gebärmutter vergrößert werden und es kommt häufig zu sehr starken Regelblutungen und krampfartigen Schmerzen. Während Endometriose eher außerhalb der Gebärmutter auftritt, liegt bei Adenomyose das „falsche“ Gewebe in der Gebärmutterwand selbst; beide Erkrankungen können jedoch Zyklus-bedingte Schmerzen verursachen. Adenomyose wird heute zunehmend mit bildgebenden Verfahren wie Ultraschall oder MRT erkannt.²²
Warum das für die PMS-/PMDD-Diagnose wichtig ist: PMS und PMDD sind Diagnosen, die anhand des zeitlichen Zusammenhangs von Symptomen mit dem Zyklus gestellt werden — typischerweise mithilfe eines prospektiven Zyklustagebuchs über mindestens zwei Zyklen. Bestimmte Merkmale im Tagebuch sollten jedoch ärztlich abgeklärt werden, weil sie eher auf eine gynäkologische Erkrankung wie Endometriose oder Adenomyose hinweisen als auf reines PMS. Dazu gehören z. B. sehr starke, krampfartige Schmerzen, Schmerzen, die nicht nur in den Tagen vor der Periode, sondern während der gesamten Menstruation oder dauerhaft auftreten, starke Monatsblutungen, Schmerzen beim Sex oder begleitende Darm-/Blasenbeschwerden. Wenn solche Muster auftauchen, ist eine gezielte gynäkologische Abklärung angezeigt, damit ggf. bildgebende Untersuchungen oder eine laparoskopische Diagnostik erfolgen können.²³
Praktisch bedeutet das für das Zyklustagebuch: zusätzlich zu Stimmung und allgemeinem Schmerzlevel sinnvoll eintragen — genaue Lokalisation der Schmerzen (z. B. Unterleib, tief im Becken, beim Sex), die Stärke und Dauer der Blutung, Begleitsymptome wie Schmerzen beim Stuhlgang oder Wasserlassen, und ob Schmerzen auch außerhalb der erwarteten prämenstruellen Tage auftreten. Solche Einträge helfen der Ärztin bzw. dem Arzt, zwischen PMS/PMDD und möglichen organischen Ursachen wie Endometriose oder Adenomyose zu unterscheiden und die richtigen weiteren Schritte (Ultraschall, MRT, gynäkologische Überweisung, ggf. Laparoskopie) einzuleiten.²⁴
Ernährung & Mikronährstoffe
Bewegung, mentale Gesundheit und persönliche Umstände haben so ziemlich auf alle Gesundheitlichen Zustände immer einen Einfluss, weshalb in einer ganzheitlichen Betrachtung Bewegung, Erholung, Psychotherapie und ein gesundes und heilsames Umfeld immer von Relevanz sind, um eine nachhaltige Lösungen zu finden. In diesem Artikel möchte ich speziell auf die Variable Ernährung eingehen.
Stellt sich die erste und wichtigste Frage, gibt es eine wissenschaftliche Evidenz dafür, dass Ernährung einen Einfluss auf die Symptome und Beschwerden von PMS hat? - JA!
Unterschiedliche bereits referenzierte Studien [4-7] in diesem Artikel zeigen die Zusammenhänge von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzen Stoffen. Welche Einflüsse und Zusammenhänge haben die Mikronährstoffe? Auf diese Frage gehe ich nun ein.
Magnesium und Vitamin B6
Magnesium wirkt Muskelentspannend und -beruhigend und kann Krämpfen vorbeugen. Vitamin B6 ist ein Co-Faktor bei der Synthese von Neurotransmittern und kann emotionale Symptome lindern. Studien zeigen das eine Kombination von Magnesium (250 mg) und Vitamin B6 (40 mg) täglich zu der stärken Abnahme der PMS-Symptomschwere.¹¹ Vitamin B6 kann beispielsweise ebenfalls den Progesteronspiegel erhöhen und Östrogen reduzieren. In einer Studie senkten hohe Dosen (200–800 mg/Tag) B6 das Blut-Östrogen und steigerten Progesteron bei PMS-Patientinnen unter Doppelblindbedingungen.¹⁵ Mineralien wie Zink und Magnesium sind Cofaktoren der Steroidhormonsynthese (z.B. für Enzyme der Androgen-/Östrogenbildung), sodass deren Mangel die Hormonproduktion stören kann
Vitamin D und Calcium
Einige Studien zeigen eine reduzierte Wassereinlagerung sowie eine Linderung von Stimmungsschwankungen bei der Einnahme von Calcium-Supplementen, vor allem in Kombination mit Vitamin D. Vitamin D unterstützt dabei die Kalzium-Homöostase und moduliert den Östrogen- und Progesteron-Spiegel. Seine Gabe verbesserte in klinischen Studien die Lebensqualität bei PMS-bedingter Stimmungslage.¹² Vitamin D wirkt außerdem hormonell. Es interagiert mit den Steroidrezeptoren und kann die Estrogen- und Progesteronspiegel modulieren. Bei Vitamin-D-Mangel finden sich häufiger Menstruationsstörungen. Kliniken empfehlen daher oft eine Supplementierung von Vitamin D und Calcium zur Normalisierung des Hormonhaushalts.¹²
Vitamin E
Vitamin E (Tocopherol) kann spezifisch zyklusbedingte Brustschmerzen (Mastodynie) und andere PMS-Symptome verringern: In einer Doppelblindstudie führte Alpha-Tocopherol (150–600 IU/Tag) zu einer signifikant stärkeren Besserung von drei von vier PMS-Symptomklassen verglichen mit Placebo.¹³
Zink
Zink ist ein essentielles Spurenelement – wirkt antioxidativ und entzündungshemmend: Eine zwölfwöchige Zinkzufuhr verbesserte in Studien sowohl die physischen als auch psychischen PMS-Symptome und erhöhte neurotrophe Faktoren (BDNF) im Gehirn.¹² Mineralien wie Zink und Magnesium sind Cofaktoren der Steroidhormonsynthese (z.B. für Enzyme der Androgen-/Östrogenbildung), sodass deren Mangel die Hormonproduktion stören kann
Neurotroph
Ein "Neurotroph" (oder Neurotrophin) ist ein körpereigener Signalstoff, der für das Wachstum, Überleben und die Differenzierung von Nervenzellen entscheidend ist, wie eine Art "Nahrung" für Nerven. Diese Proteine sichern die Bildung und den Erhalt von neuronalen Verbindungen, indem sie das Schicksal der Nervenaxone an ihrem Zielort beeinflussen. Das Fehlen von Neurotrophinen kann zum Abbau dieser Nervenverbindungen führen. -Gemini
Vitamin B1, B2 und B12
Weitere unterstützende Nährstoffe sind B-Vitamine (z.B. Vitamin B1, B2, B12), die an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Zwar konnte ein verminderter PMS-Risiko bei hoher Nahrungsaufnahme von Thiamin (B1) und Riboflavin (B2) beobachtet werdenfrontiersin.org, aber die supplementäre Wirkung ist nicht eindeutig.¹²
Vitamin C
Nennenswert ist auch Vitamin C, das an der Bildung von Nebennierenhormonen (Cortisol, Adrenalin) beteiligt ist und damit indirekt Stresshormonverläufe beeinflusst.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren (aus Fischöl) mindern entzündliche Prostaglandine und verbessern nachweislich Stimmung und Dysmenorrhoe, was PMS indirekt lindert.¹²
Pflanzliche Wirkstoffe - Mönchspfeffer
Neben klassischen Mikronährstoffen gibt es pflanzliche Wirkstoffe gegen PMS: Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) ist gut belegt – mehrere Studien zeigen eine Besserung von PMS-Beschwerden unter Vitex-Extrakt. In einer Übersichtsarbeit wurden 7 von 8 Studien zu PMS als überlegen gegenüber Placebo bewertet. Mechanistisch senkt Vitex den Prolaktinspiegel und „normalisiert“ die Lutealphase: Es wurde beobachtet, dass Vitex die mittellutealen Progesteron- und Östradiolspiegel anhebt. Ebenso fördert Vitex agnus-castus indirekt den Progesteronanstieg (über Senkung von Prolaktin und gesteigerte LH-Ausschüttung).¹⁴
Prolaktinspiegel
Ein Prolaktinspiegel ist die Menge des Hormons Prolaktin im Blut und wird durch einen Bluttest gemessen, um die Funktion der Hirnanhangsdrüse zu beurteilen. Ein erhöhter Spiegel (Hyperprolaktinämie) kann durch Schwangerschaft, Stress, Medikamente, Schilddrüsenprobleme oder einen gutartigen Tumor der Hypophyse (Prolaktinom) verursacht werden und zu Fruchtbarkeitsproblemen, Zyklusstörungen und Libidoverlust führen. -Gemini
Pflanzliche Wirkstoffe - Phytoöstrogen
Unter den sekundären Pflanzenstoffen können Phytoöstrogene eine Rolle spielen: Isoflavone (z.B. aus Soja) und Lignane (z.B. aus Leinsamen) ähneln chemisch dem Östrogen und binden an Östrogenrezeptoren. Sie üben je nach Situation sowohl östrogene als auch anti-östrogene Wirkungen aus und können dadurch den endogenen Östrogeneffekt abschwächen. Indol-3-Carbinol (aus Kreuzblütlern wie Brokkoli) wandelt sich im Körper zu Diindolylmethan (DIM) um, das die Östrogen-Metabolisierung in weniger potente 2-Hydroxy-Östron-Metaboliten lenkt. Dieser Effekt kann die Gesamt-Östrogenwirkung verringern (studiengemäß führt I3C bei Frauen zu vermehrter Ausscheidung von 2-OH-Östrogene.¹⁶
Mikronährstoffe und Neurotransmitter
Neurotransmitter haben eine zentrale Aufgabe beim erhalt des Gleichgewichts und der Funktion vom Gehirn und sind wichtig für die Reizweiterleitung, also den Austausch von Informationen zwischen Organen, Zellen, Drüsen und Gewebe untereinander aber vor allem auch mit dem Gehirn, und haben somit auch Einfluss auf unsere Stimmung und unsere mentale Gesundheit.
Mikronährstoffe wie z.B. B1, B3, B6, B9, B12 und Vitamin C sind für die Neurotransmittersynthese unerlässlich, ebenso Magnesium und Zink für den synaptischen Übertragungsprozess. Ein Mangel kann zu Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und kognitiven Störungen beitragen. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Curcumin oder Flavonoide (z.B. aus Kamille oder Grüntee) können die Neurotransmitterwirkung indirekt fördern (z.B. über Entzündungshemmung oder Modulation von Enzymen), sind aber weniger gut untersucht. Eine ausgewogene Zufuhr der genannten Mikronährstoffe unterstützt jedoch nachweislich die Funktion von Serotonin, Dopamin, GABA und Co. und kann so PMS-bedingten Stimmungsschwankungen entgegenwirken.¹⁷
Tagesbedarf und Quellen
Nährstoff | Tagesbedarf (Frauen 19–50) | Pflanzliche Quellen (Beispiele) | Tierische Quellen (Beispiele) |
Vitamin B1 (Thiamin) | ≈ 1,0 mg/Tag. (DGE) | Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Erbsen. | Schweinefleisch, Innereien, Fisch, Vollkornprodukte (bei Mischkost). (DGE) |
Vitamin B2 (Riboflavin) | ≈ 1,1 mg/Tag (energieabhängig). (DGE) | Mandeln, Pilze, grünes Blattgemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte. | Milchprodukte, Eier, Leber, Fleisch. (DGE) |
Vitamin B3 (Niacin, NE) | ≈ 12 mg NE/Tag. (DGE) | Erdnüsse, Vollkorn, Pilze, Hülsenfrüchte, Avocado. | Geflügel, Rind, Fisch (z. B. Thunfisch, Lachs). (DGE) |
Vitamin B5 (Pantothensäure) | ca. 5 mg/Tag (Schätzwert D-A-CH). (DGE) | Vollkorn, Avocado, Kartoffeln, Pilze, Hülsenfrüchte, Erdnüsse. | Fleisch, Leber, Eier, Milchprodukte. (DGE) |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | ≈ 1,4 mg/Tag (Frauen). (DGE) | Kartoffeln, Bananen, Kichererbsen, Sonnenblumenkerne, Nüsse. | Fleisch (Geflügel), Fisch, Leber. (DGE) |
Folat (Vitamin B9) | 300 µg-Äquivalente/Tag (Erwachsene). Schwangere höhere Werte. (DGE) | Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Hülsenfrüchte, Leinsamen, Avocado, Vollkorn. | Leber (reich an Folat), Eier (kleiner Beitrag). (DGE) |
Vitamin B12 (Cobalamin) | ≈ 4,0 µg/Tag (Schätzwert D-A-CH) — v. a. tierische Quellen; Supplemente bei veganer Ernährung. (DGE) | Pflanzlich praktisch keine zuverlässige Quelle (nur angereicherte Lebensmittel, Hefeflocken, fermentierte Produkte). (DGE) | Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Leber. (DGE) |
Vitamin C (Ascorbinsäure) | ≈ 95 mg/Tag (Frauen). Raucher: >. (DGE) | Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren, Brokkoli, Kiwi, Rosenkohl. | Geringe Mengen in Eiern; hauptsächlich pflanzlich. (DGE) |
Vitamin D | 20 µg/Tag (Referenzwert bei fehlender Eigenproduktion/Sonnenexposition). (DGE) | Einige Pilze (UV-exponiert), angereicherte Pflanzenmilch/Produkte. | Fettiger Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Eier (Eigelb), Leber. (DGE) |
Vitamin E (Tocopherole) | ≈ 12 mg α-TE/Tag (Frauen). (DGE) | Pflanzliche Öle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl), Nüsse (Mandel), Samen, Avocado, Vollkorn. | Eier, fettreiche Fischarten, Butter (geringer Beitrag). (DGE) |
Kalzium | ≈ 1.000 mg/Tag (Erwachsene). (DGE) | Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sesam/Tahini, angereicherte Pflanzenmilch/Tofu. | Milch, Joghurt, Käse, Sardinen mit Gräten. (DGE) |
Magnesium | ≈ 300 mg/Tag (Frauen). (ernaehrungs-umschau.de) | Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse (Mandeln), Samen (Kürbis), grünes Blattgemüse, Bananen. | Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte (kann beitragen). (DGE) |
Zink | ~ 7–10 mg/Tag (Frauen; abhängig von Phytataufnahme — typische Empfehlung ≈ 8 mg). (DGE) | Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen (geringerer Bioverfügbar aufgrund Phytat). | Fleisch, Meeresfrüchte (Austern sehr reich), Milchprodukte. (DGE) |
Eisen | ~ 14–16 mg/Tag (prämenopausale Frauen; D-A-CH Werte) (abhängig von Menstruationsverlusten). (DGE) | Hülsenfrüchte, Linsen, Tofu, Spinat, Vollkorn, Leinsamen (Nicht-Häm-Eisen; Aufnahme verbessert durch Vitamin C). | Rotes Fleisch (Häm-Eisen, besser bioverfügbar), Innereien, Fisch, Geflügel. (DGE) |
Omega-3 (EPA + DHA) | ≈ 250 mg EPA+DHA/Tag (Empfehlung für Erwachsene, EFSA/ISSFAL: 250–500 mg). (European Food Safety Authority) | ALA-Quellen: Leinsamen/Leinöl, Chia, Walnüsse, Rapsöl — (ALA → EPA/DHA Umwandlung in Mensch zu gering). | Fettreicher Seefisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen) liefert EPA/DHA direkt. (Office of Dietary Supplements) |
Bei genauer Betrachtung der Tabelle ist zu sehen, dass einige Elemente in einer veganen Ernährungsform nur schwer abzudecken sind. Aber auch bei einer omnivoren Ernährung muss man auf Feinheiten achten. Das Vitamin B12 sollte in einer veganen Ernährungsform immer supplementiert werden. Bei Vitamin D3 ist gerade in dunkleren Monaten, mit niedrigen Sonnenstand und langer Kleidung eine Supplementierung zu empfehlen, da die Sonnenstrahlung für die Synthetisierung des Vitamin D3 benötigt wird und in diesen Monaten nicht ausreicht. Die Omega-3-Fettsäure ALA ist zwar ausreichend in pflanzlichen Ölen und Fetten vorhanden, wird aber nicht ausreichend im menschlichen Körper in die Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt, so das eine Supplementierung von EPA/DHA in einem Verhältnis von 1:1 bis 2:1, bei einer veganen Ernährungsform Empfohlen wird.¹⁸ Zusätzlich ist bei einer veganen Ernährungsform, aber vor allem während der Menstruation, ein Verzicht von Kaffee und Grün- oder Schwarztee, zumindest vor und nach dem Verzehr von Eisen-reichen Lebensmitteln, von einer Stunde zu empfehlen, da die hier enthaltenen pflanzlichen Sekundärstoffe die Aufnahme stark hemmen. Um die Aufnahme zusätzlich zu steigern, sollten Vitamin C reiche Lebensmittel kombiniert werden.
Progesteron- oder Östrogendominanz?
PMS wird häufig mit einem Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron in Verbindung gebracht. Es wird jedoch nicht immer angenommen, dass eine Östrogendominanz und ein Progesteronmangel vorliegen. Einige Studien deuten darauf hin, dass auch eine Progesterondominanz in bestimmten Fällen zu PMS-Symptomen führen kann. Beispielsweise wurde festgestellt, dass höhere Lutealphase-Plasmaspiegel von Östrogen und Progesteron mit schwereren PMS-Symptomen korrelieren, was die Hypothese in Frage stellt, dass ein Progesteronmangel die Hauptursache für PMS ist.¹⁹
Die Diagnose von PMS sollte nicht ausschließlich auf Hormonspiegeltests basieren. Während solche Tests in bestimmten Fällen hilfreich sein können, ist die Diagnose von PMS in der Regel klinisch und basiert auf der Erfassung von Symptomen über mehrere Zyklen hinweg. Es wird empfohlen, die Symptome und deren Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus zu dokumentieren, anstatt sich ausschließlich auf Hormonspiegel zu verlassen, da diese bei prämenopausalen Frauen oft innerhalb normaler Grenzen liegen können.²⁰
Kritische Betrachtung: Östrogendominanz und Progesteronmangel
Viele Frauen bemerken im Menstruationszyklus körperliche und emotionale Symptome – etwa Reizbarkeit, Traurigkeit, Müdigkeit, Wassereinlagerungen oder Stimmungsschwankungen. Diese treten vor allem in der zweiten Zyklushälfte (luteale Phase) auf und werden als prämenstruelles Syndrom (PMS) bzw. in starker Form als PMDD bezeichnet. Etwa 70–90 % der Frauen berichten über wenigstens ein prämenstruelles Symptom; rund ein Drittel erfüllt die Kriterien für PMS und ca. 3–8 % leidet an einer ausgeprägten, dysphorischen Form (PMDD) [ncbi.nlm.nih.govhealth.harvard.edu]. Typische Symptome umfassen gemischte emotionale Veränderungen (Reizbarkeit, Ängste, depressive Verstimmungen) und körperliche Beschwerden (Brustspannen, Blähungen, Flüssigkeitseinlagerungen) [ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov].
Die zugrunde liegenden Mechanismen sind noch nicht vollständig verstanden. Einhellig ist allerdings, dass bei PMS/PMDD keine dauerhaft abnormen Blutwerte vorliegen. Vielmehr reagieren betroffene Frauen besonders stark auf die normalen zyklischen Hormonschwankungen [ncbi.nlm.nih.govresearchprofiles.ku.dk]. Studien zeigen, dass Hormonspiegel (Östrogen, Progesteron, LH, FSH) bei PMS-Betroffenen in der Regel im Normbereich liegen; entscheidend scheint eine erhöhte Empfindlichkeit des Gehirns auf diese natürlichen Schwankungen zu sein [ncbi.nlm.nih.govresearchprofiles.ku.dk]. Dies korrespondiert mit neueren Erkenntnissen, wonach PMDD von einer abnorm gesteigerten Reaktion auf den normalen lutealen Progesteronanstieg (bzw. dessen Metabolit Allopregnanolon) herrühren kann [researchprofiles.ku.dkhealth.harvard.edu]. Auch physiologische Zyklusschwankungen (z. B. Östrogen-Anstieg um den Eisprung) werden bei sensiblen Frauen mit Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht.
Wissenschaftlich gesicherte Fakten: Prämenstruelle Symptome sind sehr verbreitet und treten typischerweise in der lutealen Phase auf [ncbi.nlm.nih.govhealth.harvard.edu]. Frauen mit PMDD reagieren empfindlicher auf normale Progesteron- bzw. Östrogenniveaus [ncbi.nlm.nih.govresearchprofiles.ku.dk]. Der rapide Abfall von Östrogen und Progesteron nach der Geburt kann den „Baby Blues“ und eine postpartale Depression mitverursachen – was dadurch belegt ist, dass ein Allopregnanolon-Analogon (Brexanolon) zur Behandlung von schwerer postpartaler Depression zugelassen ist [ncbi.nlm.nih.gov]. Im klimakterischen Übergang nehmen hormonelle Schwankungen zu; etwa 68 % der perimenopausalen Frauen berichten über instabile Stimmun [gmed.stanford.edu]. Studien legen nahe, dass man depressive Symptome in dieser Phase durch die unvorhersehbaren „Hormon-Extrema“ erklären kann [med.stanford.edu]. Zudem spielen Neurotransmitter eine Rolle: Östrogene fördern z. B. die Serotoninaktivität, Progesteron-Abbauprodukte (Allopregnanolon) modulieren GABA-Rezeptoren. Die Tatsache, dass selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) und hormonelle Methoden (z. B. kombinierte OCP) PMS/PMDD lindern, stützt diese neurochemischen Zusammenhänge [nhs.uk].
Wissenschaftliche Hypothesen: Viele aktuelle Forschungsansätze sehen PMS/PMDD als „Hormonempfindlichkeits-Störung“. Neben Serotonin- und GABA-Systemen werden genetische Faktoren diskutiert (z. B. Varianten von 5-HT1A- oder Östrogen-Rezeptor-Genen). Auch das Stresssystem (HPA-Achse) und mögliche Neurosteroid-Ungleichgewichte sind in der Diskussion. In der Forschung wird geprüft, inwieweit unterschiedliche Genotypen oder Hirnreaktivitäten die verstärkte Symptomatik erklären. Ein Teil der Literatur fokussiert auf die Rolle neuroaktiver Progesteronmetaboliten: So wird vermutet, dass Frauen mit PMDD anders auf normale Allopregnanolon-Spiegel im Lutealstadium reagieren [researchprofiles.ku.dk]. Diese Zusammenhänge gelten aber noch als Hypothese und sind Gegenstand aktueller Studien [pubmed.ncbi.nlm.nih.govresearchprofiles.ku.dk].
Beispiele gängiger, aber umstrittener Annahmen: Konzepte wie „Östrogendominanz“ oder pauschaler „Progesteronmangel“ im Zyklus entstammen zumeist komplementärmedizinischen Vorstellungen. Eine echte medizinische Definition dieser Begriffe existiert nicht. Fachgesellschaften wie ACOG, die American Academy of Family Physicians oder Endocrine Society erkennen den Begriff „Östrogendominanz“ nicht als reale Erkrankung an [bywinona.com]. Entsprechende Hypothesen wurden zwar populär (ausgelöst u. a. durch Dr. John Lee in den 1990ern), finden aber in der klinischen Forschung keine Bestätigung [bywinona.com]. Ebenso ist die Idee eines allgemein gültigen „Progesteronmangels“ ohne nachgewiesene Lutealphase-Insuffizienz umstritten: In der Reproduktionsmedizin führt man eine verkürzte Lutealphase gelegentlich auf niedrige Progesteronwerte zurück, doch wissenschaftliche Reviews zeigen hierzu keine klaren Belege und raten zur Vorsicht [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov]. Praktisch bedeutet dies: Symptome wie Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit dürfen nicht isoliert für sich genommen Hormontests ausgelöst oder unreflektiert auf generelle Hormonungleichgewichte zurückgeführt werden.
Leitlinien und praktische Implikationen
In der Praxis orientiert sich die Diagnostik weniger an einzelnen Symptomen als an Mustern und Ausschlussdiagnosen. Beispielsweise werden schwere PMS/PMDD durch Tagebuchbefunde gesichert, während von richtungsweisender Hormonlabordiagnostik im Zyklus hier meist abgeraten wird. Auch Leitlinien empfehlen symptomorientierte Therapien: Bei PMS/PMDD zählen SSRI/Antidepressiva, orale Kontrazeptiva oder kognitive Verhaltenstherapie zu den Hauptoptionen [nhs.uk]. Eine gezielte Hormonuntersuchung lohnt sich nur bei Verdacht auf andere endokrine Störungen (z. B. Schilddrüse, Prolaktin, PCOS), nicht aber zur Erklärung prämenstrueller Stimmungsschwankungen.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Zyklische emotional-körperliche Beschwerden sind multifaktoriell. Wissenschaftlich gesichert ist, dass sie vor allem durch normale Hormon-„Wellen“ (fluktuierende Östrogen-/Progesteron-Level) ausgelöst werden, auf die empfindliche Frauen stärker reagieren [ncbi.nlm.nih.govhealth.harvard.edu]. Die Vorstellung, man könne an Symptomen einer konkreten Hormon- Über- oder Unterversorgung (z. B. Estrogendominanz) folgen, ist hingegen nicht evidenzbasiert [bywinona.combywinona.com]. Indirekte Zusammenhänge etwa zu PMS/PMDD oder hormonell bedingter Depression sind in der Literatur eher als durch Hormonfluktuationen vermittelte Sensitivitätsphänomene beschrieben (vgl. erhöhte Depressionsraten in Perimenopause und Postpartum) [med.stanford.eduncbi.nlm.nih.gov]. Akutes Handeln empfiehlt sich, wenn Symptome sehr belastend sind – unter Rückgriff auf bewährte Behandlungsansätze – aber nicht, um aufgrund dieser allgemeinen Beschwerden routinemäßig auf besondere Hormonstörungen zu schließen.
Wer sich den Exkurs Kritische Betrachtung: Östrogendominanz und Progesteronmangel durchgelesen hat, versteht, dass die reine Betrachtung von Hormonen und ihren Schwankungen schwierig ist. Zwar können in einzelnen Phasen kurzfristig höhere Hormonspiegel auftreten, diese lassen sich jedoch nicht eindeutig als Ursache für bestimmte Beschwerden festlegen. Vielmehr scheinen die Symptome häufig mit einer erhöhten Empfindlichkeit des Körpers gegenüber normalen hormonellen Veränderungen zusammenzuhängen. Daher ist es nicht sinnvoll, auf spezielle Lebensmittel zu setzen, die ein bestimmtes Hormon gezielt erhöhen oder senken sollen – solche Ansätze sind meist nicht wirksam und können das natürliche Gleichgewicht sogar beeinträchtigen. Die aufgeführten Mikronährstoffe unterstützen dagegen vor allem die körpereigenen Regulationsmechanismen und tragen so zur Homöostase bei.
Rezeptidee für einen Tag
Frühstück — Power-Joghurt-Bowl + Ei & Brasilnuss
Kalorien: ≈ 644 kcal
Zutaten (1 Portion)
150 g griechischer Joghurt (natur)
25 g Haferflocken (zart)
10 g Walnusskerne (gehackt)
5 g geschrotete Leinsamen
80 g Heidelbeeren (frisch oder TK, aufgetaut)
1 hart gekochtes Ei
1 kleine Scheibe Vollkornbrot (klein, ~70 kcal) mit 30 g Avocado (aufgestrichen)
1 Brasilnuss (1 Stück, ca. 5 g) — als Selenquelle
Zubereitung
Joghurt in eine Schüssel, Haferflocken & Leinsamen einrühren.
Heidelbeeren, Walnüsse darübergeben.
Brot toasten, Avocado zerdrücken, aufs Brot streichen.
Ei schälen, dazugeben. Brasilnuss knacken und klein schneiden/auf die Bowl streuen oder separat essen.
Mittagessen — Gegrillter Lachs mit Quinoa-Salat
Kalorien: ≈ 670 kcal
Zutaten (1 Portion)
120 g Lachsfilet, gegrillt oder gebraten
100 g gekochte Quinoa
50 g Kichererbsen (gekocht)
100 g Brokkoli (gedämpft)
50 g frischer Spinat
10 g Kürbiskerne
1 EL Olivenöl (Dressing)
Zitronensaft, Salz, Pfeffer, frische Kräuter (z. B. Petersilie)
Zubereitung
Lachs würzen und in Pfanne oder Ofen garen (bis Kerntemp. passt).
Quinoa kochen, Brokkoli dämpfen, Spinat kurz in die warme Quinoa einrühren.
Kichererbsen, Kürbiskerne und Dressing untermengen. Mit Zitronensaft abschmecken. Lachs darauf anrichten.
Abendessen — Linsen-Gemüse-Eintopf mit Tofu & Vollkornreis
Kalorien: ≈ 514 kcal
Zutaten (1 Portion)
150 g gekochte Linsen
100 g fester Tofu (gewürfelt)
100 g gekochter Vollkorn- oder Naturreis
100 g Champignons (in Scheiben)
1 EL Olivenöl (zum Anbraten)
Zwiebel, Knoblauch, Gewürze (Kurkuma, Paprika), Kräuter
100 g Apfel (als Dessert / Snack)
Zubereitung
Zwiebel & Knoblauch in Olivenöl anschwitzen, Champignons anbraten.
Linsen dazugeben, kurz mit Brühe köcheln lassen, Tofu einrühren. Mit Gewürzen abschmecken.
Reis separat servieren, Eintopf darüber geben. Apfel als Nachtisch.
Praktische Hinweise & Varianten
Wenn vegan/vegetarisch: Ersetze Lachs durch eine stärkere ALA-Quelle + ggf. algales Öl-Supplement (DHA/EPA). Vitamin B12 sollte ergänzt werden (Nahrungsergänzung oder angereicherte Produkte).
Wenn du gezielt Vitamin D & Eisen optimal erreichen willst: Erwäge (nach Rücksprache mit Arzt) eine Blutkontrolle (25-OH-Vitamin D, Ferritin) und bei Bedarf Supplemente.
Selen-Vorsicht: Eine Brasilnuss deckt oft den Tagesbedarf; nicht täglich mehrere essen (Gefahr der Überdosierung bei >~300 µg/Tag über längere Zeit).
Salz & Würze: Zum Geschmack, aber Salz in Maßen. Kräuter, Zitrone und Gewürze bringen Antioxidantien.
Schlusswort
PMS ist kein „weibliches Geheimnis“, das nur Betroffene betrifft — es beeinflusst Beziehungen, Arbeit und das ganze Umfeld. Mit Wissen, Verständnis und gezielter, ganzheitlicher Ernährung lässt sich viel gestalten: Symptome lindern, Zyklusphasen besser nutzen und die Lebensqualität deutlich erhöhen. Dabei geht es mir nicht um schnelle „Heilversprechen“, sondern um empathische, evidenzbasierte Begleitung, die deine individuellen Bedürfnisse, dein Lebensstil und deine Ziele respektiert.
Wenn du möchtest, unterstütze ich dich dabei, die für dich passenden Ernährungs- und Mikronährstoff-Strategien zu finden — sei es ein persönlicher Ernährungsplan, eine Zyklusberatung, eine Analyse deiner Mikronährstoffversorgung oder praktikable Alltagsstrategien zur Stressreduktion und Regeneration. Ich arbeite ganzheitlich, lösungsorientiert und mit viel Verständnis für die individuellen Unterschiede jeder Frau.
Lass uns gern ins Gespräch kommen: Vereinbare ein unverbindliches Kennenlern-Gespräch über das Kontaktformular auf meiner Website oder schreibe mir eine E-Mail — ich antworte zeitnah und wir klären gemeinsam, wie ich dich am besten unterstützen kann. Ich freue mich darauf, dich auf dem Weg zu mehr Balance und Wohlbefinden zu begleiten.
Herzlich,
Josef Miller, HEALTH and BALANCE — ganzheitliche Ernährungsberatung
Referenzen
Die Stärken und Schwächen der vier Zyklusphasen – HORMONELLA
Briggs, M (1976). Biochemical effects of oral contraceptives. Advances in steroid biochemistry and pharmacology, 5, 65-160. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/180784
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Derar, D et al. (2022). Association between Serum Trace Elements Levels, Steroid Concentrations, and Reproductive Disorders in Ewes and Does. Veterinary Medicine International, 2022. https://doi.org/10.1155/2022/8525089
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Endometriose - Gynäkologie und Geburtshilfe - MSD Manual Profi-Ausgabe
Wie wird Endometriose diagnostiziert? - Endometriose-Vereinigung Deutschland e.V.
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